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初级健身房健身计划表一周版

2024-10-31 22:08

　　一个人经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是不少的。有不少人在健身的时候，还会给自己制定一些健身计划，当然这么做做对健身也是有利的，那初级健身房健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，初级健身房健身计划一周表怎样？下面就一起来看看吧。

初级健身房健身计划表一周版

　　周一：胸部肌肉

　　1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　周二：背部肌肉

　　1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　周三：肩膀肌肉

　　1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　周四：手臂肌肉

　　1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　周五：腿部肌肉

　　1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

　　2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　周六：腰腹

　　1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个，做3组。