运动时间过短，不仅能量消耗较少，而且还无法起到锻炼心肺功能、提高有氧耐力、发展肌肉力量的作用；运动时间过久，又有可能导致肌肉流失、过度疲劳、低血糖甚至还有横纹肌溶解的风险。每次运动的持续时间应取决于运动强度（运动供能方式），中低强度的有氧运动每次的运动时间在40~60min为宜，而较高强度的运动最好以间歇性的方式进行（比如HIIT），且总时间在20~30mnin为宜。

　　

　　目前较为推荐的运动方式为混合性运动，或采取先无氧、后有氧的运动方式，促进代谢和保持健康的效果是最佳的。球类等混合性运动的时间在1~1.5h为宜，力量运动的时间为40~60min比较适宜，结束后再进行20~30min的有氧运动；而单独有氧运动的时间最好不要超过1h，以免肌肉过度流失。

　　对于大学生而言，每天保证至少1h的中等及以上强度的运动是非常合理并且有必要的。

　　

　　什么是有氧运动？

　　简单来说，有氧运动是指强度低且有节律性的运动，是人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度为中等或中上（最大心率的60%至80%）。在运动过程中，人体摄入的氧气与需求量相等，达到了一种生理上的平衡状态。

　　衡量是否为“有氧运动”的标准是心率——一般而言，心率保持在90~150次/分钟的运动为有氧运动，它的特点是强度低、有节律、持续时间较长。

　　有氧运动的前段大约五分钟先燃烧糖原，运动持续越久，脂肪供能比例越高，一般而言，持续30min~60min的运动所消耗热量的50%由脂肪燃烧来供应。

　　常见的有氧运动包括快走、长跑、骑车、游泳、划船、跳舞等。

　　

　　什么是无氧运动？

　　无氧运动又可以称为力量运动或抗阻运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。

　　决定力量练习的运动量的因素

　　（1）参加运动的肌群大小：大肌肉群、多关节、躯干运动的运动量较大。

　　（2）运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大。

　　（3）运动节奏：过快、过慢或运动节奏多变的运动量较大。

　　（4）运动的重复次类：重复次数多的运动量大。

　　（5）运动的姿势、位置：不同的运动姿势，位置对维持姿势和克服重力的要求不同，运动量也不同。

　　

　　力量练习的运动强度运动量取决于局部肌肉反应，而不是心率等测量指标。在等张练习或等动练习中，运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由所抗阻力和持续时间来决定。

　　在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（即大负荷、少重复次数）。在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复）。在康复体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。

　　常见的无氧运动包括冲刺跑、举重、徒手自重训练等。

　　

　　——什么是混合性运动？

　　顾名思义，混合性运动就是包括有氧和无氧代谢的运动，大部分球类运动都属于混合性运动。当然，我们也可以自己规划设计混合性运动训练，比如采取力量训练+有氧运动的方式——建议先力量后有氧，总时间在1~1.5h左右。力量训练每次选择1~2个部位，涉及至少一个大肌群和一或多个小肌群，每个肌群选择4~6个动作，每次力量训练时间大概为40~60miin。而后进行有氧运动，可以选择跑步、坡道快走、骑车等，以中等强度持续20~30min。

　　

　　

　　跑步

　　跑步姿势的三点注意事项——手臂的姿势、迈步的姿势与脚部着地的姿势。

　　手臂姿势：手臂肘关节大约接近90°角，微微夹住躯干，握紧拳头，双臂前后交替摆动（自然放松，不能太激烈摆动），而不是僵直手臂。

　　迈步姿势：身体稍微向前倾斜，不要后仰。膝盖弯曲，躯干保持重心在一条线上，身体不要左右晃动。

　　脚部着地姿势：如果是长跑，用脚掌的中部着地；慢跑尽量用脚掌的中部或脚跟着地；快跑应为前脚掌最先着地。

　　

　　跳绳：

　　首先，初学者应该选择一根适合自己身高的跳绳是很重要的，过长或过短都会影响锻炼效果。

　　选择跳绳长度：手握跳绳站立地面上，用一只脚踩住绳子，屈肘于胸前，就能得到适合初学者训练的跳绳长度。

　　手腕摇绳：不要使用手臂力量去进行摇绳，而应该用手腕发力去摇绳，这样才能提高跳绳的效率。

　　跳绳动作：并脚站立，脚踝稍微错开，双手握住绳子放置身后，双臂贴紧躯干两侧，特别注意膝盖部位在起跳和落地的时候，应该稍微屈膝，这样才能缓冲冲击压力，减少膝盖损伤。

　　

　　骑自行车

　　正确的车辆设定和骑行姿势不仅有利于发力、提高运动效果，还有助于减少运动损伤和不适。没有自己的自行车？随时随地扫一辆共享单车，也能即刻开始锻炼！

　　调整坐垫位置：

　　

　　肩部姿势：

　　

　　手臂姿势：

　　

　　手腕姿势：

　　

　　膝盖方向：

　　

　　深蹲

　　标准的深蹲有四点注意事项：

　　第一点：大腿与地面大致保持平行，小腿与上半身倾斜幅度一致，大致保持平行，上身躯干挺直，双目平视前方。

　　第二点：脚尖与膝盖朝向一致，膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖，双脚与肩同宽。

　　第三点：身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，背部，腰部，臀部，腿部同时发力。

　　第四点：头部，肩部上下竖直运动，不要前倾后仰。

　　

　　俯卧撑

　　标准的俯卧撑姿势为手脚处于同一平面上、双手放在胸前位置、间距比肩略宽、两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　　很多新手在做俯卧撑时，都会出现这种现象：头部向前伸、下垂，努力想让自己变得更加轻松，但做完之后还是觉得脖子很酸。这种情况下，建议先从跪式俯卧撑练起，直到头部可以轻松的和躯干保持在一条直线上，有控制的完成动作。

　　

　　不少人在做俯卧撑的时候，会产生耸肩的现象，这是由于胸部肌群过弱导致的，也常常和颈部压力过大的现象一起出现。正确的动作应该是保持肩部打开、下沉且稳定，让胸部来主导整个过程中的发力。

　　

　　如果你的胸肌不够发达，当你做俯卧撑的时候，很有可能会把手放在超过肩膀垂面的位置，甚至会和你的头在一个垂面上。这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。

　　

　　手掌五个手指与掌根应形成六点支撑，而不是把压力全压在手掌根部。此外，大臂和身体躯干呈90度，会对肩膀产生很大的压力，通常推荐把角度控制在45度左右。手掌应自然指向前方，而不是指向内侧。手掌指向内侧时，会导致小臂和手腕产生侧向的角度，容易导致损伤。

　　

　　很多人为了更轻松的完成俯卧撑，还会出现臀部塌陷或者背部拱起的现象。这通常是由于核心过弱产生的。正确的动作应该是保持臀部和躯干在一条直线上，核心参与发力。试着收紧臀部，这样能够防止腰部的过度下塌或者弓背。

　　

　　最后，只要肩部没有问题，最好是全幅度的完成动作。确保每一个动作都做到位，胸部尽可能在舒适的情况下贴近地面，在顶端伸直双臂。

　　其他徒手运动

　　

　　全身性自重训练动作包括开合跳、burpees、仰卧起跳、平板支撑转体、俯身登山等。这些动作调动肌群数量多、能量消耗较大、同时还可以提高心肺功能，在运动时间有限的情况下可以作为首选。

　　

　　——如何在校园生活中进行NEAT？

　　1.    每隔半小时到一小时起身活动5~10分钟，比如课间上下楼梯、做深蹲、接水倒水等。

　　2.    在教学楼内不坐电梯，多走楼梯。

　　3.    减少开车、坐车及搭乘公交车，优先选择骑车和步行。

　　4.    吃饭不叫外卖，选择走路去食堂购买

　　5.    饭后在校园内散步30min，领略校园的美丽风光

　　6.    多做家务、打扫卫生、手洗衣物。

　　7.    多喝水、多接水、多去洗手间。

　　8.    保持挺胸收腹（维持肌肉紧张会消耗能量，还能保持挺拔的身姿）

　　9.    在书包里多放几本书，增加负重

　　假以时日，即使没有时间专门进行运动，仅仅借助NEAT，你也会消耗大量能量，维持合理体重。

　　

　　

　　大学生是最富有朝气、充满活力的群体，

　　吃动平衡、健康体重

    以上就是本篇文章【大学生运动科普手册】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/quote/5576.html 
     行业      资讯      企业新闻      行情      企业黄页      同类资讯      网站地图      返回首页 迅博思语资讯移动站 http://keant.xrbh.cn/ , 查看更多