增肌增重长胖牢记这5大技巧，突破肌肉维度，一年增重10KG

增肌增重长胖牢记这5大技巧，突破肌肉维度，一年增重10KG

2024-10-31 20:16

　　有的朋友说别人增肌效果如火箭，自己增肌效果如单车，同样地积极锻炼却带来了不一样的效果，这实在是让人伤脑筋。

　　如果你认真读懂小编的这篇干货，一年增肌10kg，简直易如反掌，赶紧跟我来吧！

　　1. 要吃得多

　　吃得多是一个相对的概念，并不是让你每天都是自助餐，而是让你吃的热量超过每天消耗所需。我们要根据自身每日消耗的大概代谢量，提高20%左右的热量摄入，也就是每天代谢率是1800，那么你需要增加360大卡，作为每日应该摄入的总热量。这样身体才会产生热量盈余，给肌肉增大提高充足的能量。

　　2. 食物的选择

　　热量要充足，不是肆无忌惮地吃炸鸡、吃甜品、喝啤酒，而是要以蛋白质、复合碳水为主。因为肌肉的合成原料是氨基酸，蛋白质在体内水解成氨基酸后提高给细胞合成肌肉，而肌肉的合成还需要碳水提供动力。

　　在你每日摄入的食物中，蛋白质量要达到体重斤数值的2倍克数，比如50公斤的人，每天要摄入100g蛋白。碳水可以选择糙米、薯类、杂豆等，其他的就是不吃足量的蔬果。

　　3. 8RM重训原则

　　脱离的训练的增肌，怎么吃都只是在增肥而已。你要增加的是肌肉，而不是脂肪。增肌要的就是把热量目标定在肌肉上，所以我们需要用重量训练去破坏肌肉，让肌肉获得更粗大的生长。这时，摄入的营养大量去给肌肉修复。

　　因此，多做大重量训练，而每组的训练力竭次数在8RM，是最佳的增肌选择。

　　4. 充足睡眠

　　休息是为了养精蓄锐，同时也是为了让细胞们获得充足的休息，而且肌肉细胞的修复集中在晚上的休息时间，因此要减少熬夜与不规律作息，每日睡足7-8小时。

　　5. 减少有氧训练

　　有氧最大的好处是能够提高心肺能力，但是最大的隐患是会让肌肉成为牺牲品，因此钟爱有氧的人肌肉很难增大。为了提高肌肉的合成效率，减少脂肪的增长，每周一次有氧就已足够。

　　记住增肌5大秘诀，一年增肌10kg，不是难事！

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