国家级健身教练教你八个动作在家练出腹肌马甲线

国家级健身教练教你八个动作在家练出腹肌马甲线

2024-10-31 20:11

　　这个春节，吃喝睡的节奏，让不少人对着一天天膨胀起来的肚子发了愁。

　　别担心，不去健身房，也能消灭肚腩！杭城国家级健身教练、杭州市健美协会秘书长傅建陈教你一套简单易学的垫上操，专门针对腹部及核心肌群。每天只需花半个小时，在家里的垫子上连续锻炼几天，就能让肚子显著“缩水”。持之以恒，还能拥有像明星一样漂亮的人鱼线、马甲线，赶紧操练起来吧！

　　引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑……作为日常运动技巧，这几个动作大伙儿一定都不陌生。实际上，它们锻炼的都是核心肌群。

　　所谓核心肌肉是指环绕在人体躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群以及脊椎、骨盆联结的肌肉。有人称这些肌肉为“能量来源”，因为它就像链接人体上下两个部分的桥梁，保证躯干及脊椎的稳定。

　　所以日常勤练核心肌群，不仅可以保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡性，还能提高肢体协调性，防止运动损伤。日常生活中，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群往往都受过很好的训练。

　　傅建陈带来的这套涵盖有氧、全身运动的垫上操，便是专门针对核心肌群的。共有8个动作。依次训练，每组10个，组与组之间休息一分钟，每天3一5组。只要每天坚持做，这个春节假期，再也不怕有小肚腩啦！

　　当然，要想效果明显，傅老师还是建议大伙儿“管住嘴、迈开腿”。形体上的改变是显性收获，核心力量的强大将对日后的生活都很有帮助。

　　比如腹横肌，它的肌肉纤维是横向的，当它收缩时会像腰带一样压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌能很好地预防腰背痛，以及运动损伤的发生；

　　比如骨盆底部肌肉，它联结在骨盆底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

　　（可以扫二维码看动作要点示范）

　　【动作一】

　　背部挺直，不要弓背。交替向左右两侧跳跃。每组十个，做3-5组。

　　【动作二】

　　双腿微屈，用腹部力量带动腿部上抬，全程腰腹部紧贴地面。每组十个，做3-5组。

　　【动作三】

　　保持背部挺直，不要弓背，全程均匀呼吸。每组十个，做3-5组。

　　【动作四】

　　背部挺直，不要弓背。腹部发力，双脚交替跑动。每组十个，做3-5组。

　　【动作五】

　　下撑和起跳可以停顿一到两秒，全程保持均匀呼吸。每组十个，做3-5组。

　　【动作六】

　　腹部紧贴地面，双手双脚两头翘起，全程保持均匀呼吸，不要憋气。每组十个，做3-5组。

　　【动作七】

　　弓步下蹲，保持上身挺直，匀速呼吸。每组十个，做3-5组。

　　【动作八】

　　水平开合跳，全程保持均匀呼吸。每组十个，做3-5组。