不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。
当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。
老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。
一 新手锻炼注意事项
既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。
常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。
2 使用最佳增肌”RM”训练
“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。
举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。
在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。
因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。
3 做动作注意事项
一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。
01 向心收缩
举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。
在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。
02 离心收缩
相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。
在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。
增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。
三 综合训练计划
明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。
我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。
我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。
这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。
具体计划
1 上半身计划
杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
引体向上 8-12次/组*3—6组
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
2 下半身计划
杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组
俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组
箭步蹲 8-12次/组*3—6组
直腿硬拉 8-12次/组*3—6组
备用计划
1 上半身
俯卧撑 12-15次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
杠铃高翻 8-12次/组*3—6组
杠铃推举 8-12次/组*3—6组
2 下半身
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
蛙跳 8-12次/组*3—6组
史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
总结：
该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。
另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。
记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了
大家好，对于男性来说身材也是很重要的，因为这是我们给别人的第一直观感受，至少在两个人见面时，在你开口说话之前，那么很多人都知道通过健身可以让身材更好，那么男生身材想要更好，那这5个部位的锻炼就少不了
提到健身可以使身材变好这一点，很多人都是有一定了解的，甚至还做出过一定的尝试，但是却不知道要锻炼哪些部位，才能够让身材有所变化，所以在开始通过健身来完善自己之前，这方面的功课还是要做的。
如果你不知道应该锻炼哪些部位的话，就不知道该怎样去规划自己的训练，那么训练计划也是不能落实的，想要光靠跑步等单一运动练就好身材，那需要一个比较长的过程才能够达到。
所以我们需要找准这些，能够为身材带来改善的部位，并且将其作为主要锻炼的肌群来对待，以此在最快的时间内，使自己的形象有最好的变化，所以我们需要掌握这些部位的一些信息。
那么如果你不想要这样去做的话，也可以将所有的部位都练到，虽然这样会比较耗费时间，但是也可以让你练出好身材，并且至少将一次循环的周期，控制在一周之内，这样进展就不会很慢了。
那么下面的这四个部位，就可以作为我们练出好身材的主力军，将他们给练好之后，即使是以前没什么基础的情况，也可以让身材更充满力量感，并且对于穿衣打扮的范围也可以起到扩展作用。
一、二头
手臂的部分在夏天是很受关注的，那么其中二头又是最惹人注意的，饱满的肱二会给人满满的力量感，所以手臂的训练是少不了的，并且将其练的更粗之后，还可以让袖口显得小很多。
但是二头作为手臂上的肌肉，只是我们身体的一小部分，所以我们最好是将其作为辅助肌群来锻炼，比如很多人的做法就是，将其和胸大肌的训练结合起来，完成胸部训练之后紧接着再锻炼二头。
二、胸大肌
作为门面肌部可缺少的一部分，这是很多人所热衷于锻炼的部位，将其练的更饱满之后，确实可以让人显得更有底气，不然穿衣服胸前是凹陷下去的，有肌肉的支撑之后明显的力量感会增加。
但是胸大肌要想练好是比较困难的，因为其由很多个部分组成，是朝向各个方向发散状的扇形肌肉，所以我们在锻炼时要多用几个动作，争取对各个角度的胸大肌，都让他们得到较好的锻炼。
三、腹肌
要说能够给男生加分的肌群，那么腹肌是绝对少不了的，因为在很多人看来，这不仅是热爱运动的结果，还是饮食上非常自律的人才会有的，所以他确实也是比较难以获得的肌肉，需要刻苦锻炼的同时主意好饮食。
四、腿部肌肉
一定不能缺少对腿部肌肉的锻炼，因为这部分肌肉几乎占据了二分之一，并且对于身体的稳定和运动能力都是有着极大帮助的，瘦弱纤细的双腿并不会给你加分，相比之下有力量感的双腿却更惹人注意。
五、背部肌肉
这同样是一个绝对不能少的部分，如果能够练好的话那么倒三角的身材也不是梦，能够成为好身材最大的帮手。
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