Part 1 增肌训练计划

　　一定要先去练大肌肉群。大肌肉群有三个，胸背腿。胸背连起来了会显得人更厚，肩膀连起来正面看会显宽，腿穿裤子有型，更重要的是腿的肌肉群对增重效果是最好的。

　　记录自己每次训练重量。高标准完成计划组次后，下次就加容量，容量增加也便于有成就感。大肌群训练最好的次数是8-12次，选择10的次组，注意是推完十个就感觉推不动了，才是最适合的重量。

　　训练计划简单并有规律。不要搞花里胡哨的，把卧推、硬拉，划船，肩上推举，这几个练好就行。选择最近的健身房，最好是下楼就到，减少锻炼的阻力。

　　周一 胸部+三头肌

　　杠铃平板卧推 10个 x 5组

　　哑铃上斜卧推 10个 x 5组

　　器械坐姿夹胸 10个 x 4组

　　三头肌下压 10个 x 4组

　　周二 背部+二头肌

　　器械高位下拉 10个 x 5组

　　俯身杠铃划船 10个 x 5组

　　窄握高位下拉 10个 x 5组

　　器械坐姿划船 10个 x 4组

　　杠铃二头弯举 10个 x 4组

　　周三 休息

　　周四 腿部+肩膀

　　杠铃深蹲 10个 x 5组

　　坐姿蹬腿 10个 x 5组

　　肩上推举 10个 x 5组

　　哑铃飞鸟 10个 x 4组

　　周五 休息

　　周六 胸部+背部

　　上斜杠铃卧推 10个 x 5组

　　平板哑铃卧推 10个 x 5组

　　高位下拉 10个 x 5组

　　俯身划船 10个 x 4组

　　卷腹 20个 x 4组

　　周天 休息

　　Part 2 增肌健康食谱

　　吃饭一定要干净简单。以干净的碳水和蛋白质为主，不要吃过油过腻过甜的东西。肌肉少的人吃油的热量高会更加加重肠胃负担，影响吸收。

　　每顿少食多餐慢进食。强迫多吃会导致肚子不舒服，影响整天进食装填。尽量少食多餐，尤其是晚上容易反流，晚上要少吃。吃饭速度要慢下来，多嚼一会，分泌唾液更容易吸收。

　　食材多样化灵活替换。多尝试一些食材，不喜欢的可以替换，保持热量摄入就行。如果分量吃不完也不要勉强，基本上每隔两三个小时要进餐。

　　第一餐 早餐

　　碳水：米饭，馒头

　　蛋白质：牛奶 + 2个鸡蛋

　　其他：香蕉、水果、坚果少量

　　第二顿 上午加餐

　　碳水：面包（建议全麦）

　　蛋白质：鸡蛋

　　其他：香蕉

　　第三顿 午餐

　　碳水：米饭，面条，饺子

　　蛋白质：鸡肉，牛肉，鱼肉，豆腐，乳清蛋白粉

　　其他：菌类，西兰花，菠菜，青菜

　　第四顿 下午加餐

　　碳水：馒头，面包

　　蛋白质：鸡蛋

　　其他：苹果

　　第五餐：晚餐

　　碳水：米饭，面条

　　蛋白质：鸡肉，牛肉，鱼肉，豆腐，

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