怎么让肌肉饱满又结实？5个方面帮到你快速增肌

怎么让肌肉饱满又结实？5个方面帮到你快速增肌

2024-10-31 19:40

　　原创内容，擅自搬运者必究！

　　想要练出又大又结实的肌肉，这恐怕是每个去健身房增肌的人的愿望吧！

　　毕竟又大又结实的肌肉，能够让自己看起来更加强壮，而且还可以在众人面前随意的秀，这估计也是众多人的追求吧！

　　但是，不少人也会发现自己的肌肉增肌的速度，比自己预想中的要慢得多，而且生长出来的肌肉也很小。

　　健身过来人都知道，实际上增肌的过程中，最明显的并不是增肌的速度，而且肌肉力量的提升。所以，你可以在健身房中看到很多人并没有发达的肌肉，但是他们却可以随便就扛起50公斤的杠铃等等。你也可以知道，肌肉含量的多少和肌肉力量并没有直接的联系，只不过是因为肌肉神经的适应程度非常快。

　　那么，如何让练出来的肌肉又大又结实？这5个方面帮到你快速增肌！

　　第一点、戒掉不健康的饮食

　　健身的人有喜欢吃高热量、垃圾食品食物的坏习惯。特别是增肌的人，以为自己边吃边练，身材也不会差到哪里去！如果你这样想的话，那就大错特错了！你从来都不知道，你自己摄入的热量，脂肪会远远高于你运动所需要的热量，这是第一点。

　　第二点就是增肌的过程中，燃脂效果很慢的，千万不要认为增可以帮你减肥燃脂。增肌的过程，会帮你抑制脂肪的堆积，但对于燃脂的作用还是比较小。增肌主要作用，是帮助你减少肌肉流失，增加肌肉含量，提高代谢。但是对于燃脂来说，还不如有氧运动来得更快更直接。

　　所以，放纵饮食，会让体内的脂肪增多，所以健康饮食很重要，各种高脂肪、高糖的食物都应该避免！

　　第二点、蛋白质的补充

　　增肌的前提除了体脂率要低，还有蛋白营养的补充！蛋白质是肌肉合成和生长的主要物质之一，如果日常从食物中摄入的蛋白质太少的话，那么肌肉的生长也会受到影响。

　　你可以补充适量的蛋白粉，或者高蛋白食物，比如鸡蛋来提高体内的蛋白摄入，这点对于想要增肌的人来说很是重要！

　　有的人会问，健身可以吃蛋白补剂吗？笔者建议，如果你的训练量较大，蛋白需要较高，可以合理补充。但是一般训练的人，直接在日常的饮食中，补充蛋白质就可以了。

　　第三点、训练强度和训练次数很重要（大重量训练8-12RM）

　　针对于健身训练频率、训练强度以及训练量，都需要正确的方法，才能有助于肌肉维度生长。如果你没有请健身教练的话，那么可以在训练摸索的过程中，制定一套适合自己的健身训练计划。

　　通常来说，我们更加注重的就是训练的频率，肌群每次训练后需要48-72小时的修复时间。而训练强度和训练量决定了肌肉的生长速度。

　　一般来说8-12RM的重量才是最适合自己的增肌的重量。训练的过程注意到的就是“训练强度越大，训练次数越少”，大重量是为了刺激肌肉生长更快更大。

　　第四点、给肌肉充分的休息时间

　　肌肉的合成和生长的过程，需要的就是充分的休息时间，肌肉的生长主要在我们的睡眠时间。所以，晚上保持良好的睡眠质量以及充分的睡眠时间很是重要！这点也是关系到肌肉的生长速度，晚上是身体的激素分泌的主要时间段，所以避免熬夜，训练需要适度。

　　健身训练虽好，但是不宜过多，同个肌肉群，一般需要隔天或者72小时之后，再进行训练是最好的。

　　第五点、每个动作做到位

　　很多人增肌的过程，都是吊儿郎当的，以为动作做得快就可以了。实际上，动作做到位才是最主要的。如果这个动作实在是有难度的话，那就做到半程也是允许的。

　　增肌是个缓慢的过程，追求的也不是动作上的速度，所以切记就是焦虑。动作无论是全程还是半程，你都要做到位，让自己的肌肉充分去感受到重量的刺激，这样才能促进肌肉快速增长。

　　最后，增肌的人有一个点要注意，那就是心态的问题，这个还是需要个人去调整。增肌是一个漫长的时间，不可能三五个月就能练出肌肉男。

　　你需要调整好心态，凡事都不能太过追求速度，只有在质量上提升了，自然生长出来的肌肉就是又大、又结实！