不断提升耐力成为成熟跑者在满足跑步促进健康的基本述求以外，也成为重要的个人追求。

　　一方面，冬训接近尾声，整个冬训你练得如何？是佛系训练？还是自我要求严格，积累了不低的跑量，耐力提升明显？

　　另一方面，冬奥会结束，各大马拉松预计将于3月下旬至4月全面展开，还有一个多月，你准备如何训练？

　　破3对于成熟跑者来说，仍然是一个极为重要的、有挑战性的目标，因为一旦破3意味你进入真正意义的大神行列。

　　如果说破330大家十分佩服你的话，破300基本上意味着大家十分仰慕你了，即便是在北京、上海这样的大众跑步运动十分发达热门的一线城市，破3跑者数量估计也即百十来号人或者几百人。

　　破3跑者是大众跑者的塔尖水平，凤毛麟角，代表着零基础跑者也可以通过合理有效的训练实现高难度目标，对于其他大众跑者有着很强的示范和激励作用。

　　

　　破3是一种能力的体现，而这种能力是训练出来的，从本质上来说，训练的质和量到位了，也就是说配速和跑量到位了，训练计划安排合理，破3是顺理成章的事情。

　　所以，与其仰慕破3跑者，我们更应该关心那些破3跑者是如何实现这一目标的。

　　其实大多数跑者并没有多少天赋或者说天赋的作用微乎其微，他们刚开始起步的时候跟你我都差不了太多，他们之所以破3，是因为他们努力、刻苦、坚持和自律。

　　我们分析了南京某破3跑团，或者说是跑团中的精英组/破3组的一周典型训练计划，从这份比较详细的计划中我们解读了大众跑者是如何破3的。

　　

　　

　　一周训练计划

　　周一：12公里，放松跑，心率控制在130

　　周二：15公里，节奏跑，心率控制在160以下，核心力量训练

　　周三：14公里跑山，上下各7公里，爬升400米

　　周四：间歇跑（1000米10组）前后各3公里热身和冷身跑

　　周五：10公里放松跑，心率130以下

　　周六：30公里大有氧，配速先慢后快，前18公里匀速，后12公里，每4公里配速提高5秒

　　周日：晚上臀腿力量训练

　　

　　一周训练计划深度解析

　　我们应该从哪些方面解读这份训练计划呢？

　　1、训练总量分析

　　单从跑量分析，这份一周训练计划的总跑量为97公里，接近100公里，如果每周都这样，那么月跑量将达到400公里，练到什么水平就比到什么水平，比赛就是训练的镜子，通常破3跑者要有至少300公里以上的月跑量。

　　当然，我们也不能简单将一周跑量乘以4得到月跑量，因为当我们跟该跑团的资深跑者交流时，他们也说，这只是典型一周的训练计划，并不表示他们每周都是这样练，他们会根据整个备赛目标，将训练划分为若干阶段，每个阶段又包括若干周，所以我们并不能管中窥豹，就认为破3跑团的跑者每周都是这样训练的。

　　但以小见大，通过一周总跑量我们还是可以估计到整个跑团的训练水平——那还是相当高的。

　　

　　2、训练安排分析

　　接下来我们重点看下其训练安排：

　　周一为12公里放松跑，注意这里还不仅仅是轻松跑，而是放松跑，也就是恢复性跑步，因为其心率仅仅要求控制在130，在这个心率下，对于破3跑者来说，跑得非常轻松，甚至可以说是胜似闲庭信步。

　　这堂训练课的目的是通过积极性恢复，消除疲劳，为接下来一周的训练调整好状态。

　　周二为15公里节奏跑，心率控制在160，所谓节奏跑基本上可以理解为按照马拉松比赛配速训练，破3所需要的配速为415；

　　也就是说以415-420左右配速跑15公里，大概用时1小时3分钟，这个量和强度对于破3跑者来说大概属于中等水平，有点累但并不是太累，属于保持型训练，也就是说这种训练主要用于保持耐力，但提高作用比较有限。

　　周三为14公里跑山，上山7公里下山7公里，这里的山指的是南京紫金山，南京紫金山从山底到山脚爬升400米左右，并且上山是纯上坡跑，有的路段非常陡，有的路段则坡道较为平缓，但全程上坡。

　　周三的训练非常富有挑战，特别是连续7公里盘山公路极为考验人的意志力和耐力，腿脚跟灌了铅似乎，心脏快要炸裂，呼吸极喘是跑山的主要感受，所以周三是一堂大强度的训练课，这堂课对于心肺耐力提升比较有帮助。

　　有人也许会说周三还有比较轻松的7公里下山，其实下山肌肉做离心收缩，心肺负担是轻一点，但下肢肌肉很疲劳，并不轻松。

　　紫金山青年路爬升图示（7公里上山/下山）

　　

　　

　　周四为10组1000米间歇跑，在周三大强度训练课之后，紧挨着就是周四的间歇跑训练课，周三和周四都安排的是有难度的训练课。

　　其实周三还是属于耐力训练范畴，还是长距离，而周四属于间歇训练，间歇训练的疲劳和长距离的疲劳不是同一类型疲劳，这样就不属于严格意义的疲劳积累，同一种疲劳连续积累才会出问题，比如周三跑山周四又跑山。

　　10组1000米间歇跑同样非常有难度，这是一堂可以有效提升最大摄氧量水平的训练课。

　　周五安排的是10公里放松跑，在连续两天大强度训练课之后安排一次轻松恢复跑，这样的训练安排就非常合理，一方面防止负荷过度积累，一方面有效消除疲劳。

　　周六安排的是30公里大有氧训练，并且这次训练并且匀速训练，而是前面18公里慢，并且相信这18公里也不会很慢，估计配速在430-420左右，后面12公里逐渐加速，这次训练课无论是强度还是量都是比较大的，而且距离很长，对于提升心肺耐力非常有帮助。

　　马拉松之王基普乔格每周最重要的训练是一次30-40公里的长跑，这个长跑并不完全是大众跑者通常理解的LSD慢跑，而是有强度的长跑，你可以理解为略低于比赛配速的速度进行比较高强度的慢跑。

　　也就是说基普乔格每周都会进行一次准马拉松训练。这种训练又被称为“大有氧训练”，这是一种比较专项化的训练。

　　破3跑者也意识到30公里拉练的重要性，这是一堂对于耐力提升和能力增长非常重要的训练课。

　　

　　周日安排跑休，但并非完全修复，而是进行下肢力量训练，适当的力量训练对于避免过度疲劳，预防损伤，提升跑步经济性，都非常重要；

　　此外该破3跑团还在周二跑完步之后进行核心力量训练，每次两次力量训练也说明该跑团很重视力量训练。

　　

　　这份训练计划包含了

　　哪些基本科学训练原则和方法？

　　1、足够的跑量积累

　　跑量不是万能的，但没有跑量却是万万不能的，我们从这份破3计划可以看出该跑团跑量充足，这是打开3小时的重要前提条件。

　　2、形成高低错落富有变化的训练安排

　　对于成熟跑者来说，比较好的训练模式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课，这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。

　　好的训练应该是高低起伏，就像美妙的音乐富于变化才能动听，如果都是一个音调，那么这段音乐一定很难听。

　　该跑团周三周四周六是有难度的训练课，周二是中等难度的训练课，周一周五是低难度的训练课，周日是力量训练课，这样安排就非常合理。

　　高低错落富有变化的训练安排

　　

　　3、多元化训练方法的合理运用

　　该训练计划运用了放松跑、节奏跑、跑坡训练、间歇跑、大强度长距离训练等多种耐力训练方式，一方面让训练看起来不那么枯燥，一方面也发挥了不同训练方法各自提升耐力的不同机制，最终促成了耐力的有效提升。

　　很多跑者只是每天以固定配速完成固定距离，单一化的训练是导致很多跑者耐力提升缓慢的重要原因，当然并不是说训练方法越丰富就一定效果越好，无目的的安排多元化训练就是将训练变成大杂烩，而有目的的组合多种训练，才能最有效地提升耐力。

　　

　　4、不同类型疲劳积累进而产生更明显的超量恢复

　　该跑团周三安排的是跑坡训练15公里，周四又安排了10组1000米间歇跑，看起来是把两堂高难度训练课连续进行。

　　那么会不会导致过度训练呢？

　　实际上15公里跑坡的疲劳和间歇跑的疲劳是不同类型的疲劳，不同类型疲劳是可以积累的，这样让身体疲劳加深，超量恢复也就更加明显，这也是很多高水平教练员惯用的训练方法。

　　5、重视力量训练

　　该破3跑团一周七天没有休息一天，在跑休的当天（周六）进行力量训练，同时该跑团一周安排一次核心训练，一次下肢训练，可见他们非常重视力量训练。

　　

　　

　　小结

　　训练，唯有训练才是跑者提升耐力的根本途径，不要怂就是干，但干要干得科学，干得明明白白，要相信科学的力量。

　　我们从南京破3跑团的一周典型训练，看出了如今跑者的自律和刻苦，也读懂了跑者越来越科学严谨的训练，有这样的训练水平和训练方法，不破3才奇怪呢，当然前提还是你要有能力完成，并且以规定的配速完成还不受伤。

　　所以能力到了，破3其实是水到渠成的事情，没有捷径可言，只有科学刻苦的训练才能破3！

　　你说呢？

　　#话题讨论

　　说说你之前马拉松PB是如何训练的？

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