一个有代表性的理念就是“复食日策略”or “高碳日策略”——这种理念在健身圈里的体现就是有名的合成代谢饮食法了！

　　接下来，我们将分享一个比传统的合成代谢饮食法更灵活的版本，它建立在目前已有的科学认知的基础上，将运动、低碳饮食与复食日策略完美地结合在一起！并且给大家奉上基本的训练计划~

　　无论是想减脂 OR 增肌的你，不知道从哪里下手的你，处于平台期的你，干货满满，跟着我们一起往下看哦！

　　身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2-5天后，身体燃脂率会大大提高。如果运动者突然在短时间内将饮食结构转换成热量增加的高碳饮食，在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。

　　因此，节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的面积啦~

　　也就是运动者通过设置低碳日，有针对性地创造一段被暂时延长了的营养窗口期，在此期间会有更多的营养物质涌入肌肉，从而让运动者获得极为客观的增肌效果。

　　每个低碳周期需要安排更多的低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。

　　减脂计划表 ↓

　　想要确保低碳饮食的有效性，可以这样练:

　　这样绝对能保证肌糖原储备被完全清空。接下来只需要进行中等强度的耐力训练，这样就能使消耗的热量与燃烧掉的脂肪达到理想的比例哦！

　　但是第一个高碳日的早餐钱要进行最后一次力量训练哦！安排较大重量、较少组数和较少重复次数的训练。

　　这非常重要！！！因为身体很快就会有大量的碳水化合物、脂肪和热量涌入，运动者可以完美地利用肌肉对蛋白质、糖原以及肌肉三酰甘油的吸引作用。在理想状态下，这种策略不仅能使肌肉体积增大，还能促进肌肉生长哦！

　　如果不想 or 不能在早上进行最后一次力量训练，还可以将其放在高碳周期开始的前一天傍晚进行。

　　但是，早上空腹训练后紧接着摄入大量可快速吸收的碳水化合物，将【特别】有利于糖原在体内储存！

　　总结来说，低碳期间摄入高蛋白且低碳（但不能高脂）的食物，以使身体优先燃烧体脂而非膳食脂肪。

　　在第一个高碳日都可以作为欺骗日，轻轻松松填满肌肉中的营养储备库，也能因此获得极大的愉悦~！而第二个高碳日则应强调碳水化合物，但要低脂。

　　饮食计划表 ↓

　　PS：对应上表查看。

　　低碳周期持续时间越长，运动者就越要注意蛋白质的摄入啦~~ 尽可能地避免损失肌肉。

　　此外，随着低碳饮食的深入进行，耐力训练的强度要一直降低：

　　运动解馋助修复，健身女生专属！

　　使用这种饮食法进行增肌也很简单，与减脂的程序差不多。

　　不同的是，增肌阶段的饮食法中高碳饮食和力量训练占据主要地位，低碳饮食和耐力训练退居其次，但是也不能完全摈弃它们哦！另外，也要特别注意训练期间的休息啦~！

　　增肌计划表 ↓

　　这种方法只是万千增肌减脂法中的一种，大家一定要在自己力所能及的范围内实行。

　　追求理想身材是第二位，身体健康营养充足才是第一位哦！reference：

　　克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 (Christian Von Loeffelholz). Ernaehrungsstrategie in Kraftsport & Bodybuilding

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