平时我们锻炼腿部肌肉的时候，可以在家里去完成，用一些简单的徒手动作去做，同样可以让我们达到锻炼腿部的训练效果。并不是说在健身房的训练效果就一定是最好的，只是我们在健身房可以利用到更多的训练工具，可以在专业教练的指导下去做训练，这会让我们的动作更为规范，也会让我们的动作更加全面。

　　但是我们在家里也同样可以完成一些有效的训练，用一些徒手动作来完成训练的效果同样很好，只要你把动作做标准，任何动作都会让你得到最好的训练效果。那今天我们就给大家推荐几个在家可以完成的徒手腿部训练动作，把这些动作锻炼起来，用它来锻炼你的腿部。

　　1、凳上抬腿

　　

　　第一个动作我们需要找到一张凳子来完成，这是一个凳上抬腿动作，我们在凳子上做这个抬腿动作的时候，一定要让我们的背部保持挺直，不要含胸驼背的去做这个训练，向上抬腿的时候，尽量让我们的腿部抬到身体极限，感受臀腿部的发力和紧张。

　　2、宽距深蹲

　　

　　接下来我们要给大家推荐一个宽距深蹲动作，我们平时所说的深蹲动作都是双脚分开，略比肩宽一点点，保持这个姿势来做的深蹲。那么宽距深蹲的意思就要求我们双腿分开，要比肩部宽，这个距离可以尽量宽一点，在这个姿势下来完成的深蹲动作，会加大对于我们腿部的力量刺激。

　　3、弓步蹲

　　

　　接下来要给大家推荐一个弓步蹲动作，我们在做这个弓步蹲的时候，可以完成一个交替的弓步蹲。如果你觉得这个动作你已经足够熟练了，那么就来完成一个弓步蹲跳动作，我们在完成一个弓步蹲之后，需要向上做一个跳跃动作，跳起的时候让我们的身体悬空，双腿在空中变换一个方向。

　　4、提膝冲拳

　　

　　最后一个动作要给大家推荐一个提膝冲拳动作，我们在做这个动作的时候需要一侧提膝、一侧出拳，这么说你能明白吗？如果不能明白的话，就看看图片中的示范。我们在做这个动作的时候，你可以用一个匀速的状态去完成，出拳的动作不用很规范，但是要让你的出拳尽可能的有力，这会锻炼我们身体的爆发力，同时也会增加身体的协调能力。

　　

　　上面这四个动作都是些徒手动作，除了第一个动作我们需要利用到凳子以外，其他的动作我们都不需要利用到任何东西，凳子也是我们在家里可以随处可见的一样工具，我们把它合理的运用起来，来锻炼我们的腿部，让我们在这种轻松的状态下去完成腿部的训练。

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