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如何安排肌肉锻炼的先后顺序？

2024-10-31 20:10

　　平常健身到底该从哪个部位开始练？你觉得顺序应该是怎样的？

如何安排肌肉锻炼的先后顺序？

　　误区

　　只练想练的部位？

　　甚至很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均而造成：

　　1.身形怪异(上身大下身小)

　　2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

　　部位训练先后顺序有关系吗？

　　初学者该如何安排？

　　1.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

　　先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

　　其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

　　2.上半身做完再做下半身

　　① 下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

　　② 心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

　　3.核心（腰腹部）留到最后

　　因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

　　进阶周训练分化原则

　　两天分的建议

　　1.胸→肩→三头→腹部

　　2.背→二头→腿→腰部

　　*胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

　　三天分的建议

　　1.胸→肩

　　2.背→三头→腹部

　　3.二头→腿→腰部

　　或是

　　1.胸＋背＋腹部

　　2.肩＋二三头

　　3.腿＋腰

　　四天分的建议

　　1.胸＋腹部

　　2.背＋腰

　　3.肩＋三头

　　4.二头＋腿

　　*肩跟二头固然很好，但是如此一来三头跟腿一起，轮到胸的时候，三头可能还没复原完全，会影响胸的训练。

　　五天分的建议

　　１．胸＋腹部

　　２．背

　　３．肩＋腰部

　　４．二头＋三头＋腹部

　　５．腿

　　健身迷