原创增肌期间，如何吃、睡、练，才能快速提高肌肉维度？

原创增肌期间，如何吃、睡、练，才能快速提高肌肉维度？

2024-10-31 23:36

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　　健身训练不要盲目，瞎练不如不练。合理的健身方法，可以让你花费更短的时间，获得更大的收益。

　　进入健身房训练的人，很大一部分希望练出饱满的肌肉，拥有肌肉型男的实现。而想要实现肌肉的生长，练出强壮的身材，吃、睡、练是三个不可缺少的关键词，缺一不可。

　　增肌期间，如何吃、睡、练，才能快速提高肌肉维度？你需要这么做：

　　1、吃

　　增肌训练期间，身体的热量需求会有所提高，对于身体标准的人来说，每天的热量摄入提高10%-15%左右，对于身体偏瘦的人来说，热量摄入需要比平时提高20%左右，才能有足够的热量支持肌肉，促进肌肉的生长。

　　此外，你还需要合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入。

　　肌肉的生长离不开氨基酸，而蛋白可以给身体提供足够的氨基酸营养，健身前后补充蛋白能力，肌肉生长速度也会加快。每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白。优质蛋白来源有：蛋白粉、蛋类食物、海鱼、虾蟹、鸡胸肉、瘦牛肉、奶制品、牛奶等。

　　脂肪可以促进生长激素的分泌，有助于肌肉的合成，每公斤体重需要补充1g脂肪，优质脂肪来源有橄榄油脂、坚果、牛油果、花生等。

　　而碳水能力可以给身体运转、肌肉合成提供足够的动力，每公斤体重需要补充5-6g碳水。优质碳水来源有糙米、玉米、燕麦、薯类食物、小米、薏米、豆类食物等。

　　2、练

　　增肌训练的时候，应该注重力量训练，少量有氧运动为辅。每次力量训练应该重视复合动作，少做孤立动作，多肌群参与的训练，增肌效率才会提高。而有氧运动会消耗脂肪跟肌肉，你需要控制有氧运动的次数跟时长，每周2-3次，每次在30分钟即可。

　　关于重量的选择，新手要重视规范的动作轨迹，而不是单纯的攀比重量。盲目攀比只会让你更容易受伤，只有掌握了标准动作，你才能让健身路上走得更远。

　　在熟悉动作的情况下，选择8-12RM的重量进行训练，感受肌肉的泵感。每个肌群选择4-6个动作训练，组间歇60s，进行3-4组，就能完全激活肌群，撕裂肌肉纤维。

　　训练后肌肉纤维会进入重组修复状态，每次训练后小肌群需要休息48小时，大肌群需要休息72小时才能进入下一轮的训练。

　　推荐几个黄金复合动作，比如深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑、推举、臀推等，加入你的训练计划吧！

　　3、睡

　　休息是增肌训练的关键一环，肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。晚上深度睡眠状态，肌肉的生长速度也会更快，因此，保持规律早睡的行为是非常重要的。

　　作息不规律，生长激素分泌紊乱，增肌周期会更长。保持合理的作息时间，23点放下手机睡觉，肌肉修复时间也会有所缩短，你可以更快进入下一周期的训练，增肌效率也会比别人更快。