虽然跑步是一项平常不过的运动，可动辄几十公里的马拉松，还是有一定门槛的，任何一项运动都存在着风险，那今天的这篇「预备规划必读指南」，就给宝子们一股脑儿讲全咯~
实乃新手小白入门必备~
也能帮助进阶中的跑友们
百尺竿头 更进一步！
本篇推文较长
大致分为：
一、自我能力评估
二、赛前一周
· 赛前一周训练规划
· 赛前一周饮食规划
· 参赛物品准备 & 注意点
三、比赛当日
· 热身 · 起点 · 起跑 · 赛中
· 上下坡 · 终点前 · 终点
· 赛后恢复
四、异常情况处理
· 不适 · 腹痛 · 关节痛 · 抽筋
· 高海拔 · 极端天气 · 其他情况
一、自我能力评估
马拉松是一项不断挑战自己身体各项机能极限的运动，在确保自身没有任何影响发挥的基础疾病之外，也应根据自身状况、训练时间长短、训练负荷的适应程度以及个人健康状况选择适宜的参赛项目。
参加路跑比赛是一个循序渐进的身体运动力、心理承受能力的发展过程，参赛者在参赛选择上应注意由短到长、由慢到快，先从参加 5 公里、10 公里跑比赛开始，半程马拉松完赛后并经长距离跑步训练，才能报名参加全程马拉松项目。
通常，经过6个月以上的系统训练，每周3-6 次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成 32~35公里而无重大不良身体不适者，可以选择参加全程马拉松比赛。
经过 3-6个月的系统训练，每周 3-5 次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续跑完成 15 公里以上而无重大不良身体不适者，可以选择半程马拉松比赛。
经过 2-3 月的系统训练，每周 3-4 次训练，一次可持续跑达到 5 公里以上的，可以参加10公里比赛。
二、赛前一周
01
赛前一周 · 训练规划
赛前6-7天
在赛前7天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当逐渐减少，以便于调整体能状态。
先安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速，这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。
这次训练后就不建议再安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。
⚠️尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练，路面的硬度：水泥路面 ＞沥青路面>塑胶道 ＞土道，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。
赛前4-5天
第二、第三天可以安排一次小强度的耐乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。
可以进行400米、800米的重复训练，或是冲坡训练。如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。
赛前2-3天
赛前一到两天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。
慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可。在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。
不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍，分段配速，能量胶服用计划等等，提前理顺。
赛前1天
比赛前一天可以随意休息，或者慢跑1~3公里。
⚠️ 注意事项
①消除身体疲劳
赛前每日都需要安排充分的拉伸和泡沫轴放松，这个尤其重要，为了保持肌肉的弹性和兴奋度，保证肌肉在比赛前处于放松但能迅速唤醒的状态。
②保证睡眠
充足的睡眠是保证良好竞技状态的关键，特别是要保证赛前两周的睡眠质量。每晚至少7~9个小时的睡眠，睡得好跑起来状态才好，尤其是比赛前夜，一定要早点睡觉，比赛日还要早起准备很多事情。
02
赛前一周 · 饮食规划
跑前5到7天：
减少跑量+增加碳水
在比赛周里你需要减少跑量，让身体恢复。这段时间里，饮食方面，按照平时习惯的食谱，多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“烧”掉身体储备的糖原。
按照研究数据，跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。以体重66公斤需摄入的400克碳水为例的三餐安排：
早餐：一碗水果燕麦搭配一杯牛奶或者豆浆，配合一些坚果。
午餐：一份米饭，搭配蔬菜、青豆以及土豆和鸡蛋。
晚餐：一份意大利面，外加一片杂粮面包。
跑前3到4天：
进一步增加碳水摄入
跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，赛前要把身体调理到最佳状态。
这其中的重点就是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等。通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。
跑前2到3天：
减少高纤维食物摄入
比赛前少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时你需要紧急中途停站，耗费比赛时间。
比赛日前夕：
合理饮食
①比赛前一天晚上，切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物，如果有跑团或者跑友聚餐，要吃符合自己平时用餐习惯的食物，不过还是建议赛后聚餐。
②少吃不易消化、吸收的食物，或者是胀气的食物，比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等。
③不要尝试你从未吃过的当地小吃，辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。
④用餐地点选择干净卫生的餐厅，用餐时间不要超过22：00，主要是怕食物没消化完而影响到睡眠。
⑤晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物和低脂的食物。
比赛日早上：
补足碳水
①早餐要在比赛2~3小时前吃，可以让食物在赛前就消化好，如果吃的太早，能量就被提前消耗掉。如果吃的过晚，比赛时候可能还来不及消化掉，造成呕吐的情况。
②早餐别吃油腻的食物，如汉堡、包子、油条、葱油饼等。
③早餐要以高碳水化合物为主，如粥、馒头、麦片粥、面包、干果、水果和蔬菜，也可以吃少量的蛋白质。
比赛开始前：
补充水分
①赛前1小时水分的补充非常关键，水、营养饮料、果汁都可以选择。
②赛前半小时停止补充水分，赛前上一次厕所，让身体把多余的水分排掉。
③如果比赛前有口渴感，可以再喝几口运动饮料，或者拿一瓶饮料，在跑的时候喝掉。
④赛前半小时可以吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、饼干等。苹果、梨这种易胀气的水果不建议吃。
赛中补给：
提前制定计划
①要遵循逢站必补的原则，从第五公里开始，就要开始进行水的补给，即使你不渴也要喝，千万不要等到渴了再喝，到时候就来不及了。每次进补给站采用少量多次的补给，不要一次性喝太多，要一小口一小口地慢慢喝。
②注意能量胶的补给，一般情况就是从第一个10公里开始补，之后每隔40分钟到60分钟就吃第二根。在吃能量胶的时候，要注意配着水吃，不然会太甜腻。
③若刚吃了补给品或能量胶，就不要喝运动饮料，它糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。
03
参赛物品准备 & 注意点
赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。
①芯片：按要求佩戴，以保证成绩有效。
②服装：为支持赛事的持续发展，建议穿着组委会发放的赛事服装，也可以选择宽松、舒适、透气、吸汗、自己惯用的服装。天热时可选择背心短裤，天冷时可增加长衣裤，注重面料的速干性能。
③号码布：比赛前一天固定在参赛服装上，避免第二天早上手忙脚乱的遗忘情况。
④跑鞋：跑步最重要的装备，应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋，舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护作用，防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。⚠️比赛跑鞋最好在训练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。
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⑤袜子：应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会出现滑脱、团缩等现象。袜子应在训练中试穿几次，穿新袜子比赛也可能导致脚部磨损。
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⑥帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。帽檐可以挡住汗水、雨水或降温浇水，防止水流进眼睛里，避免频繁擦拭眼睛。
⑦存衣包：存衣包内放赛后更换的衣物、毛巾、鞋以及轻便的食品饮料，存衣包外必须附上自己的号码布和姓名，以便赛后领取。
⑧补给：多数赛事组委会会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品等，而未提供的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可根据自身需求自己携带。
⑨凡士林、防晒霜：全程马拉松参赛者在跑步过程中双腿双手摆动频次较高，建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，防止摩擦过度。一款防水防汗的运动防晒霜可以帮助参赛者避免长时间在户外暴露的晒红、晒伤问题。
⑩腰包、魔术头巾、多功能手表：腰包用于存放参赛必备的小物品，魔术头巾可在高温天气擦汗、低温天气御寒，手表用于了解和掌握跑步速度及心率，及时调整体力分配。
三、比赛当日
01
热身
临赛前 30-50 分开始做准备活动，可先进行慢跑，有助于体温、心率升高。然后进行髋、膝、踝各关节和躯干的转动以及各种下肢肌肉的拉伸，最后做几次短距离的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的剧烈运动。
02
起点
至少提前 1 小时到达比赛区域，检录、存包、如厕排空（到达起点前完成）后，进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动，保持身体的热度。同时，检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。
03
起跑
鸣枪出发时，人多拥挤，注意保持冷静，不必争先恐后，蜂拥向前，避免被碰撞挤倒。
⚠️如果出现个人（鞋被踩脱等）意外情况需要处理，不能下蹲停跑，而应随着人群继续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。
04
赛中
①根据不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。
②当我们大约跑到10-20分钟时都会出现第一次“难受”阶段，叫做“第一次极限状态”，这是人体中正常的现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。当“难受”劲过去再跑，就会感到舒服了。
③通常没有马拉松训练的人跑到30-35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状态最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险。
④比赛当天的早餐应适量，并以清淡为主,避免比赛时出现低血糖，出发前感到口渴应喝少量的水，不必多喝，每到一个饮水站时补水不超过200毫升。
⑤每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，切勿与他人攀比，配速上可以参照官方配速员。
⑥比赛鸣枪时，为了自己及他人安全，保持冷静，避免拥挤碰撞;起跑或途中鞋带松落时，由路中间慢跑到路边，逐渐减速，停下重系。
⑦途中出现腹痛，应放慢速度，改为步行，同时做深呼吸，途中头晕目眩，应立即停止跑步，慢慢走上一段，如果情况好转再跑，途中出现膝关节或踝关节疼痛，应立即放慢速度，改跑为走，如果还痛，请及时退赛。
⑧当您即将到达终点时，请谨慎加速，通过终点后，应至少慢走5分钟再休息，并注意防风保暖，适当补充碳水化合物。
⑨上下坡，在比赛中遇到上下坡时，注意调整身体重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍前倾，适当缩小步长，加快步频，加快摆管，采用前脚掌着地，同时配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾，通过脚跟滚动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，合理控制跑速。
05
終点前
快到终点时应避免提速冲刺，要根据自身状况匀速通过终点，否则会发生运动伤害，甚至危及生命。
06
终点
即將到达终点时，根据身体状况匀速通过，量力而行。到达终点后不可避免的会出现身体极度疲劳，肌肉酸痛，浑身乏力等现象，此时：
①不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前继续慢跑或慢走，让心率逐渐恢复正常水平，稍作调整后进行全身拉伸放松，有利于加快恢复。
②不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。
③领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉感冒。
④领取奖品或纪念品、成绩证书（或自行下载）。
⑤利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩放松。
⑥可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食品进行体力恢复。
07
赛后恢复
冷敷：将腿在冷水中浸泡 5-10 分钟，再用温水浸泡 5-10 分钟或用冷热水交替冲淋。
补给：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。
⚠️注意事项：参赛者在路跑比赛后，不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，参赛者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。
四、异常情况处理
01
不适
若出现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等现象，这就是运动生理学上所指的运动 “极点”（半程马拉松的极点一般在15-18 公里，全程马拉松的极点在30-35 公里左右）。它是由于内脏器官的活动不适应运动器官活动而引起的一种正常的生理现象。
跑者可以适当滅慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走 2~3 分钟，使得大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉就会随之消失，从而迎来正常运动机能，运动生理学 上叫“第二次呼吸”。
02
腹痛
应放慢速度，同时采用深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。
03
关节痛
出现膝关节或踝关节疼痛时，应放慢跑步速度。
04
抽筋
疼痛感不严重的抽筋出现时，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解可以继续比赛。如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸，缓解后可以继续参赛。
05
高海拔
在高海拔地区参加比赛时，由于高原空气稀薄，高强度运动非常容易造成人体缺氧。为预防高原反应，马拉松全程配速通常应该比平原慢 5-10 秒/公里。另外，高海拔的地区的紫外线强烈，应注意防护。
06
极端天气
赛前应及时查看天气预报，做好极端天气防护准备。如遇赛事当天极度高温或低温，应及时终止比赛，并向组委会求助，紧急情况可向公安、消防等部门寻求帮助。
07
其他异常情况
应减速退到赛道旁，先进行自我调整，如果症状未减轻甚至加重，可向现场医务人员或组委会寻求帮助。
如果出现眼前发黑、头晕、恶心、憋气、出冷汗等症状，应立即停止赛程，请求帮助。
相信能看完这篇全方位科普文的都是马拉松的深度爱好者，希望可以帮到大家安全、高效地参与到马拉松这项赛事中~ 享受跑步的快乐！
—THE END—
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