5月不减肥，6月徒伤悲；6月不减肥，7月脂肪堆！6月快过半，7月还远吗？开露的季节，怎能忍受肥油侧漏？？怎么辜负热情似火的冲浪时光？？？

　　管住嘴，迈开腿。说的到，也要做的到！！！光靠减少食物摄入，岂不辜负美食与美好时光？科学训练是关键，以下减脂训练计划，赶紧行动起来，6月坚持住，你就能Hold住整个夏季。

　　体脂率

　　指人体脂肪重量在总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

　　对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。

　　而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

　　无氧运动+有氧运动

　　适量的无氧运动+有氧运动的组合方式，可以最大化的提高减脂进度。一方面力量训练（无氧运动），可以提高基础代谢，让身体消耗更多的能量；另一方面，有氧运动（慢跑、骑行和椭圆机等）在改善提高心肺功能的时候，达到减肥目的。

　　让沉睡的身体苏醒，让安静的细胞活跃起来。

　　热身运动是不可忽略必要的前提条件，可以大大降低运动过程中身体受伤的概率，减少损伤风险系数。让身体热起来，提高身体核心温度，所以热身运动后让肌肉松弛进入运动状态才是稳妥的方式。好比汽车发动，虽然可以一发动即可开走，但是热车1-3分钟后行驶才是对车最佳的操作习惯。

　　热身方式：慢速跑步/椭圆机漫步/等（任选1种）后再继续适当的身体拉伸

　　热身时间：5分钟左右（以身体微出汗为准）

　　运动时饮水

　　人体运动后大量排汗，此时少量多次的饮水优于一次性大量饮水。另外，适当的引用淡盐水还可以帮助身体补充失去的Na离子。

　　运动后肌肉酸痛

　　在肌肉处于紧张状态时，肌肉中由于运动堆积的乳酸是造成肌肉酸痛的一般原因，在肌肉放松状态下是不会酸痛的，这是人体大量运动后的正常表现。此时可通过热水浴，碱性食物，拉伸进行缓解恢复。

　　上肢锻炼

　　胸肌、肩膀、背部和腰腹是上肢锻炼的重要部位。初次锻炼者，抛开羞涩，大胆去器材区和大佬搭讪，完成自己的训练任务。胸肩背每组10次，腹肌每组15次，每组间隙休息不超过60秒。

　　胸肌：杠铃卧推+哑铃飞鸟，让你的胸部砰砰砰，变得结实有弹性。

　　▼杠铃卧推3-5组,初次杠铃卧推训练，选择自己能承受的低重量开始，建议有小伙伴在旁边护着，或者请大佬协助。

　　▼哑铃飞鸟2-3组，可以独立完成。

　　肩膀：哑铃推肩+哑铃侧平举，提升上肢肌肉群线条。

　　▼哑铃退肩3-5组，可独立完成。

　　▼哑铃侧平举2-3组，独立完成没问题。

　　背部：器械下拉+哑铃单臂划船，背部诱惑从此开启。

　　▼器械下拉3-5组，阻力从自己能承受的值慢慢开始。

　　▼哑铃单臂划船2-3组，下图西方人种，东方女士估计不希望长才粗的手臂肌肉。

　　腰腹：卷腹+罗马椅挺身，不锻炼你都不知道你的耐力有多强大。

　　▼卷腹2-3组，瘦腹瘦腰，卷腹要坚持。

　　▼罗马椅挺身2-3组，傲人的翘臀，有力的腰部，罗马椅挺身让你很瞩目。

　　下肢锻炼

　　下肢锻炼，提臀紧腿是关键。杠铃深蹲+直腿硬拉+坐姿腿屈伸+坐姿腿弯举+哑铃弓步+负重提踵。每组10次，每组间隙休息不超过60秒。

　　▼杠铃深蹲5组，锻炼臀部和腰的同时，可以有效提升某些方面的能力。

　　▼直腿硬拉2组，保持腿部与腰部垂直，提升腰线和下肢曲线率。

　　▼坐姿腿屈伸2组，适当训练，不必过于在力量上加大。

　　▼坐姿腿弯举2组，配合坐姿腿屈伸，让你的下肢保持肌肉弹性。

　　▼哑铃弓步2组，看似简单，持久做起来也不容易。

　　▼负重提踵3组，凝聚精神，深呼吸，让呼吸和提踵保持同步。

　　运动方式：慢跑/动感单车/椭圆机（任选1种）

　　运动时间：20-30分钟

　　▼慢跑，最好比下图的美女快一点，想想傲人的翘臀，骄人的身材，加快速度，抛去脂肪，降低体脂，收获会更多。

　　▼动感单车，要尽心尽情嗨起来。投入30-45分钟的动感单车，腹部脂肪降低率会提高很多，能有效降低体脂，但是对膝盖的伤害较大，在塑性健体的同时要综合其他运动方式；每周3次的动感单车，或许会加快脂肪的消耗！

　　▼椭圆机，对心肺功能训练有非常不错的效果，是一种避免过度运动伤害的减肥重器。运动要尝试多种模式，提高心率，慢悠悠的踩踏，可起不到效果。

　　罗马不是一天盖成，减肥减脂也不是一天两个星期就能立竿见影的，故贵在坚持，贵在科学合理的多运动组合，多管齐下，充分激活适应单调运动的身体。

　　“无氧运动+有氧运动”组合方式的最大好处是提升新陈代谢，促进脂肪消耗，实现脂肪分解。有规律的运动能预防身体将多余的糖和蛋白质转化成脂肪，从而降低脂肪形成的概率。当遇到运动瓶颈期，除了坚持外，也可以尝试替换下其他运动方式，比如游泳、跳绳或者瑜伽等运动方式。

　　赶紧行动吧，好的体型散发的阳光魅力，足以让你绚烂一夏。

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