怎么都吃不胖？恨死自己的竹竿身材？

　　那你一定要看这篇文章。阅读时间7分钟。

　　耐心读完，你会感谢我滴

　　1. 为什么需要增肌？

　　2. 什么时候增肌？

　　3. 增肌该吃多少？

　　4. 如何测量体重

　　5. 如何摄入蛋白质

　　6. 增肌期的注意事项

　　7. 维持期的注意事项

　　对于增肌，是不是很多人这样觉得：你只需要疯狂摄入卡路里，而不是在健身房拼命训练，是这样吗？你面临的挑战，不是增加体重，而是增加瘦体重。这需要精心的计划、专心和毅力。

　　首先，不是说一定要是一名健美运动员，你才需要增肌。无论你是年纪大小、是男是女，增肌都会对你的身体有利。一些女性认为，肌肉会使她们看起来粗壮或者令她们失去优美体型。增肌得当的话，肌肉反而会使你更加凹凸有致。

　　增肌的效率是受各种因素影响的。当你身体脂肪率最低的时候，增肌效果最好。当你体脂低的时候，你的身体对胰岛素更加敏感。对胰岛素敏感意味着，你的身体会将血糖更有效率地转化为能量释放掉，而不是储存在脂肪细胞里。

　　如果看不到4块腹肌，你最好先减脂，减到差不多的时候再去增肌。完成减脂之后，身体会对胰岛素更敏感，增肌会更有效率。

　　而对女性而言，24%的体脂率就是分水岭。如果一位女性的体脂率小于24%，就可以考虑增肌了。是否可以增肌的判断方法是，你是否可以看到最上面的2块腹肌。

　　对于男性和女性的这2条“腹肌判断法”仅供参考。事实上，如果你仅仅是感到身体沉重，你就不应该增肌。如果你一点腹肌都看不到，就应该先减个几斤再考虑增肌。在接下来的几期内，我会详细谈一下如何设计减脂饮食。

　　如果你想减重，你消耗的热量要大于摄入的热量。如果你想增重，你摄入的热量必须大于消耗的热量。道理就是这么简单。但是摄入和消耗的具体数量是多少，却需要花点心思才能获得。

　　预习：

　　第一步：弄清楚你每天需要多少卡路里。

　　第二步：计算出你每天需要多少蛋白质。

　　第三步：计算出你需要的碳水化合物。

　　第四步：计算你需要的脂肪。

　　步骤1：基础代谢

　　网上有很多的基础代谢计算器，只要输入性别年龄体重身高就可以计算出你的基础代谢，我们称之为每天能量消耗总量TDEE（Total daily energy expenditure). 大家可以搜索，里面有自动计算器，http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&utm_oi=694927112456380416&from=singlemessage&isappinstalled=0

　　在输入你的一些基本信息后，在“目标”处，选择“维持”。还有，确保你选择合适的“日常活动水平”（轻运动量、中等运动量、大运动量）请实话实说。夸大你每天的活动水平，并不会有什么实际的好处。如果你夸大了日常活动的热量消耗，你可能最终会得到一个更高的日常卡路里摄入值，就可能会增加额外的脂肪。所以，如实填写你的日常活动水平。如果你想消耗更多卡路里，那就循序渐进地增加你的运动量。

　　当然，这里我把基础代谢公式写下来了，你也可以自己计算：

　　男性:10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x年龄 (y) + 5

　　女性:10 x 体重(kg) + 6.25 x 身高(cm) - 5 x 年龄(y) - 161

　　下一步，是计算你需要多少宏观营养元素。稍后，你可以根据自己的具体目标，灵活调整这些元素的数量，但是一定要切合实际。

　　一旦，你在计算器上得出了每天需要摄入多少卡路里，你就需要合理地分配三大营养元素：蛋白质、碳水化合物和脂肪，让他们的总和等于你每日需要的卡路里总和。

　　打个比方，如果你是90kg，每天运动90分钟。为了维持你的体重，你每天大概需要摄入2700卡路里的热量。将蛋白质的量设置为2克/kg体重，所以你需要180克蛋白质。

　　然后，你用这个重量乘4，就是你每天摄入蛋白质带来的热量。即，如果你180斤，你每天摄入蛋白质的热量是720卡路里（180*4cal=720卡路里）。

　　蛋白质：4

　　碳水化合物：4

　　脂肪：9

　　步骤3：碳水化合物

　　首先，你需要参考下表，根据你每天训练的时长，来判断你需要摄入多少碳水。如果你每天训练90分钟，碳水的量就用你的体重乘3。比如，90kg的人，需要270克碳水。如果你训练高于或低于90分钟，你就相应地增减你的碳水。

　　非训练日：1克/kg。

　　少于45分钟:1.5克/kg

　　45-75 分钟：2-2.5 克/kg

　　90-120 分钟: 3-4克/kg

　　大于等于120 分钟: 4克/kg

　　从宏观营养元素表可得出，1克碳水的热量也是4卡路里，所以用270乘4，即每天摄入1080卡路里的碳水。

　　步骤4：脂肪

　　首先，你把刚刚算出的蛋白质和碳水化合物的热量相加，蛋白质带来的740卡路里，碳水带来的1080卡路里。

　　现在，用你一天的总热量减去蛋白质和碳水，即2700-720-1080=900卡路里，即你每天从脂肪里获取的热量。从宏观营养元素表可得，你需要用900除以9，就是你每天摄入的脂肪的重量，即900/9=100克脂肪。

　　总结一下刚刚的计算，对于一位90kg、每天训练90分钟的人来说：

　　当你开始增肌，每周周一、四、七称体重，观察一下是否体重有变化趋势。如果你的体重增幅在你体重的0.5%-1%徘徊或者体重下降，就把每个营养元素的卡路里上调10%。

　　如果你每星期增重1%的体重，就保持现有宏观营养元素的摄入量，然后在下个星期继续观察你的体重变化。

　　既然，你已经知道每天摄入的蛋白质总量，现在我们来研究一下，这些蛋白质怎么样具体分配到每一顿饭里、每一顿饭该吃多少量，以最大化地实现增肌目标。

　　每3-5小时摄入25-35克蛋白质，对绝大多数人来说是个不错的选择。一些人可能会选择每3小时25克，一些人会选择5小时35克。一旦你决定了每日蛋白质摄入总量，接下来你就可以将其均匀分配在一天4-6餐里。在上面的例子中，一个90kg的人，每天摄入的蛋白质总量是180克，平均分配到6餐里，每一顿需要摄入30克蛋白质。

　　这意味着你需要做很多次饭。还有一种替代方案就是，饮用蛋白粉。

　　有一点需要强调一下，你摄入的蛋白质必须来源于，而不是不完全蛋白质（玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质）。禽类、牛肉、猪肉、海鲜、蛋类、乳清、和乳制品，可以为你提供完全蛋白质（。这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。在膳食中用这类蛋白质作为唯一的蛋白质来源时，可以维持成年人健康，并可促进儿童的正常生长发育，完全蛋白质是一种高质量的蛋白质，如乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质。）。燕麦、米饭、和花生酱里的蛋白质是不完全蛋白质，不能计算到你每天的蛋白质摄入中。这些不完全蛋白质是低劣的营养，不能为你带来最大化的增肌效果。

　　现在，你已经知道日常饮食改如何进行了。开始增肌时，比现有卡路里增加10%即可。比如，继续上面的例子，2700卡路里的10%时270卡路里，和原来的2700相加，现在每天需要摄入卡路里2970卡路里。

　　首当其中的是碳水。为了决定每天具体需要加入多少碳水，你需要用增加的卡路里数除以4。你可以在训练前加餐、正餐间加餐和训练后加餐中，均匀分配这些另加的碳水。

　　调整好碳水之后，继续每周进行三次体重测量，并与上一周比较体重的增减。你可能会迫不及待地想一直增加热量。但是，为了长期地发展，每次调整热量计划之后，至少保持2—4周，不要频繁调整。

　　整的来说，每周体重应该可以增加现有体重的0.25%—0.5%。如果你增重太快，你可能会增加许多额外的脂肪。如果你体重不增加，你可能无法增加多少肌肉。如果体重不变，就在现有的卡路里基础上增加10%。例如，如果你目标时每天摄入2000卡路里，为了打破体重不变魔咒，你需要摄入2200卡路里。

　　你第一次增加卡路里的时候（2-4星期左右），加入的全部是碳水。在第一阶段结束后，当你继续增加 10%的卡路里，你不仅仅需要增加碳水，还需要一些脂肪。增加的这部分卡路里中，50%-70%时碳水，其余的都是脂肪。

　　增肌期一般持续10到14周。随着你增肌的不断深入，你增加的肌肉越来越少，脂肪越来越多。正如我前面所说的，精瘦状态身体对胰岛素更敏感度；体重增加，敏感度降低，导致更多血糖转化成脂肪。

　　一旦增肌期结束，你需要过渡到增肌后期——维持肌肉期。其特点是，热量略有下降，主要来自于碳水的减少。这样做的目的，是为了让你的身体开始重新提高对胰岛素的敏感度，并且逐渐习惯新增的那部分肌肉。

　　如果，你在增肌成功后，立马进入减脂期，你极有可能失去刚刚含辛茹苦增加的几两肌肉。增肌结束后，你最好要设计一个4到6周的维持期。维持期结束后，你就可以开始下一阶段的增肌期或者减脂期。

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