我不需要变得太大只，只需要多点肌肉线条

　　相信你很可能也曾经听过这种健身目标吧

　　增加“肌肉线条”无疑是最多人希望得到的

　　不过，究竟人人口中所说的肌肉线条是什么呢？

　　肌肉线条：看上去菱角分明

　　肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

　　我们这里以一个比较简单的角度分析一下

　　也讨论一下如何练出“肌肉线条”

　　

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　　1.足够低的体脂

　　肌肉表层有着一层脂肪覆盖

　　如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

　　脂肪太厚看上去就是圆圆的

　　所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的

　　

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　　2.足够的肌肉量

　　同样的体脂不同的肌肉量

　　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%）

　　线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足

　　你的肌肉太小，太细

　　即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来

　　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是

　　本身的肌肉量少，围度( size )细

　　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的

　　肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条

　　健身要练得有线条

　　就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的

　　因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的

　　除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂

　　总结

　　▼

　　想要达到你的目标身材，你需要观察自己

　　肌肉量如何？体脂如何？

　　如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了

　　如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细

　　那你需要在增加一些肌肉了

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　负重方面的建议：

　　1．超级组法：

　　三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　2．巨型组法：

　　选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3．持续紧张法：

　　要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习

　　用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　有氧运动方面的建议：

　　如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食方面的建议：

　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法！

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