女性健身房健身顺序女性手臂和肩部的锻炼顺序

女性健身房健身顺序女性手臂和肩部的锻炼顺序

2024-10-31 21:57

　　随着健身知识的科普，越来越多的女性加入到健身房的队伍中。

　　不过第一次去健身房的女生往往非常的迷茫，不知道该怎么锻炼，先做什么运动呢？

　　一些正确的方法可以让你少走些弯路，来看看女性健身房的健身顺序吧！

　　一、热身

　　首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳。

　　然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些简单的肌肉激活，感受肌肉发力。

　　二、正式训练

　　力量训练+有氧训练

　　热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操等运动。

　　力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；

　　如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。

　　每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

　　全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

　　重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。

　　空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。最初选择重量无需太大，一般在10KG左右。

　　女性手臂和肩部的锻炼顺序

　　肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次。

　　肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。