腰疼似针扎，脖子一转嘎巴响，膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

　　

　　2018年8月，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。久坐的学生党、上班族们记得收藏这套动作，有空练起来哦！

　　6个动作缓解颈肩不适

　　

　　1

　　懒猫弓背

　　手扶椅背弓弓背，

　　拉抻脊柱背不累，

　　像只猫咪伸懒腰，

　　肩背放松不疲惫。

　　

　　这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

　　2

　　四向点头

　　四向把头点，

　　锻炼颈和肩，

　　动作很简单，

　　贵在每天练。

　　

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

　　操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

　　3

　　靠墙天使

　　背部紧靠墙壁，

　　外展打开双臂，

　　贴墙缓缓而上，

　　徐徐回到原状。

　　

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

　　同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

　　每组6~10次，重复2~4组。

　　4

　　蝴蝶展翅

　　双肘平举要到位，

　　向内收紧别怕累，

　　像只蝴蝶展翅飞，

　　改善含胸和驼背。

　　

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

　　双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

　　练习过程中身体不要有明显的疼痛。

　　5

　　招财猫咪

　　手臂一上一下，

　　交替重复多下，

　　勤练加强肩部，

　　肩肘功能不差。

　　

　　长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

　　每组进行10~15次，重复2~4组。

　　6

　　壁虎爬行

　　身体稳定向前压，

　　双手扶墙往上爬，

　　上下重复需多次，

　　配合呼吸练肩胛。

　　

　　爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

　　改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

　　操作要点：每组6~10次，重复2~4组。

　　6个动作缓解腰部紧张

　　

　　1

　　“4”字拉伸

　　单腿“4”字往上翘，

　　保持姿势固定脚，

　　身体前压深呼吸，

　　经常练习腰胯好。

　　

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

　　2

　　侧向伸展

　　双手上举两交叉，

　　身体侧弯向旁拉，

　　左右交替做伸展，

　　松解腰部顶呱呱。

　　

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

　　3

　　左右互搏

　　坐在稳定椅子上，

　　双手交叉顶内膝，

　　大腿向里手抵抗，

　　身体前倾不能忘。

　　

　　操作要点：躯干前倾，但不要弓背。

　　静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

　　4

　　站姿拉伸

　　单腿站姿抓脚面，

　　腿在躯干靠后点，

　　降低难度扶椅背，

　　缓解腰部紧和酸。

　　

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

　　5

　　靠椅顶髋

　　站姿双脚同肩宽，

　　躯干前倾后顶髋，

　　微微屈膝不向前，

　　双臂贴耳尽量展。

　　

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

　　6

　　坐姿收腿

　　坐稳椅子身不晃，

　　双手扶在椅面上，

　　屈膝收腹腿并拢，

　　保持两秒回原状。

　　

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

　　操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

　　6个动作缓解下肢紧张

　　

　　1

　　足底滚压

　　单腿赤脚踩球上，

　　双手扶稳身不晃，

　　顺时逆时各三圈，

　　慢慢滚压足底爽。

　　

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

　　2

　　对椅顶膝

　　双手扶椅分腿立，

　　前脚距椅两分米，

　　脚跟不动缓顶膝，

　　保持拉伸多受益。

　　

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

　　3

　　单腿拾物

　　手扶椅背单腿站，

　　膝盖微屈一点点，

　　身体前倾像拾物，

　　稳稳控制防跌绊。

　　

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

　　4

　　足踝绕环

　　保持脊柱正当中，

　　稳定身体不晃动，

　　转动脚踝内外侧，

　　练习过程无疼痛。

　　

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

　　5

　　单腿提踵

　　扶住椅子单脚立，

　　保持平衡往上提，

　　慢慢下落需牢记，

　　防止跌倒增腿力。

　　

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。

　　6

　　触椅下蹲

　　双脚与肩同宽站，

　　向后下蹲屈膝慢，

　　双手向前水平伸，

　　触椅站立重复练。

　　

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。

　　锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！

　　来源：生命时报

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