今天体重没掉，有点小伤心……不过感觉体脂应该是低了，腹肌快长全了……

　　附赠今天早上锻炼完后拍的局部照（灯光还是一样不咋地，造型还是一样不会摆）↓

　　

　　先吃胖30斤/30天减重专题·往期回顾：

　　第23日·共减重24斤→减肥，饿了？吃它，饱腹还能瘦！

　　第22日·共减重22斤→减肥中的蛋白粉，吃不吃，怎么吃？

　　第21日·共减重21斤→没做有氧运动，就能暴瘦20斤？

　　第20日·共减重22斤→你今天能减肥，全靠他们手贱！

　　第19日·共减重20斤→减肥能否成功？自测这个数据，也许能知道。

　　第18日·共减重19斤→老婆出门，差1小时遇上恐怖袭击

　　第17日·共减重18斤→暴食也能减肥？欺骗餐有用吗？

　　第16日·共减重17斤→你这样健身，跟信伪中医有啥区别

　　第15日·共减重15斤→减脂健身，居然还™需要吃糖

　　第14日·共减重14斤→疼啊！影响你胸部训练的伤病

　　第13日·共减重16斤→我只是健身而已，请别把我当神

　　第12日·共减重14斤→减肥该吃多少？算一下就知道

　　第11日·共减重13斤→哈哈，细腿抬头看，苍天饶过谁

　　第10日·共减重13斤→每条街都有！吃它也能增肌减脂

　　第9日·共减重12斤→别给你不锻炼找这种借口！

　　第8日·共减重10斤→剁！本月这些健身周边买值了~

　　第7日·共减重8斤→无深蹲，还就TM翘臀，气死你！

　　第6日·共减重8斤→花钱去健身，不如工地去搬砖？

　　第5日·共减重8斤→3个月增重30斤？怎么办到的？

　　第4日·共减重7斤→减肥健身的一天，我选择这样吃饭

　　第3日·共减重5斤→训练时的脸，到底有多丑？

　　第2日·共减重3斤→准备大减30斤？至少准备这三样！

　　第1日·减重计划开启→我，一健身作者，为减肥吃胖30斤……

　　今日训练安排：

　　

　　>>>居家练胸，俯卧撑怎么做？

　　这两天太忙，所以都是在家锻炼。今天练的是胸。

　　胸部训练，虽然咱们已经说过：俯卧撑和卧推不一样，并不能相互替代。

　　不过考虑到很多童鞋都有说：家里没哑铃，做不了卧推。或者出门旅游没器械，练胸只能靠俯卧撑等等……

　　所以今天我的胸部训练重点，就是俯卧撑。来说一说俯卧撑，如何通过调整动作细节，均衡训练胸部整体。

　　宽距俯卧撑，找到胸肌发力感觉！

　　

　　很多人做俯卧撑，都有“胸没感觉，胳膊越练越粗“的体验……这里面很大一部分原因，是找不到胸肌的发力感觉，全靠胳膊来完成动作。

　　

　　宽距俯卧撑：手间距更宽，上臂相对更外展，胸肌处于更好发力姿势，更有利于初学者找到胸肌的发力感觉。

　　另外，宽距俯卧撑增加了胸肌纤维的初长度，使其一开始就拉伸，也就相对增加了胸肌的收缩力，对胸肌训练效果更好。

　　所以推荐新手练俯卧撑，从宽距俯卧撑做起~

　　需要注意的是，虽然手间距越宽，对胸肌的激活越强。

　　但手间距过宽时，相对也更容易伤到肘关节，降低动作安全性……

　　所以一般建议宽距俯卧撑，手间距≈1.5倍肩宽即可。

　　反手、下斜俯卧撑，针对训练上胸。

　　

　　反手俯卧撑，动作过程中肩关节屈曲，符合胸肌上部的生理作用。

　　另外，反手动作限制了三角肌前束的发力（胸肌上部和三角肌前束一起负责肩关节屈曲），对胸肌上部的刺激更强

　　窄距做，还能更好的活动到胸锁关节，对胸肌上部的刺激也更强；

　　反手动作，建议一定要搭配俯卧撑架来做，对腕关节压力更小，更稳定，而且训练效果也更好。

　　

　　上面这张动作，因为最后几秒有点做不动了，感觉腰有点塌，需要注意。也提醒大家动作中一定要保持核心绷紧。

　　下斜俯卧撑，和上斜卧推一样（活动胸锁关节），都能很好的训练到胸肌上部。窄距反手做，效果更佳。

　　一般窄距采用75%~50%的肩宽即可。

　　家里没有瑜伽球的，用椅子沙发什么的也可以。不过瑜伽由于不稳定性，可以更好地刺激一些深层肌群，对核心的刺激也更强，训练效果更好。

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