身体上肌肉是分布在全身很多地方的，不同部位的肌肉要靠不同的方法来进行锻炼才行。如果锻炼的方法不正确的话，那么是不可能有比较好的肌肉状况出现的。肌肉不光是起到美观的作用，而且还对身体的功能和健康有非常大的作用。那么怎么可以锻炼腹肌?今天我们就来给大家好好介绍下。

　　增肌粉(健肌粉)适合哪些人群?

　　1、增肌粉适合为所有想增肌的人群。进行健美训练的群体大致分为：消瘦型、强壮型和肥胖型，增肌粉只适合前2种，增肌粉通常被用于日常卡路里与蛋白质摄入不足。如果你在日常生活中卡路里摄入就已经偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可换作乳清蛋白与丙酮酸肌酸，适当的增加减脂成分。

　　2、增肌粉，吃了就可以增肌。增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效补充热量与蛋白质，会促进运动之后的恢复与肌肉生长的营养补剂。

　　但若想使增肌粉发挥最加的增肌效果，就必须要制定科学合理的训练计划和膳食营养计划。经过事实证明，科学地使用健美补剂将会大幅的提高你的训练效果，反之，随意非科学地使用将没有收效。

　　3、正确使用增肌粉增重不增肥。肌肉在生长中需要摄入充足的热量，热量的摄入必须要达到50千卡/kg体重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食营养中的碳水化合物要占到60%至65%。

　　摄入适当的碳水化合物会将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转化成合成代谢状态(增大肌肉体积)。因此，在使用增肌粉的同时，需要注意计算一下自身卡路里需求量，然后计划制定增加或是减少每天的食用量。

　　保证碳水化合物的摄入量在所推荐的范围之内，就能够保证您增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用，而且不会增加体脂。

　　4、多吃增肌粉会使肌肉增长快速。即便是你求胜心切而也没有经济上的烦恼，最好也不要为了在短时期内快速增加体重与肌肉食用增肌粉过量。

　　服用增肌粉的误区：

　　1、有人认为增肌粉因含有过多的碳水化合物易导致肥胖。

　　肌肉的生长需要摄入充足的热量，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上，而健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%至65%。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。所以，在增肌粉的使用时，只要注意计算一下自身卡路里的需求量，然后制定计划增加或减少每天的食用量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。

　　2、增肌粉是“傻瓜相机”，吃了就能增肌。

　　增肌粉是一种具有合理的糖和蛋白比例，有效补充热量和蛋白质，促进运动后的恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。

　　3、增肌粉适合所有想增肌的人群?

　　进行健美训练的群体大致分3种，消瘦型，强壮型和肥胖型，增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常卡路里和蛋白质摄入不足，如果你平时卡路里摄入就偏高，就无需使用增肌粉而可换作乳清蛋白和丙酮酸肌酸，适当增加减脂成分。

　　4、多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。

　　即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉过量的食用增肌粉，因为：

　　(1)过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良。

　　(2)过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

　　(3) 健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上，这样，训练与营养相结合，才能让增肌粉这朵健美营养补剂的奇葩，绽放出绚丽的光彩。

　　1、普通级的仰卧起坐

　　平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

　　体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

　　另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

　　2、升级版仰卧起坐

　　如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

　　此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　5、侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　1.鸡蛋：

　　鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

　　2.杏仁：

　　杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

　　3.三文鱼：

　　三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆?英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

　　4.酸奶：

　　美国迈阿密研究联合会营养学专家道格-卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，怎么增肌?酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　　5.牛肉：

　　牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

　　6.水：

　　肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

　　7.咖啡：

　　咖啡因有助于增强耐力，新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。

　　8.橄榄油：

　　橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

　　1保证训练时间较短。

　　不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

　　2采用恰当的训练顺序。

　　以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量;晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行;晚上，低次数、慢速进行。

　　3选择恰当的训练动作。

　　在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

　　4两次训练之间必须休息4-6小时。这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。

　　5两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。这能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。

　　卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

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