大家好，我是猫老师健身！
随着电影《八佰》的上热映，在疫情的情况下，还能创造高票房是非常难得的，可以看出大家对尊重历史的战争题材电影的喜欢，也可以看出国人不忘历史，爱国的热情。其中有位演“山东兵”的李晨，在这部戏中精彩的演出为《八佰》加分不少。
对于李晨，相信大家不会陌生，1978年出生，今年42岁，最近情况：
2020年3月，参与浙江卫视综艺节目《王牌对王牌第五季》成为“守护天使队”成员 。7月1日，主演的建党100周年重大革命历史题材献礼剧《光荣与梦想》开机。8月21日，参演的电影《八佰》全国上映。2020年8月27日，李晨名列《2020福布斯中国名人榜》第89位。
李晨被称为大黑牛，不拍剧的时候经常去健身房，常被人夸强壮，虽说和练家子比肯定没有那么壮，但42岁还能保持很好的身材确实很厉害了，而且像他这种档期很满的不太容易练的非常壮，每次大黑牛训练都很努力，是个值得尊敬的演员！
也正是因为努力的运动健身，让本42岁的他拥有24岁的身体和精力，去应付满满档期，有了好的身材和精力，才能把工作做好，这是值得我们普通人学习的，每个人的时间都是挤出来的，虽然健身时间和工作时间本是矛盾体，但健身是为了更好的工作，更快的、更好的完成工作。
运动健身如此重要，但对于普通人来说，特别是40岁以后的男性应该怎么样通过运动健身来强身健体呢？怎么样才能能像演《八佰》山东兵的李晨，把42岁活成24岁呢？
在本文中，猫老师健身将展示40岁以上男性在动态有氧运动、核心运动和力量训练3大方面提升男性体能和肌肉质量，从内到外提升男性体魄。
一、动态有氧运动。
（一）40岁以上男性进行有氧运动的必要性：
40岁以上的男性首先要进行适当的有氧运动，特别是久坐缺乏运动的男性，有氧运动有以下的好处：
有氧运动可以提高心率、保持心脏强健、可以改善整体心血管健康。有氧运动会使你的大脑释放内啡肽，内啡肽是一种平衡情绪的化学物质，可平衡你的情绪并抑制抑郁情绪。有氧运动可使你的免疫系统更强壮，从而帮助您减少体内细菌感染的风险并预防疾病。有氧运动可改善你的血液循环，从而帮助你的身体更好地清除体内毒素，并保持健康。有氧运动有助于燃烧卡路里，而在减肥方面，卡路里仍然很重要，要想减肥，你必须消耗更多的卡路里。
（二）40岁以上男性的前3种有氧运动。
接下来介绍的有氧运动可能和你想象的普通的氧运动不相同，这些有氧运动的运作更具活力，可以提高心律和肺部力量，并可以锻炼至全身的肌肉。
以下3个动作，每个动作坚持30秒，然后休息15秒，3个动作做完算一组，做3组。
波比跳：
Burbures是一项全身运动的动作，这种运动是军人的最爱，可以使心脏系统以及胸部，肩膀，三头肌，髋屈肌，腹肌，下背部，四头肌和绳肌运动。
Burbures可以与其俯卧撑结合使用，以增强锻炼强度，但对于久坐缺乏运动的一些40岁以上的男性而言，只需坚持一些平直的姿势和动作就可以了，（下面的波比跳是没有加入俯卧撑的。）等动作熟练后，可以加快运动速度。
登山者：
由于完成登山者运动时需要使用静态等距握持，因此它们既是很棒的力量运动，也是有氧运动。
在双腿向前和向后弹跳时保持俯卧撑的姿势并不容易，会帮助增强胸部，肩膀，三头肌，腹肌和核心。
深蹲推力
深蹲推力是一种出色的全能型运动，可以将心脏系统推向极限，同时通过静态和动态运动的结合来增强身体。
上半身将是这里受控的肌肉，这意味着将增加胸部，肩膀和手臂的力量，下半身将是动态的，这里工作的主要肌肉是髋屈肌，下腹和小腿。
二、40岁以上男性的核心锻炼。
（一）40岁以上的男性训练核心力量的必要性：
核心肌群是所有动作的起始点，也是身体的重心所在。在动作过程中，如果核心不稳，那么在整条动力链中的稳定性、力的传递都无法达到最佳水平。高效的核心是在整个人体系统中维持肌肉平衡必要的条件，并保证在动态的动作过程中实现高效的加速、减速和稳定性，并且预防可能出现的损伤。稳固的核心就像给身体装了一个坚固的圆桶，坚实可靠。
稳固的核心也像是装满液体的瓶子，可以承受很重的负荷，而核心稳定性差或者局部核心不稳就像空的且不端正的瓶子，分分钟被重物压扁。
（二）40岁以上男性的核心训练动作：
RKC平板支撑：
RKC平板支撑与您可能已经看过甚至尝试过的普通木板只是略有不同。
不同之处在于：
将手臂稍微向前一点（普通的平板支撑手臂在肩膀的正下方）尽可能用力挤压股四头肌和臀部肌肉。
然而，这些细微的变化已被证明可以将下腹肌的肌活提高四倍，将外斜肌增加三倍，将内斜肌增加两倍。
侧平板支撑：
侧平板支撑可以锻炼基础腹部肌肉和斜肌。
这是一项静态握力练习，因此可以增强核心和姿势肌肉的力量。
该练习可以在任何具有足够放置空间的地方进行，并且可以根据自己的训练水平进行一些更改，以使其更轻松或更难。
如果你从事需要爆发性扭曲动作的运动，例如高尔夫或网球，这是一种完美的锻炼方法，坚强的身体和倾斜的身体可以使你更有效地摆动。
2点超人：
2点超人是另一种姿势锻炼，但比RKC平板支撑或侧平板支撑更具活力。
在这项运动中，只需将1条手臂和另一条腿抬离地面，同时保持你的身体姿势，并保持中立脊柱。
瑞士球紧缩
瑞士式仰卧起坐是基础仰卧起坐中较为复杂的变式，但更安全，更精确。
与基本仰卧起坐相比，额外的运动范围集结了更多的腹部肌纤维，提供了总体上更有效的锻炼。
另一个好处是可以保护您的下背部：确保将下背部一直压入球中，这样就不必参与下背部肌肉的运动，因为这可能会导致背部拉伤。
（三）核心训练计划：
RKC平板支撑：20-30秒保持瑞士球紧缩：20-30次侧平板支撑：保持20-30秒2点超人：每侧10次。完成3次循环，两个动作之间休息15秒，两个循环之间休息60秒。
三、40岁以上男性的力量训练。
（一）40岁以上男性做力量训练的必要性：
当男性达到40岁时，身型和相貌会逐渐发生变化，这是自然现象，在不运动的情况下每10年身体的肌肉就会减少10%的肌肉（注意是肌肉，不是体重），而肌肉是保持年轻、冻龄抗衰老的关键。力量训练增加了肌肉含量，肌肉的作用是提高人体的静息代谢，提高能量在不运动的环境中消耗。力量训练可改善身体的新陈代谢，并提高食物在体内分解的速度。当人们变老时，身体的骨骼和肌肉就会枯萎，男性都会发生这种情况，这是自然过程，这是不可避免的，我们能做的事情就是尝试减慢速度，而做这件事的一种方法就是进行力量训练，增加肌肉和增加骨骼的密度，这样身体就可以承受更大的压力。
（二）40岁以上男性的力量训练动作：
哑铃卧推
“哑铃卧推？” “为什么不杠铃卧推？”
猫老师健身建议在卧推时使用哑铃的原因是，它不会像杠铃那样对肩关节造成太大的压力，在没有人保护的情况下提供最安全，最有效的锻炼方式。
哑铃还可以锻炼更多的稳定器肌肉，从而在进行运动时使身体保持稳定。
无论是追求何种效果，卧推都是一种完美的锻炼方法。
可以使用各种不同的重量和运动范围来获得胸部的肌肉大小，力量和清晰度。
除了不同的重复次数和设定范围外，还可以使用长凳的不同角度来瞄准胸部的不同区域：倾斜度越高，上胸部工作得越多，下降幅度越小，下胸部工作得越多。
俯身划船：
杠铃俯身划船是一种被忽视的背部锻炼方法，是复合训练动作。
应该使用能缓慢，有控制地运动的重量，同时压住肩胛骨和背部肌肉。
刚开始可以使上半身与水平成45度角，等动作熟练后，再向下俯身，使上半身与地面平行。
哑铃（壶铃）肩部推举：
哑铃或壶铃肩部推举非常适合塑造有力的肩膀，并增强上身。
对于40岁以上的男性最好使用哑铃或壶铃，而不是杠铃，以免对肩关节施加不必要的压力并在整个运动过程中使稳定肌肉活动。
猫老师健身强烈建议不要坐着做这个练习，研究表明，在坐姿推举中施加到下背部的压力可能会造成伤害，而且进行这种站立练习的另一个好处是核心肌肉和腹部的参与，但要保持正确的姿势避免身体摆动。
哑铃（壶铃）深蹲
对于40岁以上的男性，采用杠铃深蹲时，手臂置于不自然的位置时杠铃会对肩关节造成不必要的压力，所以猫老师健身采用哑铃或壶铃深蹲。
深蹲是所有力量训练计划中的一项最主要锻炼，可以锻炼整个身体的肌肉，包括股四头肌，腘绳肌，臀肌，臀部屈肌，下背部和核心。
杠铃硬拉：
硬拉是40岁以上男性锻炼的冠军，因为这个训练是最多肌肉参与的动作，基本上可以训练到全身的肌肉。
（三）40岁以上男性的力量训练计划：
哑铃卧推：2 x 12-15次壶铃/哑铃深蹲：2 x 15-20次杠铃俯身划船：2 x 12-15次杠铃硬拉： 2 x 15-20次哑铃/壶铃肩部推举： 2 x 12-15次
结束语：
李晨被称为大黑牛，不拍剧的时候经常去健身房，常被人夸强壮，虽说和练家子比肯定没有那么壮，但42岁还能保持24岁身材确实很厉害了。40岁以上男性在动态有氧运动、核心运动和力量训练3大方面提升男性体能和肌肉质量，从内到外提升男性体魄。3个有氧训练4个核心训练5个力量训练动作，帮助40岁以上男性打造强壮的身体。
