新手走进健身房：一次练遍全身还是死磕一个部位？

新手走进健身房：一次练遍全身还是死磕一个部位？

2024-10-31 23:27

　　对于很多渴望好身材的新手来说，走进健身房以后，都会希望通过学习和模仿高手的训练来入门。

　　各路奥林匹亚先生，基本上都一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手，练得越细。最可怕的是，据说有人一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。

　　那么，新手也要这样吗？要回答这个问题，我们要先明白一点：

　　为什么要去死磕某一个部位？

　　1. 充分刺激。

　　训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。

　　但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。

　　2. 在同样的训练周期中，能尽量多地增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激。

　　在一次高强度训练后，肌肉需要一定的时间来恢复。例如，肌耐力训练后需要 24 小时的时间来恢复，而增肌的大强度训练后要保证 48 小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是，本来一周只能练 3 次的训练，通过分化之后，一周能练 6 次甚至更多。

　　一次练遍全身有什么好处呢？

　　1. 能让整体的力量得到提高。

　　初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，也是保证我们不受运动损伤困扰的基础，不可或缺。

　　2. 能更好地完善技术动作。

　　由于在一次课中要尽可能多地顾及全身，所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。

　　3. 能够得到充分休息。

　　因为每次的训练都把全身练到了，所以要保证充足休息，只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人群，完全能够起到足够的训练效果。

　　那到底怎样最适合新手呢?

　　我们先来看一下新手在训练初期的常见问题：

　　1. 技术不完善。

　　借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累；想练臀部，感觉腿累。

　　2. 基础力量不足，尤其是肌肉耐力。

　　很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋，简直弱到爆。

　　3. 恢复能力有限。

　　毕竟去健身房，和徒手训练不一样，做力量训练，一周练一次，一次管一周，这样的场景，对于新手来说肯定很熟悉吧。

　　但是，新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，所以，就别想着一次一个部位然后每天练了，科学训练、合理休息才是王道。

　　以上说了这么多，只是为了告诉大家，对于新手而言，在前两个月的初期，全身性的整体训练安排是更加合理的选择，也是能让大家少走弯路的选择，希望大家能明白 Keep君的一片苦心。

　　如果看完还是不知道怎么开始，可以参考 Keep app 的新课「健身房入门」。

　　整体的训练安排，都是以低负荷多次数，短间歇的肌肉耐力训练为主，更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力，并为后面的训练储备力量。

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