如何高效练腹肌，抓住重点再去练，动作也不用太多，够用就行

如何高效练腹肌，抓住重点再去练，动作也不用太多，够用就行

2024-10-31 20:08

　　规律的腹肌训练可以有效锻炼腹部可以有效增加腹肌厚度从而让腰腹部变得结实紧致，并且还可以说让腹部肌肉线条清晰明显。但是如果我们真的想要通过训练得到明显的效果，却不是单纯的腹肌训练可以做到的，因为想要得到理想的练腹效果，所涉及的问题不只在于腹肌训练，而涉及多方面的因素。

　　那么，为了让腹部训练效果理想，从而尽快达到目的，我们需要做的是找对方向选对方法来进行，以期让自己在行动过程中少走一些弯路，所以我们应该从以下几点去做。

　　第一：低的体脂率虽然是腹肌显现的条件，但并不是绝对的条件

　　我们总是说体脂低腹肌现，所以，很多朋友就想要单纯地通过减脂的方法来达到自己的目的，但是在这个过程中却忽视了一点，就是随着减脂的进行，腹部的皮肤是否能跟得上减脂的速度而变得紧致不松弛，这一点对于之前体重基数较大的朋友来讲是比较困难的，尤其是在减脂速度较快的情况下，皮肤松弛问题就会越明显。

　　所以，我们在减脂的过程中所要解决的问题不仅仅是体脂率的下降，还要进行规律的腹肌训练来腹部皮肤的弹性从而让腰腹两侧皮肤变紧致。

　　另外，在体脂率高的情况下，进行腹肌训练并不是没有用，只不过是因为腹部脂肪较多而掩盖了训练效果，简单来讲就是腹肌厚度会在一定程度上有所增加，却因为外层有脂肪的覆盖而显现不出来而已。

　　第二：腹肌训练虽然可以增加腹肌厚度，却不能减掉腹肌脂肪

　　与第一点相关，还有一部位朋友会认为单纯的腹肌训练就可以帮助自己消灭大肚腩。事实上，腹肌训练所针对的目标也只是腹部的肌肉而非腹部脂肪，而想要减掉腹部脂肪需要做的是全身性的减脂，因为并没有局部减脂的现象存在。

　　因此，当体脂率较高时，我们需要做首先应该是减脂，腹肌训练可以作为减脂过程中的辅助运动形式，其目的是让腹肌的肌肉尽量的不流失，并且起到增加皮肤弹性而预防皮肤松弛的问题。

　　所以，当体脂高的时候就去减脂，不要指望通过几个腹肌动作就能帮你减掉大肚子。

　　第三：随着体脂率的降低，如果进行腹肌训练效果才会好

　　随着体脂率的逐渐降低，腹部训练会从辅助的运动形式逐渐转移到主要运动形式，我们就需要考虑如何才能够提高训练效率，那么，我们需要从以下几点来进行。

　　综上所述，当我们想要拥有结实的腹肌之时，我们不但要评估自己的体脂率，还要进行规律的全身性训练与腹肌训练，让自己拥有完美的腹肌，拥有健美的好身材。

　　所以下面分享一组腹肌训练，动作不多只有4个，却可以对整个腹肌形成全面的刺激，如果感受比较简单可以使用哑铃来负重进行。

　　动作一：哑铃西西里卷腹

　　锻炼目标：腹直肌上侧

　　动作二：支撑对角提膝

　　锻炼目标：腹斜肌

　　动作三：负重反向卷腹

　　锻炼目标：腹直肌下侧

　　动作四：站姿哑铃伐木

　　锻炼目标：腹直肌

　　以上每个动作20次左右，单边动作换边进行，动作间的休息时间在30秒左右，每次3-4组，总体时间把握在15分钟左右，减脂期间，配合规律且合理的饮食控制，并结合规律有氧运动或者是HIIT来减脂。当然，具体怎么安排还考虑自己的时间等因素具体来定，从而让训练更加适合自己。

　　作者：十月知行