在全身各个部位塑形的过程中，腿部总是会成为一个关注度很高的话题，在腿部塑形当中，我们似乎有着与其他部位塑形不一样的认识，就是在其他部位塑形过程中，会认为一定的训练可以很好地帮助我们达到弥补不足而塑形的目的，比如腹部，总是会想着什么样的动作会让自己减掉大肚子，即使这种想法并不准备；而腿部塑形则相反，会回避相关的塑形训练，因为我们会认为这些训练会把双腿练得肌肉发达而变粗。

　　

　　事实上是这样的吗？首先我们应该知道，对于多数女性来讲，腿粗的主要原因在于腿部的脂肪比较多，也就是自己的体脂率比较高，并非腿部肌肉发达。除此之外，我们还要知道，与男士不同的是，由于激素水平的不同，女士想要让腿部肌肉变得发达也并不是一件容易的事，这要需要高强度的训练并配合适当的补剂才可以达到目的，如果我们有意识去观察，我们就会很直观地从一些喜欢臀腿部训练的健身达人身上看到结果，因为即使她们在坚持训练，腿部也没有变成我们想象的样子，而是一种结实有线条感的状态。更何况对于普通的我们来讲，我们的那点训练量根本不足以达到让腿部肌肉变得发达的目的，可以说即使自己想也非常的困难。

　　

　　所以对于想要进行腿部塑形的女士们来讲，不要拒绝腿部训练，因为这些训练动作可以让双腿变得紧致均匀，不仅如此，这些训练动作还可以让肌肉得到刺激而生长，从而提高自己的基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，所以腿部训练同样可以帮助我们有效减脂，并让我们养成易瘦体质；另外，腿部训练还可以起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，从这个意义上来看，腿部训练则更应该引起我们的重视，因为健康有力的双腿会让我们在年老以后有一个高质量的生活。

　　

　　因此，当我们的目标为腿部塑形之时，除了减脂还要重视腿部训练，所以，下面分享4个比较常用的臀腿部训练动作，规律坚持，不但可以帮助自己有效减脂，还可以有效提臀并打造紧致均匀的双腿。

　　动作一：颈后宽距深蹲

　　双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后

　　保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

　　动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

　　

　　动作二：壶铃摇摆

　　双脚宽距打开站立，将壶铃置于双腿中间，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于体前

　　保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，双手握住壶铃并拉向双腿后方

　　然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时将壶铃顺势向正前方抬起至视线高度

　　然后再次屈髋屈膝向前俯身，同时双臂下落使壶铃从胯下摆出

　　动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

　　

　　动作三：宽距深蹲

　　双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前

　　保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站立

　　动作全程保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

　　如果由于哑铃而使得动作受到影响，可以将双脚踮高来完成动作

　　

　　动作四：侧弓步

　　双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃举至胸前

　　保持身体稳定，保持背部挺直，重心向侧方移动并屈膝下蹲，下蹲的过程中做到臀部向侧向后坐再下蹲

　　下蹲至屈膝腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起还原

　　在保证背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致

　　

　　充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，使每一次动作都安全有效，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，男士朋友可以使用能力范围内的大重量，以每个动作8-12次的方式完成，女士使用小重量即可，注意在训练结束以后拉伸放松，不要立即停止，如果在训练过程中感受某个部位比较紧张，可以利用动作间的休息时间来做针对性的拉伸。

　　作者：十月知行

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