精巧的六块腹肌就像你自己的健身广告牌一样。它向世界展示了你致力于健康的生活方式，并且不怕辛苦。但是，你的腹肌不仅要表现出来。作为你核心力量的一部分，腹肌扮演着许多重要角色，几乎参与了所有运动。以下是Bodybuilding用户评价的排名前10位的腹部训练动作，每个动作都有解释。一、“地雷”180，9.5分“地雷”是一种多功能工具，但本练习并非必需。你可以简单地在角落撑杠铃，并管理同一件事。你可以抓住杠铃本身，也可以使用“地雷”经常随附的手柄附件。这种运动是有效的，因为它既具有旋转分量又具有抗旋转分量，并且结合了实际运动。

　　二、蜘蛛爬，9.4分作为动态移动热身的一部分，蜘蛛爬是很好的。它们包括你腹肌的三个动作：旋转、反伸展，甚至是少量的屈曲。你需要保持离地较低的位置以使这些有效。如果你穿着蓝色的弹性纤维衣服，假装你正在爬上一堵墙，你会得到加分。

　　三、单臂拉力器侧屈，9.3分我喜欢某些运动的钢索，因为它们有恒定的张力和向某些方向施力的自由度。这个动作非常适合锻炼你的斜肌。如果你的目标是这个区域，请记住，局部缩小是一个神话，所以你可能会使你的腰部增厚。

　　四、3/4仰卧起坐，9.2分仰卧起坐是一种经典的腹部运动。如果你的腰部有问题，你可以选择一个对背部更友好的动作。仰卧起坐会大量动用髋部屈肌。

　　五、平板支撑，9.2分腹肌不仅仅是仰卧起坐和卷腹。其主要功能之一是反延展，即对抗自身力量、外部力量甚至重力来稳定核心。基本的平板支撑可以很快变得简单。要增加难度，先进行单臂和单腿版本的练习，然后再进行移动版本的平板支撑。

　　

　　六、抡大锤，9.2分如果你的人生目标是成为一名伐木工人或一名猛击地面的劫掠者，抡大锤是完美的运动。抡大锤很棒，因为它可以锻炼你的躯干：腹肌、锯肌、背阔肌、肩膀和手臂。有时候你不需要使用大锤和轮胎。我经常用球杆铃，有时我用沙袋来代替轮胎。

　　七、腹肌轮，9.1分腹肌轮是唯一“在电视上看到”的有用小工具。伸展动作极大地控制了脊柱的屈曲和反伸，并使你的锯肌和背阔肌得到锻炼。如果我自己来排位的话，这个运动肯定会排在前三名。你不需要腹肌轮来完成这个动作，也可以用杠铃来完成。

　　八、底部升起，9.1分这是两个不同练习的组合，反向仰卧起坐和臀部抬高本身就是很好的练习。如果此动作变得太容易了，请不要膝盖弯曲，而应保持双腿伸直。将腿部从直线向上抬高到90度，然后过渡到将臀部抬离地面。

　　九、交叉身体卷腹，9.1分我还记得在电视广告中看到过这样的缩腹运动是最有效的ab型运动，因为据说它涉及所有方面。可惜，这种做法实际上忽略了反扩展。这是一个很好的入门级技巧，但用不了多久你就能掌握大量的这些技巧，接下来需要学习一些更困难的技巧。

　　十、反向卷腹，9.1分这是地板上的腿抬高与悬垂的腿抬高之间的中间运动。大多数人没有正确执行悬垂式式腿抬高动作，他们的力量不够强壮，实际上不能移动骨盆，这意味着他们使用的是髋关节屈伸而不是腹部 在可调节的下降凳上执行此操作，以使你能够以系统的方式从平坦状态过渡到垂直状态。

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