健身是门科学，同时也是争议非常强的科学，每天、每个月都会有新的理论出线,因此作为初学者往往通过互联网的各种资讯搞的晕头转向,不知所措。
当初我开始健身时,也是在互联网上搜罗大量有关健身的方法,然后同健身好友交流,不过每个人说的都不一样，五花八门，有些建议全身训练、有些建议针对肌肉部位训练，搞得我是不知如何是好。
这篇文章将带领健身小白走进健身圈子，直接找到适合自己的训练计划。
对于初学者切勿拿来用之，别人的计划不一定适合你，因此在为自己制定计划时，首先问下自己：
我能有多少训练时间
按照我的经验，如果要达到比较理想的健身效果，一星期最少要进行三次训练，无氧+有氧控制在2小时内。
同时记住，健身并不局限健身房中，你可以在任何环境和条件允许的情况下在家训练，准备哑铃即可，最重要的就是合理的制定你的训练时间。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(home workout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
目前我的时间如下：
周一：晚上7:00-9:00 力量+有氧
周三：晚上7:00-9:00 力量+有氧
周五：晚上7:30-8:30 力量（主要是腿部）
周六：晚7:20 有氧
周日： 休息
自己制定了训练计划一定要自律、遵守，不能有一刻的偷懒
1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
找到适合自己喜欢的运动方式
比如我喜欢单车，所以我在健身房期间有氧主要以单车为主，只有自己喜欢的运动才能坚持下去。
又或是喜欢篮球，那么在休息当中可以在场内进行一些体重训练，简单又有趣。
总体来说，将自己的爱好和兴趣融入健身当中，让自己不觉得健身是一件苦差，这样就能够增加你的动力，让你有坚持下去的决心。
适合我的器械
如果是在健身房，那问题不是很大，健身房的训练器械都很齐全，比如哑铃、杠铃、史密斯机、滑轮机等等，足够进行绝大部分的训练。
如果是在家中，由于空间受限，使得杠铃深蹲这样的器械就不能够进行，这时就需要在有限的空间选择适合的训练动作，我更倾向于深蹲跳、波比跳、俯卧撑、仰卧起坐等。
了解肌肉
身体的肌肉可以分为两大类：
大肌肉：背肌、胸肌、腿肌
小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿
大部分的肌肉在训练计划中都可以得到刺激（除了腹肌需要单独进行），比如：
俯卧撑(胸及手)–>引体向上(背、手及腹)–>深蹲(腿及腹)–>站立杠铃弯举(手)
同时集中训练就会专注于某个部位的肌肉，比如集中练腿和腹部的计划：
深蹲跳(腿及腹)–>弓箭步下蹲(腿及腹)–>曲膝桥式(腿及腹)–>俄式腹部转体(腹)
训练过程中一定要把小肌肉联系放到最后，因为大肌肉训练需要比较强的力量，如果先做小肌肉把能量消耗，后期就没有力量在做大肌肉的训练。
训练动作多少组、每组多少次、间隙休息多久
健身无非两个目的：减脂增肌，对于不同的目标，健身的流程也不尽相同。
增肌 –> 動作次數：少 –> 重量：重 –> 休息時間：多
减脂 –> 動作次數：多 –> 重量：少 –> 休息時間：少
每次训练做几个动作
上边我提到了，除了腹肌需要单独训练，其他部位都可以通过不同的动作得到训练，因此对于初学者而言每次训练6-7个动作已经足够，而且尽量要在一个小时内完成所有动作训练，这时因为可以缩短训练时间，同时休息间隔短训练效果就得到加强。
同时为了应对平台期，我们需要位肌肉带来新的刺激，因此最好在一个月左右更换一次训练动作，比如背部训练：
第一个月：引体向上–>俯身划船–>背部伸展训练
第二个月：背部下拉–>坐姿划船–>站姿俯身挺背
虽然都是背部训练的动作，但是不同的动作对发力角度不同，所以有助肌肉的持续增长。
这是我的训练计划，一周我会去健身房4次，其中周内三次加入力量训练，其余4次是有氧训练
周一：胸部和三头肌
动作，组数，次数，间隔休息
水平卧推,4,8,90秒
上斜卧推,4,8,90秒
双杠屈臂伸,4,10,90秒
水平哑铃飞鸟,4,10,60秒
过头伸展 ,4,10,60秒
滑轮机下压,4,10,60秒
卷腹 ,4,20,60秒
周三：背部及二头肌
动作，组数，次数，间隔休息
背部下拉,4,8,90秒
引体上升,4,力竭,90秒
俯身划船,4,10,90秒
背部伸展训练,4,10,60秒
杠铃弯举,4,10,60秒
哑铃弯举,4,10,60秒
卷腹 ,4,20,60秒
周五：腿部及腹部
动作，组数，次数，间隔休息
深蹲,4,8,90秒
硬拉,4,8,90秒
下蹲,4,8,90秒
曲膝桥式,4,8,60秒
爬山者 ,4,20,60秒
卷腹 ,4,20,60秒
以上就是本篇文章【新手初成长，制定适合自己的训练计划，才能真正的做到增肌减脂】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/quote/4070.html 行业 资讯 企业新闻 行情 企业黄页 同类资讯 网站地图 返回首页 迅博思语资讯移动站 http://keant.xrbh.cn/ , 查看更多