今天我汇总了一下徒手锻炼腹肌的动作，选出了最好的18个动作，

　　针对我们的腹直肌上部，腹外斜肌和腹直肌下部。

　　大家可以选择你喜欢的9个动作，3个上腹，3个腹外斜肌，3个小腹，

　　编排成你独一无二的腹肌训练计划！

　　

　　所以你的腹肌训练大纲为：

　　一组9个动作；每个动作做12-15次；一次做3组；一周练习4-5次。同时你的体脂率在不高于15的情况下，2-3月腹肌就可以出现轮廓！

　　废话不多少，我们进入动作~

　　如果你真的想要好好练出腹肌，请一定耐心看完！

　　

　　上腹训练

　　一：V字起身

　　

　　V字起身

　　注意事项：双手尽量摸到双脚即可。

　　二：V字摸脚后跟

　　

　　V字摸脚后跟

　　注意事项：双手摸脚后跟的时候，要屈膝。

　　三：V字两头起

　　

　　V字两头起

　　注意事项：

　　跟V字起身大致相同，唯一的区别两头起是双手平行地去摸双脚；我最喜欢锻炼腹直肌上部的动作，效果非常好。四：抱胸屈膝卷腹

　　

　　抱胸屈膝卷腹

　　注意事项：

　　锻炼腹直肌上部最经典的动作，双手抱在胸前会增加难度；下放的时候吸气，卷起的时候吐气。五：单手触摸天空卷腹

　　

　　单手触摸天空卷腹

　　注意事项：

　　屈膝，双脚不碰地面；一边做6-8次，每边都要做。六：触摸脚趾

　　

　　触摸脚趾

　　注意事项：双腿跟身体呈95-100度的角度即可，垂直的角度难度过大。

　　

　　下腹训练

　　七：仰卧高抬腿

　　

　　仰卧高抬腿

　　注意事项：

　　我最喜欢锻炼下腹的动作之一；双腿垂直举起时，下腹向上提一下会更好的刺激下腹。八：逆向卷腹

　　

　　逆向卷腹

　　注意事项：

　　锻炼下腹强烈推荐这个动作，下腹刺激非常明显；双腿伸直对下腹的拉扯最为明显。

　　九：屈膝收腿

　　

　　屈膝收腿

　　注意事项：

　　双腿的动作轨迹尽量呈圆弧形，不要直上直下；不但可以锻炼下腹，还可以刺激股四头肌。十：仰卧交叉腿

　　仰卧交叉腿

　　注意事项：这个动作起码要做60次才能感受到下腹的拉扯。

　　十一：仰卧双腿上下打水

　　

　　仰卧双腿上下打水

　　注意事项：动态图问题，实际上没有这么快，双腿交替上下摆动就可以。

　　十二：仰卧画圆

　　仰卧画圆圈

　　注意事项：一个方向画6-8次，两个方向都要记得做。

　　

　　腹外斜肌

　　十三：侧重卷腹

　　侧重卷腹

　　注意事项：

　　身体倾斜，双手双腿往中间挤压，对腹外斜肌的刺激非常大；每一边都记得要做。十四：交叉登山跑

　　交叉登山跑

　　注意事项：

　　初始姿势为登山跑；左膝朝右肘登山，右膝朝左肘登山即可。十五：平板屈膝碰肘

　　平板屈膝碰肘

　　注意事项：

　　平板支撑的姿势，但是双手不要接触到一起；膝盖尽量接触到手肘即可。十六：俄罗斯转体

　　

　　俄罗斯转体

　　注意事项：

　　我锻炼腹肌必做的动作之一；双腿伸直可以加大难度。十七：侧平板上提

　　

　　侧平板上提

　　注意事项：

　　锻炼腹外斜肌必做的动作之一；左右两边都要兼顾到。十八：侧平板旋转

　　

　　侧平板旋转

　　注意事项：同样的，每一边都要兼顾到。

　　写在后面

　　

　　

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