【全民健身】如何制定适合自己的训练组数与次数!

【全民健身】如何制定适合自己的训练组数与次数!

2024-10-31 21:39

　　我们都知道,系统的力量训练，需要系统的计划

　　根据不同的需求，有不同的规则

　　其中次数、组数是根据健身者不同的目标制定的

　　那今天小智就来教大家

　　如何给自己制定训练的组数、次数！

　　NO.1 什么是组数、次数？

　　练习次数

　　是指完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程

　　练习组数

　　是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩

　　达到规定的练习次数为完成一组练习

　　NO.2 不同的训练目标，次数有什么不同？

　　低次数（1-5次）

　　主要是增长力量和体力用于发展极限力量

　　普通人练，可以帮助突破维度瓶颈

　　中次数（8-12次）

　　主要是增长肌肉维度，健美选手的日常次数

　　自然也就是以改善体形为目标者的最佳选择

　　高次数（15-20次）

　　主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性

　　这也是适合女生塑形的最佳次数

　　超次数（30次以上）

　　有助于减缩局部脂肪和增强肌肉弹性，几乎只有腹肌能完成这种次数的训练

　　而且这也不是一般人群的追求

　　NO.3 不同的训练部位，组数有什么区别？

　　大肌肉群包括胸、背、腿

　　小肌肉群包括肩膀、二头三头、前臂、腹部、小腿

　　初级阶段（开始3个月）

　　大肌肉群1-3组、小肌群1-2组

　　中级阶段（6个月到12个月）

　　大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组

　　高级阶段（1到2年）

　　大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组

　　高级以上水平（3年以上）

　　大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组

　　当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数

　　最后想说，没有一套训练法则能适合所有人

　　往往需要结合自身的体会，才能制定出最适合自己的计划哦！

　　来源：陕西体育信息

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