提升增肥增重增肌速度的两种训练方法，选好复合、孤立动作

提升增肥增重增肌速度的两种训练方法，选好复合、孤立动作

2024-10-31 20:41

　　健身+注意饮食+休息，到目前三周，女朋友说不认识我了，明显壮实了

　　先上资料，真心探索的可以看看，也可以直接跳过去看我的方案：

　　1.关于为什么人会长胖，脂肪增长的原理，以及为什么有的人怎么吃都不胖，可以看这个BBC的纪录片：

　　BBC：瘦人为什么不发胖？【纪录片】

　　2.知乎上的一个答案，介绍了瘦人健身增肥的方法，写的很好，基本上照着来就没有问题：

　　很瘦的人制定什么样的健身计划？

　　3.知乎上的另一个答案，我的健身计划主要是参照这个：

　　居家健身应该准备哪些器材？如何才能持久锻炼？怎么制定计划才能使健身锻炼更有效？

　　4.健身指导，各种动作怎么做，哪个肌群有什么动作，这是一个极好的网站：

　　练习动作 - 拉古健身助手

　　俗话说三分练七分吃，这是正确的。不过请明确一点，我的增肥方案，主要目的是增肌，其次是合理增脂。所以不要以为使劲吃就完事了……

　　现在上我的方案，分四个部分依次讲解：原因、饮食、健身、休息

　　一、原因

　　你为什么瘦？常见的原因有二，遗传的外胚层体型、健康原因消化吸收能力差

　　记住下面几个关键词：

　　外胚型：外胚层体型_百度百科

　　基代：基础代谢，指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，基础代谢_百度百科

　　A.如果你本人一直胡吃海喝没有亏待自己，家人也是同样的长不胖，再没什么肠胃病，那基本就是遗传的外胚型体质了。这种类型的身体，基代极高，增肌速度很慢，基本让人绝望。但是同样有个好处就是，会像纪录片里那个人一样，当你摄入量远远大于你每天的基代时，你可以不运动就增肌！天生好体型，想不好都不行。

　　B.如果你曾经胖过，后来瘦了，如果你家人都很胖而你瘦了，都应该考虑是身体健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差，则需要分情况。如果是比较严重的疾病，除了看医生也没有别的办法了吧。如果仅仅是肠胃动力不足，吸收不了营养，那么这篇回答应该会对你更有帮助，因为我就是这样的情况。

　　以上两者的主要区别是，前者吃的食物，吸收到身体里后，都被很快消耗掉了，无法转变成足够多的蛋白质和脂肪储存到身体里；后者吃的食物，能吸收的只占很小一部分，很多都被排泄掉了，纯纯的浪费……

　　二、饮食

　　本节有大量引用内容，若无特别说明，均引用自 @卓恒的回答。在此特别鸣谢。

　　去翻所有的增肥攻略，都会发现饮食永远是放在最前面。为什么？是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。

　　1.为什么要吃：

　　为什么要吃？

　　人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

　　也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

　　对于他的这一段话，我要补充的是，对于B类人，这一点不完全适用，因为消化功能不好，导致这类人，吃的食物包含的热烈远远小于身体摄入热量，甚至会因为不合理的饮食，加重身体负担，不小心再一腹泻，体重又是随之而去了……

　　另外，B类人因为长期摄入热量不足，会更倾向于不去消耗热量，不去做运动等消耗热量的活动。在这样的情况下，基代会受到抑制，身体会调节使其基代进入一个很低的状态，反过来又会阻碍营养的吸收。如果能够增加热量的消耗，激活基础代谢，便能促进营养的吸收。

　　所以B类人要更加注意第2点——怎么吃。

　　2.怎么吃？

　　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

　　多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

　　这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　　对于B类人，多吃不现实，所以少吃和多餐要同时做好。

　　摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

　　首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。

　　而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。

　　按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。

　　看到这么麻烦数字有的人就不行了，有个简单的方法，每顿饭9分饱，在外面吃，盖饭有肉的就可以，鱼香肉丝，宫保鸡丁，喜欢哪个吃那个，一天都这样吃就可以了。脂肪不必特意去吃，偶尔想吃个巧克力就吃，想加点肥肉就加点。

　　另外一定要合理补充纤维素，就是吃青菜白菜，有助于蛋白质的消化吸收。

　　对于B类人，每顿饭吃完要有合理的运动，消耗这些能量，拉动身体吸收营养。

　　3.吃什么？

　　直接贴 @卓恒的饮食计划

　　1、早餐

　　早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊

　　睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。

　　2、午餐

　　尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

　　3、上午、下午加餐

　　我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？（当时这个量是两顿加餐的量）

　　有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。

　　（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）

　　4、晚餐

　　和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。

　　5、夜宵

　　也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后自己下碗饺子吃。

　　这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。

　　很好的食谱。

　　不过由于我是B类人，我吃不了他这么多。我的晚餐会吃的少一些，而且更倾向于好消化的食物。其它的基本一致。

　　以下是推荐给B类人常见且好消化的食物，同样要注意比例：

　　碳水 —— 热粥、汤面、麦片、糖、馒头

　　蛋白 —— 豆浆、鱼肉

　　注意植物性蛋白比动物性蛋白缺少几种氨基酸，所以只吃植物性蛋白（豆浆）是不够的，牛奶鸡蛋肉类都要吃

　　三、健身计划

　　训练哪里容易快速显壮？

　　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿

　　小肌群有：手臂、小腿、腰腹

　　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　　有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。

　　贴我的健身计划：

　　1.健身原则：

　　①训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主；

　　②一周六练，一天两练，每个肌群每周一到两练，要做到目标肌群完全力竭，若第二天不痛，则不到位，下次加大力度；

　　③每个肌群每次4个动作，每个动作4组，每组6 -12个，每次都做到力竭，跑步每周两次

　　④每6周更新健身计划，更新健身采用的动作，以改变刺激，克服肌肉惰性

　　2.固定健身时间，雷打不动：

　　早：08:00 – 08:30 （20-30分钟有氧）——快走和骑自行车都可以，不会影响上班

　　晚：21:00 – 22:00 （40-60分钟）

　　3.每日健身内容：

　　周一：跑步、背部周二：胸、腿周三：肩、腹

　　周四：跑步、休息周五：胸、背周六：肩、腹

　　4.肌群对应动作：（因为是表格所以不贴了，可以看参考资料里的拉古健身助手）

　　5.健康日记：每天把健身和餐饮都记下来，并且吸取经验

　　①日期、部位；②时间；③动作、重量、组数；④心得；⑤餐饮：早餐、上午、午餐、下午、晚餐、宵夜（少吃多餐）

　　为什么我不练手臂呢？因为增肥主要以复合动作为主，所以在练和肩的时候基本都会用到肱三头肌，练背的时候基本都会用到肱二头肌，练了两周发现没有练手臂都可以看到手臂明显的变粗，所以我就放弃了手臂的练习。

　　——也就是说，健身计划要根据你的个人情况，自己进行调整。只要是对你有利。

　　训练方式的解释：

　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。

　　自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。

　　四、休息

　　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　　另外，休息对于营养的吸收、肠胃功能的恢复、体内毒素排空，也起着至关重要的作用。所以建议每天11点前休息，早睡早起。

　　健身路虽漫长，但想要看到变化，没有你想象的那么远。

　　如何提升增肌速度？所有健身者都想知道答案。

　　其实，影响增肌速度的因素有很多种，比如饮食、健身频率以及是否有过伤痛经历。

　　本文就从健身动作的选择方面做出讲解，帮助初学者更快增肌。