腿部动作不对，引体向上等于白做：新人练引体的最佳动作是什么？

　　大家都知道，引体向上是一个非常好的上身力量锻炼动作，但你知道吗，在做引体向上时，腿部姿势/动作对这个锻炼的效果影响非常大，动作不对，你的引体向上会大打折扣！ porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_2'>

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　　更关键的是，大部分人在引体向上时，都做错了！！？？

　　有人一定会反驳，小编你初中物理是体育老师教的吧？

　　作为徒手锻炼，引体向上时只要你动作不变，组次不变，那么做功和受力肯定保持不变，大打折扣从何谈起？

　　没错，你做功是一样的，但事倍功半也是肯定的，因为我们锻炼不仅仅是要做功，更要将功做到肌肉上，而错误的腿部动作姿势无法让肌肉获得锻炼！

　　如果由于身体原因无法完成引体向上动作，但又想有效练习背部肌群。

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　　受腿部动作影响最大的就是背阔肌！ porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_4'>

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　　蓝色部分是你的背阔肌，从背一直延伸到腰部。几乎定义了你的腰背轮廓。

　　腰胯力量

　　健身房里，很多人引体向上时，腿部是这样的，向后弯曲。 porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_5'>

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　　也有人是这个样子，膝盖弯曲向前。 porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_6'>

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　　两个姿势最大不同点在于，下肢重力通过腰胯转移到了不同的上半身肌肉。

　　想要肌肉获得锻炼，本质上就是要让肌肉拉伸受力。

　　在腿部向后弯曲时，背阔肌处于收缩状态。 porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_7'>

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　　大家可以自己拉起来，将双腿前后摆到这两个姿势，让腿在身前弯曲时，相信你瞬间就可以感受到后背的紧张感。 porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_8'>

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　　同时，双腿放在身前时，你会发现引体向上时对腹肌核心力量的要求更高！当然，这不一定对所有人都是好事，特别是腹部力量不足的初学者。

　　但是，无论双腿放在身前还是身后，都有一个明显的不足：那就是这两个姿势容易导致身体晃动。对健身老手来说也许这不算什么，稍加控制即可，但对新手来说，这则是个大问题。

　　好了，大家看到这里应该能猜出引体向上正确姿势是什么了。

　　没错，就是将上面两个姿势折中一下。

　　首先，静止悬挂在架上，双腿伸直，稍微向前倾斜，脚尖向下，脚踝不要翘，让身体重心正好位于杆下。

　　这样，在做这个动作时，重心能够垂直上下，使运动效率达到最佳。 porturl='' src='http://image106.360doc.com/DownloadImg/2017/05/1402/99131995_10'>

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　　如果你已经熟练掌握这个动作，则可以通过改变双腿在身体的前后位置来强化锻炼你的腹肌或背阔肌。

　　最后，如果你刚刚刚刚开始练引体向上，几乎一个也拉不起来，那么可以考虑用拉力绳来降低动作难度，正确姿势是这样： porturl='' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

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　　或者，利用凳子来降低上拉难度： porturl='' src='http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif'>

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