第一部分??基础篇：4周5/3/1训练法 1

　　关于5/3/1训练法 2

　　5/3/1训练法的原则 3

　　重视多关节复合型动作 3

　　以极轻的重量开始 3

　　慢慢进步 5

　　创造个人纪录 5

　　主要练习动作 7

　　深蹲 7

　　站姿实力推举 9

　　卧推 10

　　硬拉 12

　　4周5/3/1 基础训练计划 15

　　了解你的两个最大重量 15

　　4周5/3/1基础训练计划概述 17

　　4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19

　　关于最后一组 20

　　如何进步？ 21

　　更小的增幅是否可行？ 24

　　遭遇瓶颈 26

　　如何热身？ 27

　　如何对比实际最大重量？ 27

　　训练日状态不佳 28

　　辅助练习 29

　　辅助练习动作 30

　　如何拥有强大的腹肌？ 44

　　辅助练习方案1：“单调但有效” 46

　　辅助练习方案2：“三巨头” 47

　　辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习” 49

　　辅助练习方案4：戴夫??泰特的周期圣经 50

　　辅助练习方案5：自重训练 51

　　辅助练习动作补充讲解 52

　　最简力量方案 54

　　一个完整的训练计划 57

　　4周5/3/1训练计划的变式 62

　　针对初学者的计划变式：快速变强 62

　　每周训练3天 64

　　每周训练2天 65

　　4周5/3/1 全身训练计划 67

　　热身和体能训练 73

　　不再是弱者 73

　　热身 74

　　体能训练 76

　　其他训练信息 78

　　训练装备 78

　　关于营养 80

　　4周5/3/1训练法常见问题解答 85

　　第二部分??升级篇：6周5/3/1训练法 91

　　不变的原则 92

　　训练最大重量的重要性 93

　　6周5/3/1基础训练计划 96

　　一种热身方式 99

　　6周5/3/1训练计划的变式 102

　　重量递减组 103

　　回头组 103

　　单调但有效 106

　　5/3/1壮汉训练法 119

　　5/3/1 最佳组次训练 124

　　10次原则 124

　　王牌组 125

　　5次方案（适合初学者） 131

　　6周5/3/1全身训练 133

　　关于减重训练 138

　　全身减重训练 139

　　高强度减重训练 140

　　28周训练计划：如何运用各种变式 141

　　第三部分??超越5/3/1 及更多训练法 145

　　超越5/3/1训练法 146

　　超越5/3/1基础训练计划 147

　　超越5/3/1训练模板 154

　　高级5/3/1训练法 157

　　高级5/3/1训练法的原则 159

　　高级5/3/1训练安排 159

　　高级5/3/1训练模板 160

　　平衡训练法 162

　　训练安排 162

　　柔韧性/灵活性训练 163

　　力量训练 166

　　辅助练习动作的选择 171

　　平衡训练法新模板 175

　　3S训练法 177

　　速度训练 178

　　力量训练 179

　　块头训练 179

　　辅助练习 180

　　如何安排12周3S训练计划？ 181

　　5/3/1 停息训练法 183

　　计划概览 185

　　第四部分??5/3/1挑战计划 189

　　迎接挑战 190

　　挑战内容 192

　　“单调但有效”3个月挑战计划 193

　　主要练习 194

　　辅助练习 194

　　食物 196

　　补剂 197

　　恢复方法 198

　　体能训练 198

　　减重训练 199

　　挑战计划示例 199

　　力量训练3个月挑战计划 201

　　食物和补剂 202

　　力量训练挑战第1~4周：大重量单次组 203

　　力量训练挑战第1~4周：最后一组 204

　　力量训练挑战第1~4周：减重训练 204

　　力量训练挑战第1~4周：体能训练 205

　　力量训练挑战第1~4周：辅助练习 205

　　力量训练挑战第1~4周：力量训练模板 210

　　力量训练挑战第1~4周：总结 213

　　力量训练挑战第5~8周：全力组 213

　　力量训练挑战第5~8周：最后一组 214

　　力量训练挑战第5~8周：减重训练 214

　　力量训练挑战第5~8周：体能训练 214

　　力量训练挑战第5~8周：辅助练习 214

　　力量训练挑战第5~8周：力量训练模板 215

　　力量训练挑战第5~8周：总结 217

　　力量训练挑战第9~12周：最后阶段 218

　　力量训练挑战第9~12周：大重量单次组 218

　　力量训练挑战第9~12周：最后一组 219

　　力量训练挑战第9~12周：减重训练 219

　　力量训练挑战第9~12周：体能训练 219

　　力量训练挑战第9~12周：辅助练习 219

　　力量训练挑战第9~12周：力量训练模板 220

　　附录：一个重要问题 223

　　心理上 223

　　身体上 223

　　时间上 224

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