01 胸部和背部　这是一个胸部和背部的冲击性超级练习，强调两个经典的上身训练，俯卧撑和引体向上，用来加强力量，塑造体型。这两个动作的组合，将帮助您消耗大量的热量，同时强化和发展多个肌肉群。

　　02 爆发式训练（Plyometrics） 准备好腾空吧。在这一高强度的有氧运行中，您将会练习超过30个爆发式的跳跃动作，大部分时间都会离开地面。爆发式训练，又称跳跃训练（jump training），已被证明可以显着提高运动能力。如果您在拳击场、溜冰场、运动场、球场或者跑道上运行，那么这一训练将给您带来优势。当您开始时，准备好"Bring It"，这一训练不会有暂停，将会有一整个小时。

　　03 肩部和手臂 　强健的上肢是完美的体型中最直观的部分。这一练习通过多个动作（pressing, curling, and fly movements）的组合，带给您更为强壮和吸引人的体格。不论您是想锻炼出强壮的肌肉，还是减去多余的脂肪，这一针对肩膀和手臂的训练都将带给您想要的结果。

　　04 瑜伽X　瑜伽是任何健身练习的一个重要组成部分。对于P90X这样的极限训练，瑜伽更是必需的。这一训练结合了力量、平衡性、协调性、灵活性和呼吸，不仅可以增强您的体质以及改善心肌心血管功能，还可以平静您的心灵。瑜伽X会使您感觉精力充沛、生气勃勃。

　　05 腿部和背部　与传统教程不同的是，请准备好下蹲、弓步和引体向上，来活动全身。虽然这套动作的重点是强化腿部肌肉（股四头肌，腿筋，臀部和小腿），但其中也会有一些引体向上，在锻炼您上身的同时，让您的腿有一个短暂的休息。

　　06 搏击格斗术（Kenpo X）　搏击格斗术是一套高强度的心血管锻炼动作，由拳击、踢击等动作组合而成，用来提高平衡性、耐力、灵活性和协调性。在这一套训练中，您不仅能将您的身体状态提高到巅峰，而且能学会一些最有效的自卫手段。

　　07 X伸展　伸展可以让您在一个较长时期内，达到更高的运动水平。这一训练能让您在整个P90X教程中避免受伤。这一训练使用Kenpo空手道、Hatha瑜伽以及其他运行中的动作，来确保您的身体适合其他的训练课程的挑战。

　　08 核心综合练习 核心综合练习的每一个动作都需要用到多个肌肉群，既能增强您的身体核心（腰椎和躯干肌肉），又能从头到脚调理您的身体。这一练习由不同的有趣、独特和富有挑战的动作组成，通过让您在不同方向移动，使您通过P90X达到最佳的效果。

　　09 胸部，肩部和肱三头肌 这一训练通过有针对性的动作，将会给您的上身带来奇迹性的改变。通过按压、抬手和拉伸动作，您将达到极限。通过这一训练，您的上身将更加强壮、苗条和美观，不论您是否穿着衬衫。

　　10 背部和肱二头肌 通过一系列屈体和引体向上，您将在活动您的二头肌中发现乐趣。男士可以得到想要的手臂肌肉，女士也不用担心，您可以减轻重量，让您的肌肉更加结实，而不会使它们更突出。除此之外这一训练也包括一些人人都需要的背部运动。不论您的目标如何，您都能通过这一练习得到神奇的效果。

　　11 有氧运动X 这一低强度的有氧运动可用于多种方式，以满足您对P90X的需要。如果您想多消耗一些热量，您可以在标准P90X流程上附加这一练习；如果您需要从高强度的训练中休息，您可以使用这一方案进行代替。无论如何，您会发现这一训练是一个有趣的脂肪燃烧训练，让您更加苗条和匀称。

　　12 腹肌撕裂者X 这一套独特的动作包括一系列动作的组合。这套训练不仅会强化腹肌，而且会强化您的核心力量。掌握这11个高效的动作之后，您将会拥有强健的腹肌，提高您的整体体质。当您完成这一训练后，您将能拥有令人羡慕的6块腹肌。这一极限练习比您在任何俱乐部用器械的效果都要好。

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