来源：跑步吧（ID:paobu8）

　　经常听到，我都健身减肥一个月了，

　　怎么还没看见效果。

　　其实，健身你先要明白，

　　健身减肥至少3个月才能看到明显的效果。

　　这是因为......

　　

　　1）脂肪细胞的更新周期是 90-180天

　　我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。

　　

　　所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。

　　2）我们的身体有惊人的记忆能力

　　身体是有记忆的：就像是头发掉了会在相同的地方长出来新的，而不会长在脸上或身体其他部位；手指出现了小伤口会重新愈合一样；这是身体的记忆！

　　

　　同样身体对体型也是有记忆的，在身体的脂肪细胞快速下降时，身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失，它会降低身体非正常消耗脂肪的速度，这就是很多人每天吃的少，食欲却不强！

　　吃的少却瘦不到标准，甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候，身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

　　

　　举个例子，比如你的体重一直是130斤，你减了20天减下去10斤，但身体90-180天的周期内，还是会自动调节回到130斤，因为，你的身体已经深深的习惯130斤这个美丽的数字啦！

　　3）正常情况下每个月减重8斤最健康

　　健康的人平均每月减八斤左右！所以，在减到标准体重以后，我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型，很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者，这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的，如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不容易反弹。

　　

　　因此，如果你打算开始一场美丽计划，一场“嗖”变计划，请真的给自己一个长期计划“90-180”天。这是你和你自己身体斗争的必要周期，也是驯化身体的必要基础。

　　成功的道路从来没有轻松的，减肥必然是一个漫长的过程。许多依靠过度节食或减肥药瘦下来的人，往往会快速反弹，其原因就在于她们的减肥速度过快，身体并没有时间适应这种改变。

　　

　　而90天，是巩固减重成果的关键时期，更是给身体重新设定记忆的重要过程。所以，当你瘦到理想体重后，还要花三个月让你自己的身体记住现在的体型。

　　这三个月，请你保持和减肥时一样的状态，无论饮食还是运动，就是这个过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，你的体重才不至于那么容易反弹。

　　减肥不是减重，而是减脂

　　人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，新手大量有氧来减肥的初期体重减少，包括水分的减少以及瘦体重的减少，虽然体重少了，但是降低了本身就不高的基础代谢，抑制了后期持续减脂肪的能力。

　　

　　比如，十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。

　　减肥最佳方式：有氧运动

　　我们都知道运动是最科学的减肥方法，想要有效的减肥，你必须做有氧运动，把自己的心率提高到燃脂心率，这样才能有效的燃烧脂肪。

　　

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼，运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)。一般持续时间在5分钟以上，如果要减肥燃脂，推荐运动时间持续在30-60分钟。

　　

　　跑步是基础的有氧运动，不过衡量有氧与无养的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果超过了150次/分钟，就进入无氧状态了。拿跑步来说，如果是慢跑，你的心率在120-150次/分钟，是有氧运动，如果是快速跑，例如跑200米，400米等，你的心率会瞬间达到160、170甚至180，那就是无氧运动了。

　　

　　有氧运动的时间

　　一般减肥，有氧运动控制在30-60分钟就好。专家研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常的重要的作用。

　　

　　而且运动过度，还容易使肌肉拉伤，所以有氧运动时间并不是越长越好，长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。

　　运动减脂的最佳时间

　　烧脂最理想的运动时间是早上 7 时左右。由于运动后身体还处于「闷烧效应」状态，这状态会长达八小时。而晚上做运动后，因身体准备进入睡眠状态，效应只能够维持两小时。相比之下，早上做运动能多消耗 200 - 300 卡路里。

　　密集式训练对瘦身有相当高的成效。一次运动后，身体需要一至两天做复修。过长的恢复期会让新陈代谢率回落至低水平。很多运动瘦身失败，是由于不能掌握好恢复期。过度恢复令成效不佳，而恢复不足也会造成疲劳 ，甚至受伤。

　　我们每天需要多少卡路里？

　　严格地说，每个人每天需要的卡路里量是不一定的，和个人的身高、体重、新陈代谢率，运动情况等有关系。

　　

　　一天的必要摄取热量公式为：身高(公尺)X身高(米)X22X标准体重X25~30。举例来说，身高160公分，其标准体重约56公斤，因此一天的卡路里摄取量约为1400~1680大卡。

　　

　　根据WHO组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。（ps：减重的人每天摄入1200卡路里为最佳！）

　　

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　　当然，爱跑的你

　　一定最关心里程与卡路里的换算

　　

　　根据个人速度的不同

　　一小时跑步消耗的热量

　　大致可在472-1062千卡之间

　　

　　有一个简单的估算公式

　　跑步热量（kcal）≈体重（kg）×距离（km）×1.036

　　你今天，跑掉了多少卡路里？

　　

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