图/茉莉人

　　场地提供/安培

　　动作演示/进化拳馆

　　男性想看起来强壮魁梧，没有比增长肌肉更好的办法了。然而，去健身房锻炼对很多人来说是一个挑战。幸运的是，不需要花哨的运动器材或昂贵的健身房会员资格，同样能获得你想要的结果。只要拥有一些自由重量训练器材和掌握一些专业知识，就可以在家里锻炼肌肉。

　　这套方案靶向了身体上多数重要的肌肉，包括胸部、背部、肩部、肱二头肌、肱三头肌和腿部肌肉。此外，本文提供了正确姿势和技术要领的专家提示，因此可以充分利用每次锻炼，避免受伤。无论你是初学者，还是经验丰富的爱好者，这些锻炼对于那些希望增长肌肉的人来说，都是完美的选择。以下几个自由重量训练动作，能有效帮助男性增长肌肉。

　　杠铃颈后深蹲

　　这个经典的复合动作靶向了后链（背部）中的多个肌肉群，包括股四头肌、下背部、臀肌和腘绳肌。颈后深蹲是增长肌肉的最佳锻炼动作之一， 因为它对全身的肌肉施加了压力， 而不是只专注 一个肌肉群。当你做这个动作时， 核心肌肉群和背部肌肉必须稳 定杠铃的重量。

　　做法：

　　1.把杠铃均匀地放在肩膀上，制造张力；

　　2.向脚后跟的方向放低臀部，膝盖弯曲，大腿与地面平行；

　　3.然后，脚后跟用力蹬踏地面，站起身；

　　4.使用适中的负重，重复做8~12次，完成3~4组。

　　哑铃颈前深蹲

　　与杠铃颈后深蹲相似，这个动作靶向了下半身的肌肉，能锻炼臀肌、股四头肌和腘绳肌。对于那些把杠铃放在背上感到不舒适的人来说，颈前深蹲是一个非常棒的自由重量训练动作。颈前深蹲有助于躯干保持直立，当你把哑铃放在肩膀上时，它能给核心肌肉群和上背部施加更多的压力。哑铃和身体前方的重量有助于促进股四头肌的增长。

　　做法：

　　1.双手持握一对哑铃，将哑铃的一头放在肩膀上；

　　2.臀部向脚后跟的方向放低， 膝盖弯曲，大腿与地面平行；

　　3.然后，脚后跟用力蹬踏地面，站起身；

　　4.选择适中的负重， 重复做12~15次， 完成3~4组。

　　哑铃卧推

　　哑铃卧推对于建立胸部肌肉和增强上半身力量至关重要。它是一个常见的上肢肌肉群锻炼动作，能靶向胸部、肩部和臂部肌肉。与杠铃卧推相比，哑铃卧推对肩膀施加的压力较小，允许的动作范围更深，因为杠铃使更多的肌肉处于承压状态。

　　做法：

　　1.平躺在训练凳上，双手抓住哑铃，放在大腿上，再移动到腋窝处；

　　2.将哑铃径直举到胸部上方，双臂伸直，直到锁住双臂；

　　3.将哑铃放低至腋窝处，开始做下一次动作；

　　4.用适中的负重，重复做8~12次，完成3~4组。

　　哑铃划船

　　哑铃划船是建立强壮的上背部和下肢肌肉群的基础，应该成为任何锻炼方案的主打训练动作。当你做这个动作时，保持胸部和上背部肌肉之间的平衡是非常必要的，这可以改善肩膀健康，纠正不良体态，塑造匀称的体格。

　　做法：

　　1.双手持握一对哑铃，双膝弯曲，身体前倾，将哑铃放低到膝盖处；

　　2.肩胛骨向后拉，挺起胸膛，把肘部拉向躯干；

　　3.向后向外拉起哑铃，放低到初始位置后开始做下一次动作；

　　4.使用适中的负重，重复做10~12次，完成3~4组。

　　哑铃罗马尼亚硬拉

　　与深蹲一样，这个动作能锻炼全身的多块肌肉，而不仅仅是一个肌肉群。它靶向了臀肌、腘绳肌和上背部肌肉。为了确保姿势正确，它要求锻炼者利用核心肌肉群来稳定脊柱。此外，锻炼者可以利用这个动作来锻炼整个后链肌肉。

　　做法：

　　1.双手持握一对哑铃，放于身体两侧；

　　2.臀部向后推动，向地面的方向放低躯干，同时保持后背平直；哑铃放低到膝盖下方；

　　3.臀部向前推动，返回初始的站立姿势；

　　4.使用适中的负重，重复做12~15次，完成3~4组。

　　杠铃火箭推

　　火箭推这个动作锻炼了上半身和下半身肌肉的爆发力。从动作模式看，它包含了下肢蹲和上肢推的动作，是前蹲和借力推的完美结合。整个动作过程中，涉及到了股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹直肌、竖脊肌和肱三头肌等肌肉。

　　做法：

　　1.把杠铃放在肩膀上，做颈 前深蹲的准备动作；

　　2.深蹲动作做到一半时，利 用冲力将杠铃举过头顶；

　　3.放低杠铃至肩膀处，开始 做下一次动作；

　　4.使用适中的负重，重复做 8~12次，完成3~4组；新 手可以从较轻的负重开始，  直到能完美地完成这个复杂 的动作。

　　哑铃箭步蹲

　　哑铃箭步蹲这个动作非常适合塑造强壮的腿部肌肉，同时改善整体平衡和协调功能。它调动了核心肌肉群和上背部肌肉来保持身体平衡，是增强多个肌肉群力量的一个完美复合锻炼动作范例。

　　做法：

　　1.双手持握一对哑铃，放于身体两侧；

　　2.右腿向前迈出一步，右膝弯曲呈直角，左膝向地面的方向放低；

　　3.左腿向前迈出，返回起始的站立姿势；双腿交替做上述动作；

　　4.使用适中的负重，每条腿重复做10次，完成3~4组。■

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