健美已经不知不觉发展了数十年，补剂越来越多样化，训练越来越科学，饮食越来越讲究，有许多动作已经基本被废除了，但是仍有那么几个动作，成为了永恒的经典。

　　下面这十个动作，就是阿诺那个时期老学校训练方式的代表。

　　1.宽握引体向上

　　

　　

　　看过施瓦辛格健身全书的童鞋们都知道，阿诺德，弗朗哥，肯沃勒这些健美界的标杆无一不热衷于宽握引体向上，但是现在越来越多的人开始用下拉来代替这一经典动作。

　　

　　宽握引体向上和平板卧推的超级组是极好的，阿诺就是这么训练的。一前一后，你能够同时训练一组对抗肌，就像你同时训练二头和三头一样。这样，你可以感受到整个上半身的泵感。

　　2.T杠划船

　　

　　

　　将奥杆的一端顶在角落。你可以选择每一组都换手，这一组左手在右手上方，那么下一组就反一反，保证总组数是偶数即可。

　　

　　T杠划船可以给你的背阔肌一个极其充分的拉伸，这一点是杠铃划船无法比拟的。

　　3.单臂哑铃划船

　　

　　

　　现在能正确地完成这个动作的人已经不多了。如果你真的做对了，你可以感觉得到。在底端，你可以感受到很强烈的拉伸感，而在顶峰收缩时你也可以感觉到很充分的挤压。

　　

　　但如果你只是想在众人面前炫耀一下自己的力气那你可能就没有体会到这个动作的意义。

　　4.俯卧撑

　　

　　

　　想爽歪歪？将上斜俯卧撑和上斜飞鸟结合起来做超级组吧。把你的脚搁在凳子上。

　　

　　最好再找来两个木盒，把手放在上面以便在底部给你的胸大肌充分拉伸。不要小看它，四组每组8-12次足够让你的胸肌燃烧起来了。

　　5.仰卧上拉

　　

　　

　　那个年代几乎每个人都会做这个动作。把你的中背部一直到肩膀靠在凳子上，躺下，把哑铃从提上提起知道你的头顶，就像在画一个弧线。

　　

　　这是一个发展肋间肌的动作，但是它们也能锻炼到胸大肌，背阔肌甚至三头肌。

　　6.集中弯举

　　

　　

　　有些人会用他们的大腿内侧支撑住他们的手臂来完成集中弯举，有些人会靠在哑铃架上一只手弯举一只手吊着，这两者的目的都是让你的上臂保持不动。

　　

　　一个常见的错误是人们会把重量弯举到他们的胸部，但其实你应该跟着你小指头的指向走。

　　7.对胸哑铃臂屈伸

　　

　　躺在凳子上，一手拿着哑铃，就像单臂臂屈伸一般将它推起，但是不要让它下落到耳朵这里，而是下降到你另一块胸肌这里。这是传统单臂哑铃臂屈伸的变式，十分有效。

　　8.仰卧曲杠臂屈伸

　　

　　

　　这里教大家一个小技巧，平躺下，完成8次下降到头后的臂屈伸，接着不要停下，继续完成8次，每次下降到额头。接着立即做8次窄距卧推，肘部紧贴身体。这样绝对可以让你的三头肌爆炸。

　　

　　

　　9.挺髋深蹲

　　

　　

　　抓着一个把手，任何把手都可以，下蹲，躯干向后仰，所有的压力都集中到大腿上。如果你能正确地完成这个动作，你可以用另一只手再抱住一个杠铃片。

　　10.前臂训练轴

　　

　　

　　如同它的名字一样，在绳子的另一端加上重量，握住把手滚动，几组之后你的前臂就会有无与伦比的灼烧感觉。

　　随着科学的不断发展，我们获得好身材的过程相比阿诺时代已经轻松了许多，我们有形形色色的补剂，器械也完善了许多，但是这些动作却是永远不会消失的，无论你的目的是什么，掌握好它们都会产生积极的影响。

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