【原】2个新手增肌方法，让肌肉纬度增长5cm！

【原】2个新手增肌方法，让肌肉纬度增长5cm！

2024-10-31 21:13

　　新手的增肌期是非常快速和见效的，所以你们一定要把握好第一二年的训练，打下坚实的健身基础。

　　新手在前一二年的增肌期，是可以增长大约5-10公斤肌肉的，而后逐年减少，不管是强度再大，也不可能达到前一两年的水平。

　　增肌的2个主要法则就是：增加摄入热量，多做力量训练，一年让肌肉纬度长5cm！

　　1. 增加热量

　　你需要做的就是把日常的摄入能量提高，也就是吃的更多。

　　我们正常成年人基础代谢大约是1300大卡，加上日常活动消耗300大卡，当我们去力量训练一小时，大约消耗400大卡，也就是一天消耗2000大卡。

　　因此，增肌期，我们需要摄入超过2000大卡的热量，做好到达2500大卡。

　　PS：早餐500大卡，加餐200大卡，午餐700大卡

　　加餐200大卡，训练后200大卡，晚餐500大卡，加餐200大卡

　　2. 增加力量

　　维度的增长是依靠酒肉的叠加，而不是脂肪的叠加，如果你只增热量不增力量，那么你吃的越多就会越胖，增力量和增热量是相互配合的，不能却任何一环。

　　①　力量训练的每个动作都要完成8-10次力竭为选择重量，这是最佳的增肌次数和重量。

　　②　每周训练不少于3次，不多于6次，新手期休息很关键。

　　③　减少有氧训练，每周最多一次有氧，不能多。

　　④　每天以三大项训练和全身性的复合动作为主，几个月后再进行肌群分化训练。

　　三大复合健身动作：

　　1.深蹲（5组，每组10次）练大腿肌群、臀部肌群

　　2.硬拉（5组，每组10次）练腿部、腰腹、背部

　　3.卧推（5组，每组10次）练胸肌、手臂