好身材的标准依然是建立在瘦的基础上的，想身材很棒，先瘦下来再说。大家都听说过一句话“虎背熊腰大象腿”，这句话描述的就是女性太胖，外形身材很丑，一个人走在大街上，身材臃肿，一摇一摆，赘肉摩擦，就算你其他方面再好，也没有一点回头率。你想塑型让身上肌肉平坦紧致，拥有翘臀、大长腿等，前提是得先瘦下来，保持低脂肪率，然后加入力量训练塑型才能达到目的。减肥的关键不是控制饮食，也不是运动，最重要是身体的基础代谢。
一、什么是基础代谢？
基础代谢率是指人体在非活动状态下，维持生命所需的最低能量。 这些能量主要用于维持人体各器官的机能，如呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、排泄等等。 基础代谢是减肥基础，那么基础代谢代谢、热量及脂肪之间有什么关系呢？从医学角度来看，我们身体代谢可以分为三个方面，身体的总代谢从三个方面计算，首先是基础代谢，它占身体总代谢在60%左右，其次是活动代谢，它占身体总代谢在30%左右，最后是食物热效应，它占身体总代谢10%左右。一个人身体代谢快，那么就能很快消耗摄入的热量，热量消耗就是在减脂，所以我们减肥的专注力放在增强身体代谢能力，加快热量的消耗。
二、怎样提高基础代谢？
第一、控制饮食，热量摄入满足身体正常活动的最低值就行。
说到控制饮食，是指的是合理的控制，正常的饮食，均衡饮食，针对性饮食，不是节食，节食减肥是最不可取的。如果节食，热量摄入无法满足基础代谢，导致基础代谢下降，无法减脂，还有就是节食影响身体健康。有一定减肥效果后，只要恢复正常的饮食，基础代谢已经降低，不可能马上就因为恢复饮食而提高，这样就会出现吃得多消耗减少的情况，热量在身体里无法消耗，这就引起了我们平时所说的减肥反弹。
第一步先把基础代谢计算出来，计算基础代谢计算公式如下，男性基础代谢=【48.5*体重（KG）+2954.7】/4.184，女性基础代谢=【41.9*体重（KG）+2869.1】/4.184。第二步根据计算结果来控制饮食，这个需要有一定精力的人才能做到，平时大家都忙着上班、学习，基本没啥时间花在查热量表之类的事上。那就从进食感觉来控制饮食平时不要暴饮暴食，均衡饮食，少吃高热量的食物，比如油炸类的炸鸡，薯片等，多吃蔬菜水果，多吃高蛋白食物，主食也得少吃，改成五谷杂粮代替，一般碳水、脂肪、蛋白质、的比例控制在5：2：3左右。
针对性的补充大量蛋白质 。蛋白质的摄入能够为我们提供身体的运转提供能量，身体不可以缺少的一种能量物质，身体有了能量才能去做一些减肥活动、运动。其次蛋白质不只是提供能量，还能让我们长时间感觉不到饥饿，延长了饱腹感。从生物化学角度分析，蛋白质属于大分子，补充高蛋白质的食物，比如牛奶和鸡蛋，我们会感觉胃里东西挺多，有饱腹感，不至于再去吃很多的高热量的食物，有条件的直接吃适量蛋白粉，能够有效促进进肌肉合成，减脂同时有肌肉，那就很完美了。还有就是身体吸收和消耗食物需要耗费一定的热量，在吸收和分解蛋白质花费热量比吸收消化其他组织多。所以多补充蛋白质是很利于减肥的。 可以多吃鸡蛋，低脂奶制品，精瘦的瘦肉，牛肉以及鸡胸肉等等，都是不错的选择。 
第三、运动健身。通过锻炼减脂，保持低脂肪率，再锻炼就开始出现肌肉，肌肉含量增加有加快热量消耗，提高了基础代谢。通过针对性锻炼能够有效刺激肌肉生长，特别是力量训练。跑步、游泳及跳舞等有氧运动也能减脂增肌，但是需要时间长，效果不明显，如果坚持不好还会导致减肥瓶颈，造成肌肉不增反而流失。所以运动减脂，首先就要选对动作，然后坚持保证质量去锻炼，比如做力量训练中的平板支撑，跳绳等。
为了方便大家更好的减肥，接下来小编向大家推荐一组力量训练动作，这组训练有孤立动作，也有复合型动作，能够有效消耗热量，让身体快速燃脂，促进快速减肥。同时这组动作能够有效刺激肌肉，使身体肌肉含量增加，塑型让身材更好，身体更健康。动作比较简单，小编在这里不做具体的动作细节和注意事项描述，但是得提醒的是必须坚持规律的去完成，保证动作的质量。关于重量选择方面，根据自己的核心力量情况和身体基础情况而定，刚加入健身队伍的朋友可以选择小重量进行训练，等身体素质提高了，再调整计划，增加重量。
动作一 、动图平板支撑
动作二、 高抬腿
动作三、深蹲开合跳
动作四、登山跑
动作五、简易波比跳