嘿，明天早起健身 （这次是认真的） ！

　　如果没有发生疫情，很多人其实并不了解钟南山院士。我第一次看到他的照片，就觉得他很精神，最多六十多岁的样子。但得知他已经84岁高龄，却依然奔赴抗疫一线时，除了佩服，还有自我反思。

　　钟老说过：我们要建立一种观念，就是要保持年轻的心态，一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量。

　　

　　如今，他依旧能做十个引体向上，手臂上的肌肉简直能和年轻小伙有的一拼。为了坚持每周规律的锻炼，他尽可能将一些器械放置在家里，跑步机、单双杠、室内划船…

　　

　　再看看我们20多岁的小年轻，在家可能只有大拇指运动的最勤快：

　　@奶酪陷阱

　　微博上搜集那么多健身教程，画画教程，设计教程，关注了那么多健身博主，摄影博主，设计博主！我还是太懒！

　　@汤金有圆

　　疫情没法去健身房运动，宅在家又懒得动。完全靠着少吃来控制…一旦吃个酸菜鱼，必定胖两斤。试过三次，次次如此！真的是太难瘦了…

　　

　　武汉解封进入倒计时，全国各地也在恢复正规， 离互相见面的日子就不远了！ 但这也意味着： 你的身材再也藏不住了……胖到朋友认不出，还想要在未来计划的旅行中拍出美美的照片？

　　要我说，“补偿性健身”？是时候安排上了！

　　Gapper特地为你搜寻了三位宝藏博主，从「纠正体态」「消除赘肉」「科学饮食」三个方面，帮助各位在不委屈肚子的前提下，也能拥有好身材！

　　01

　　@Savislook

　　

　　时尚博主保持身材的小秘诀

　　Savi是小编非常喜欢的时尚博主，她的穿搭和拍摄风格都很符合她的气质，有独特的穿搭之道。最近，Savi虽然一直处于云办公模式，但保持着自律的生活和宅家健身的习惯，每一个vlog都能给人一种治愈的感觉。

　　新的一天从拥抱阳光开始，再整理一下需要清洗的衣物。

　　

　　

　　做一份简单的brunch，坐在窗边享受微风。

　　

　　

　　工作之余，坐在阳台，无论何时都为自己充充电。

　　

　　每天必不可少的还有运动，保持健康的身材也是时尚博主的刚需。身材，也要经得住时间的考验。

　　

　　

　　

　　

　　除了规律的健身，Savi还分享了自己对抗宅家“后遗症”的体态塑形训练动作。这段时间在家虽然舒服，但是不注意坐姿、颈椎、腰椎反而容易比之前更劳损（小遍就觉得自己的体态非常需要纠正....）。

　　以下9个在家就能做的小动作，建议立马收藏！

　　No.1 倚墙臂屈伸15次/组*3

　　胳膊与肘尽量贴紧墙壁，从头至尾都要抬头挺胸，腹部收紧，一定要沉肩。通过这个动作，驼背、圆肩等问题都可以得到放松和伸展。

　　

　　No.2 小哑铃环臂训练20次/组*3

　　在家需要用哑铃完成的动作都可以用水瓶代替，以肩为轴转动，往前转10次，往后转10次，激活肩部。

　　

　　No.3 小哑铃平举训练20次/组*3

　　这个动作也能够达到激活肩部，修饰肩部线条。

　　

　　No.4 猫式伸展15次/组*3

　　标准的动作能够让整个背部打开，对矫正驼背很有效。“拱”时脊柱要呈现弯曲状态，同时收腹、呼气。“凹”时抬头、吸气、伸展。交替为1次。

　　

　　No.5 鸟狗式伸展15次/组*3

　　这是考验核心力量的动作，修饰背部线条。同时伸展右手+左腿/左手+右腿，各做三组。

　　

　　No.6 俯撑臀推15次/组*3

　　修饰腿部线条，加强核心力量。提高核心力量对于完成其他动作起到关键作用，所以要坚持哦！

　　

　　No.7 臀桥式15次/组*3

　　抬起臀部和背部，同时加紧臀部，既能帮助臀部塑形，又可以强化核心。

　　

　　No.8 卧姿抬腿15次/组*3

　　这一动作能练到下腹部，及大腿的线条。

　　

　　No.9 平板支撑30秒/组*3

　　这可能是最熟悉的垫上动作了，虽然是静态动作，但对整体的力量要求都很高。记住收紧腹部，加紧臀部，从头到脚保持一条直线。

　　

　　02

　　@周六野Zoey

　　

　　通过健身找到自信&成为B站百万up主

　　有过健身经验的小伙伴可能对健身达人Zoey并不陌生，B站坐拥520+W粉丝，她 的每一个健身视频都很有针对性，并且训练时间很多都不超过10分钟，因此非常受人追捧。

　　殊不知曾经16岁的Zoey性格内向，甚至自卑，有想做的事，却又不敢迈出第一步，只会从别人的评价中寻找自我。十年后的她，变得更加大胆，更加自信。这其中，运动帮助了她很多。

　　

　　在她的健身视频中，“五分钟瘦腰运动”更是突破了2010万播放量，同样只有9个动作，每个动作30秒，非常适合初学者。

　　开启死宅模式的第三个月，看到因为不停吃吃吃长出的小肚腩，当事人表示十分后悔。那么还等什么，Zoey这一套瘦腰运动赶快学起来！

　　而且你会发现，Zoey还贴心的将动作数量倒数呈现，让人更有坚持的动力。

　　No.9 平板支撑跳跃

　　保持背部挺直，整个过程保持收腹状态，双腿向外跳跃。

　　

　　No.8 反向屈腿卷腹

　　手臂张开紧贴地板，双腿90度向上伸，直着放下，再向腹部收紧。

　　

　　No.7 仰卧风车

　　双腿并拢，往身体两侧倾倒，尽量保证上肢不动。

　　

　　No.6 俯式登山

　　上半身保持平板支撑的状态，双腿分别向腹部收紧，对练出马甲线很有帮助！

　　

　　No.5 俄罗斯转体

　　抬起双脚保持平衡，身体微微前倾，眼睛跟随手一起转动。

　　

　　No.4 登山静止式

　　与第六个动作相同，只是处于静止状态，左右各坚持15秒。

　　

　　No.3 逆时针/顺时针旋转

　　双腿并拢，大腿与上半身呈90度，逆时针/顺时针画圈各30秒，保持正常呼吸。

　　

　　No.2 空中蹬车

　　双手抱头，腿部交替向前踢，手肘尽量靠近膝盖。

　　

　　No.1“美人鱼”

　　双腿并拢，大腿与上半身呈90度，小腿快速打水，会感受到腹部绷紧的状态。

　　

　　03

　　@fit4life

　　

　　从暴食症患者到有影响力的健身博主

　　fit4life是由Giselle和Weiya的共同运营的健身账号，Giselle （头像右） 是一名身高175cm的健身博主，上大学时她对自己的体重有严格的要求——绝不能超过100斤。通过每天苛刻的热量摄入控制，她进入了极度节食—饥饿—暴食—悔恨的恶性循环。从食量难以控制，到进食后催吐，这种现象频率很高，也持续了很久。

　　

　　毕业后，她从朋友口中意识到了自己不健康的状态，不得不进行规律的一日三餐，但身体已经无法负荷正常的热量摄入，体重反弹变得轻而易举。

　　克服暴食的第一步：

　　“我不再一天称三次体重纠结起伏一两斤的数字，不再计算每一口食物的卡路里。”

　　开始坚持运动的同时，她对“吃什么”下了更大的功夫，制定健康食谱，绝不让自己饿着肚子。碳水、蛋白质、脂肪、维生素、糖分等各种营养元素缺一不可，保证体内营养的均衡，使她更能够负荷高强度的运动。

　　

　　许多人在减肥过程中采用过度节食的方式，从而导致厌食症以及对身体产生的一系列伤害，Gapper非常不推荐这么操作。毕竟除了瘦下来，我们更希望你健康快乐。大家可以参考以下的饮食方式，搭配运动科学健身。

　　她一般在训练前一小时吃Pre-Workout Meal，以复杂碳水和优质蛋白为主，但不会非常丰盛：

　　蛋白粉燕麦粥（甜口）

　　30g燕麦+比正常量多一倍的水，微波炉加热5分钟，加入一勺蛋白粉，搅拌，再加入喜欢的水果。

　　

　　什锦炒蛋（咸口）

　　彩椒、洋葱、蘑菇、其他蔬菜切碎，入锅翻炒。打2个全蛋+1至2个蛋白，如果一起翻炒。

　　

　　训练后的Post-Workout Meal，她也会自己搭配健康餐，及时补充能量，循序渐进。

　　

　　

　　

　　

　　兴喜的是，这样科学的运动+饮食搭配，让她的外形变得纤细但富有力量，从一个易胖体质，变成了令人羡慕的吃不胖身材。从此，她还大胆的给自己设定了一周1--2天的“欺骗日”。

　　

　　除了健身，她也热爱旅行，去过很多的城市、国家，看过许多风景，但唯独不变的，是每天坚持不懈的健身。

　　“用跑步的方式认识城市，感觉自己不再是一个单纯的游客。”

　　（左：法国巴黎 / 右：瑞士琉森）

　　

　　

　　开始健身的动力来源其实有很多，穿更多合适的衣服、释放自己的压力、负荷更多工作量、证明自己可以有无限可能……但我们都知道，能够坚持到底并不容易。这时候，你可能需要一些方式来激励自己。

　　①结伴健身，彼此鼓励

　　一个人坚持，也许说放弃就放弃了，但两个志同道合的伙伴一起为彼此加油打气，就像在为对方的毅力“充值”。

　　

　　②搭配音乐，放松身心

　　一首富有节奏感的音乐能让你从最tough的运动阶段坚持下来，翻越这座高山，下一个也一定没有问题。

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　　（歌名------歌手）

　　Summer Vibe------Penthox/Walk off the Earth

　　I Gotta Feeling------The Black Eyed Peas

　　Good Time------Owl City / Carly Rae Jepsen

　　Still Waiting------Sum 41

　　Gald You Game------The Wanted

　　Payphone------Maroon 5 / Wiz Khalifa

　　Fancy------Iggy Azalea / Charli XCX

　　Domino------Jessie J

　　Cake By The Ocean------DNCE

　　Roar------Kate Perry

　　Dynamite------Taio Cruz

　　HandClap------Fitz and The Tantrums

　　③每日打卡，专业监督

　　如果你清楚的认识到自己需要更专业的指导，来帮助完成规律的健身习惯，并且在饮食搭配上给予建议，那么选择一位专业的健身教练可以帮你实现“效果最大化”。

　　正如开头所说，钟南山院士给我们树立了一个很好的榜样：健身是一生的事情。

　　除了以上分享的宅家运动小妙招，我们也鼓励大家在疫情结束之后，多进行一些户外运动，甚至可以挑战自己，来一场徒步旅行，尝试潜水、攀岩等极限运动。在健身过程中挖掘潜在可能性，发现崭新的自己，Gapper期待在不久之后的旅途中和你们相遇！

　　因疫情宅在家的你胖了多少斤？

　　本文编辑/ Lucinda

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