当我们通过努力来减脂之时，随着体脂率的下降，目标就会向塑形转移，通过针对性的塑形训练来弥补局部的不足，从而在可控的范围内改善身材比例，让身材富有线条感，因为单纯的减脂虽然可以让你变瘦，但并不能让身材变得更好。
在塑形过程中，总有几个关键部位非常受女士们的重视，比如腰腹部、大臂后侧、臀腿部，而对于臀腿部而言则越来越受重视，其原因在于：一方面，与我们的审美有关，我们不再单纯的瘦就代表身材好，而是更倾向于身材线条感的塑造，而臀部则是塑造S曲线的关键位置。另一方面，臀腿部都属于大肌群，对它们形成有效的刺激，会在刺激臀腿部肌肉生长的同时来提高全身的肌肉量，而肌肉量的提高又是提升基础代谢率的有效手段，基础代谢率的提高不仅会让减脂更容易，还会让自己在减脂以后更持久地保持下去。再者，就是臀腿部作为身体的底盘，臀腿的健康会直接影响着我们的生活质量，可以让我们高效率地完成各种日常活动以及运动。
但是，在臀腿部训练过程中，很多女士都会有一个疑问，就是臀腿部训练会让双腿变得更粗，也就是说这些训练动作会让腿部肌肉发达，所以他们既渴望这些训练动作可以瘦腿，又担心这些动作会让双腿变粗，这种矛盾心理会导致他们直接放弃训练。那么，从瘦腿的角度来看，臀腿部训练到底起到什么作用呢？此时我们需要了解几点内容。
除了先天因素以外，不健康的饮食与运动习惯是导致双腿比较粗的主要原因，简单地说就是，饮食的不节食与缺乏运动的状态，会导致热量冗余而变胖，而腿部又是脂肪容易堆积的部位，也就是说体脂率比较高而导致的双腿比较粗。臀肌无力导致的腿部肌肉过度使用。由于长时间久坐或者是缺乏运动，臀部肌肉就会变得迟钝，如此一来，本应该由臀肌发力完成的动作向下会转移到腿部，在日积月累当中，腿部肌肉就会变得相对发达从而导致双腿变粗，不但如此，还会对膝关节造成过多的压力而增加损伤的风险，当然向上则会转移到腰背部，从而腰背部肌肉代偿，进而增加腰背部受伤的风险。
从以上两点可以看出，想要瘦腿，首先要做的就是减脂，然后就是改善臀肌无力的现象，从而让臀部肌肉承担起它本应该承担的责任，从而减少腿部肌肉的代偿现象。当然，从整个外形上来看，进行臀部训练会让臀部线条感更好看，会抬高臀线，从而让双腿看起来修长均匀，因此，练臀也会起到瘦腿的作用。当然，在臀部训练过程中，我们要做的除了对臀部肌肉进行针对性训练以外，还要重视大腿后侧，也就是腘绳肌，它会与臀部肌肉一起来起到提臀的作用，腘绳肌欠发达就会使得大腿后侧松弛，臀腿部界限不明显，导致臀部下垂的问题，不但影响臀部的美观，还会让双腿看起来比较短。
所以下面分享一组针对于臀肌与大腿后侧的训练动作，通过这组动作可以有效刺激臀肌与大腿后侧肌肉，从而起到提臀的作用，进而抬高臀线，让双腿看起来更加修长并富有线条感。动作一：站姿绳索挺髋将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手拉住绳索手柄保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立注意整个动作过程都要在保证背部挺直的前提下完成，起身时注意背部不要反弓
动作二：杠铃臀推仰卧，上背部靠在固定物体上方，双腿打开约与肩同宽，双腿屈膝，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉悬空保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力带上推起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：罗马尼亚硬拉双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手比肩略宽握住杠铃保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋（臀部向后推）微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉动作顶点稍停，感受臀大肌以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作四：仰卧臀桥腿弯举仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，手肘撑地，双腿屈膝，双脚脚跟踩在踏板上方保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面然后大腿后侧肌肉发力带动小腿弯曲并向臀部方向拉动小腿动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：单腿硬拉站在平凳侧方，内侧腿屈膝跪在凳子上，同侧手叉腰，另一侧腿伸直，脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃垂于体前，挺胸收腹保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动动作顶点稍停，感受臀大肌与大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意事项：充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。这是提高整体训练效率的前提，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。另外，要知道的是如何体脂率比较高，把关注点先放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形转移。最重要的一点就是，无论是减脂还是塑形都不是在短时间内就可以搞定的事情，所以调整好心态，给身体一些时间，坚持下去。作者：十月知行相关课程▼▼▼