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健身减脂塑形计划

2024-10-31 21:28

　　无氧部分

健身减脂塑形计划

　　第一天第二天第三天

　　肩背胸

　　 1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平板卧推

　　 2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃

　　 3 前平举（2-4）组（15-20）次俯身划船平板飞鸟

　　 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸

　　 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次单臂俯身划船卷腹

　　第四天第五天

　　臂腿

　　 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次箭步蹲

　　 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次坐姿腿屈伸

　　 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次腿弯举

　　 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次立式提踵

　　 5 肱三训练器仰卧起坐

　　有氧部分

　　 1 跳绳（1分钟一组） 2 往返跑（50米左右 1分钟一组） 3 动感单车（1分钟一组） 4 跑步 5 蹬台阶（1分钟一组）

　　饮食部分

　　少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。

　　早餐 6-7 一杯牛奶一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面）

　　 9点左右一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等）

　　中餐晚餐一荤两素差不多

　　忌宵夜睡前两个小时不饮食

　　注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。