在健身房付出艰苦的努力外， 更要有一套与训练完美匹配， 看起来近乎苛刻

　　的饮食计划 作为支撑。

　　下面介绍的 健身饮食计划一周表 ，是专门针对增肌塑形设计的。 这项计划中

　　有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。

　　第一天

　　第 1 餐： 2 片培根， 4 个鸡蛋，半个中等大小柿子椒， 1/4 个中等大小洋葱， 1

　　片干酪

　　第 2 餐：半个中等大小西红柿， 2 汤匙松仁， 1/4 个中等大小洋葱， 1 汤匙橄榄

　　油

　　第 3 餐： 226 克三文鱼， 8 根芦笋嫩茎， 1 汤匙橄榄油， 1/3 杯树莓， 170 克

　　去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　　第 4 餐： 4 颗树莓，半杯干酪， 3 汤匙淡奶油， 1 勺乳清蛋白

　　第二天

　　第 1 餐： 4 个鸡蛋， 2 汤匙沙拉酱， 2 根青葱， 1/4 杯干酪， 3 个蛋清

　　第 2 餐： 170 克牛排， 2 杯西兰花， 1 汤匙橄榄油， 1/4 个红洋葱

　　第 3 餐（训练后）： 2 勺恢复饮品

　　第 4 餐： 85 克菠菜，半杯椰子汁， 1/4 个中等大小洋葱， 3 个鸡大腿

　　第 5 餐： 1 勺乳清蛋白， 1/4 杯切碎的核桃， 1/4 杯蓝莓

　　第三天

　　第 1 餐： 4 个鸡蛋， 3 个蛋清， 1 杯西兰花， 1 汤匙橄榄油， 1/4 杯乳酪

　　第 2 餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜， 3 个鸡大腿， 2 汤匙乳酪， 1 汤匙菜籽油

　　第 3 餐： 1 勺半乳清蛋白， 2 汤匙天然花生酱， 2 汤匙亚麻仁粉

　　第 4 餐： 198 克金枪鱼， 2 杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿， 1

　　汤匙橄榄油， 1 汤匙无盐黄油

　　第四天

　　第 1 餐： 2 片火鸡培根， 4 个鸡蛋， 226 克巧克力牛奶

　　第 2 餐： 2 汤匙蛋黄酱， 1 根芹菜， 1/4 个中等大小洋葱， 1 罐金枪鱼罐头， 3

　　叶片生菜

　　第 3 餐（训练后）： 2 勺恢复饮品

　　第 4 餐： 170 克牛排， 8 个甘蓝小包菜， 1 汤匙橄榄油

　　第 5 餐： 1 勺半乳清蛋白， 1/4 杯切碎的核桃， 1/4 杯蓝莓

　　第五天

　　第 1 餐： 1 杯全脂酸奶， 1 勺半乳清蛋白， 2 汤匙切碎的核桃， 1/4 杯树莓

　　第 2 餐：2 杯小菠菜， 2 颗草莓， 3 汤匙切碎的洋葱， 1/2 杯蘑菇切片， 198 克

　　去皮鸡胸肉， 1/3 汤匙橄榄油

　　第 3 餐： 1/4 杯干酪，半个蜜桔， 2 汤匙切碎的核桃， 1 勺半乳清蛋白

　　第 4 餐： 200 克牛排，半个中等大小洋葱， 1 个柿子椒， 1 汤匙菜籽油

　　第六天

　　第 1 餐： 4 个鸡蛋， 3 个蛋清， 1 杯蘑菇切片， 1/4 个中等大小洋葱， 1 片奶酪

　　第 2 餐： 2 杯生菜，半个鳄梨， 2 汤匙沙拉酱， 2 根青葱， 200 克去皮鸡胸肉，

　　1 汤匙橄榄油

　　第 3 餐（训练后）： 2 勺恢复饮品

　　第 4 餐： 200 克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱， 1/4 杯乳酪，半根

　　黄瓜， 2 汤匙橄榄油

　　第 5 餐： 1 勺半乳清蛋白， 1/4 杯切碎的核桃， 1/4 杯蓝莓

　　第七天

　　第 1 餐： 226 克巧克力牛奶， 1 勺半乳清蛋白，半杯椰子汁， 2 汤匙速溶咖啡

　　第 2 餐： 200 克牛里脊，半杯菠萝块， 2 杯小菠菜， 1/3 汤匙橄榄油

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