身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持！

　　

　　但一项关于全球日常运动量的报告显示， 成年人中运动不足的比例高达 27.5%！长期缺乏运动，会使组织器官机能 下降30%，可增加 心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“ 最好的抗病良药”！

　　这意味着，即便你20岁时可以一口气跑10公里，但是到40岁后可能仅仅走2公里就气喘吁吁……

　　由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此 每个年龄段都有不同的“ 黄金锻炼方案”。

　　一：运动年龄表

　　3-7岁幼儿期

　　3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合 户外运动。推荐 骑自行车，能有效 锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

　　

　　5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如 游泳。

　　儿童 可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。

　　8-12岁孩童期

　　此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

　　

　　建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

　　打网球 增强身体的协调性

　　学跳舞 提高身体的柔韧度

　　打羽毛球 能放松颈椎脊椎，增加心肺功能

　　打乒乓球 锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视

　　另外，这一阶段还是 个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“ 一学即会”的阶段。因此，可以让孩子 多接触些轻便类活动，培养兴趣。

　　12-18岁黄金期

　　此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是 心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

　　

　　网球、乒乓球和羽毛球运动可以继续进行， 高尔夫、篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

　　除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以 增加钙质、维生素等的补充。

　　18-25岁成熟期

　　此阶段， 身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均 达到最佳点。

　　从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！

　　

　　这个年龄段的人 可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

　　建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如 健美操、瑜伽结合推举等。

　　26-45岁发胖期

　　这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

　　

　　因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。 男士依旧要注重肌肉力量的训练，如 推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己； 而女士可以进行低强度的有氧训练，如 瑜伽、慢跑、爬山。

　　46-65岁衰老期

　　这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对 抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

　　推荐 健步走，以改善血液循环、降低体脂率； 静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

　　

　　65岁以后老年期

　　65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以 提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

　　建议做 轻柔的有氧运动并配合 适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当 多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

　　二、时间运动表

　　人体活动还受“ 生物钟”控制， 按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

　　早晨：增强活力

　　早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动， 在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

　　

　　但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以 适宜从事一些强度较小的运动。而那于患高血压和心血管疾病的人而言， 锻炼之前最好先喝杯温水。

　　下午：强化体力

　　下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可 高出50%；另外，《生理学杂志》上的一项报道指出， 下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

　　晚上：体能峰值

　　黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。

　　傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

　　提示： 睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。

　　三、3个信号判断运动效果

　　运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？

　　

　　1、肌肉有酸痛感

　　在运动过程中或者运动结束后几小时内， 肌肉出现酸痛感，即说明运动是有效的。因为运动会让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。

　　这个时候，可以在原来的基础上适当增加一点运动量，促进乳酸的分解，更有利于身体的恢复， 一般1-2天即可消散； 而若停止锻炼，酸痛感则可能持续久一点。

　　若数日后，疼痛无法缓解甚至加剧，则要考虑运动过量导致肌肉损伤。

　　2.、肌肉发麻

　　肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示，麻木部位丧失感觉和运动神经了， 应立即停止运动，若麻木感觉久久不退，则应尽早去医院。

　　

　　3、 静息心率减慢

　　虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。

　　若某一天基础心率突然升高 （比前一天高出5次/分钟以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。而且，据相关研究表明， 静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。

　　小贴士： （170次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。

　　▼▽▼

　　体育成才路，我有家长帮！

　　家长也需要学习，为促进家长交流，形成合力，我们建立了国内首批纯粹、专业的家长帮社群—“高尔夫家长帮”“网球家长帮”，目前超过2000位家长在群内一起交流教育经验和最新资讯，最重要的是，我们会定期邀请专家开展线上讲座、答疑，干货满满！

　　高尔夫家长帮、网球家长帮

　　微信号：Brightfuture_wency

    以上就是本篇文章【各个年龄段的“黄金锻炼方案”，后悔知道得太晚了！】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/4600.html 
     资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      首页      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://keant.xrbh.cn/ , 查看更多