根据2014年《国家学生体质健康标准》单项指标评分表，小学生从三年级开始有仰卧起坐标准，各个年级的标准不同，以三年级学生为例，男、女生每分钟都能达到16个即为及格标准。

　　

　　“仰卧起坐”这个动作名字，相必大家都不会陌生，因为我们从小学的时候就开始练习了。你还记得当时在上体育课时仰卧起坐体能测试的成绩如何吗？

　　

　　当提到如何做一个标准的仰卧起坐时，“双腿屈膝、双脚并拢，并让人按住，双手交叉抱头，将身体卷起至肘碰膝，再慢慢还原”会不自觉得浮现在脑海之中。

　　

　　从小学就培养出来的错误仰卧起坐方法开始变得越来越根深蒂固，以至于很现在多成年人依旧乐此不疲地使用着。不过，随着身体的生长发育，骨骼的变化导致做仰卧起坐时阻力增加，很多人做一个都会感觉非常的吃力，不仅如此，腰酸脖子疼的大问题也开始慢慢找上门了。

　　

　　接下来，小冯同学就用专业的健身知识帮助大家揪出“仰卧起坐”的动作细节错误，可以轻松愉快地高效练腹肌！

　　本文接下来的主要内容由3部分构成。

　　1.什么是正确的仰卧起坐；

　　2.动作细节问题及解决方法；

　　3.个人建议

　　一、对仰卧起坐练习到的肌肉认知

　　主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）

　　

　　次要肌肉：屈髋肌群（内收肌、髂腰肌）、大腿肌群（股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌）

　　

　　二、仰卧起坐的正确做法

　　动作名称：仰卧起坐

　　

　　动作要点：

　　1.平躺在瑜伽垫上，整个上背部，尤其是腰椎段贴实垫面；

　　2.两脚（比髋略窄）分开踩实垫面，双腿屈膝45度，曲肘使双手置于耳后或交叉置于胸前；

　　3.嘴巴吐气，身体躯干先屈曲，紧接着髋关节屈曲至大约80度，使整个腹直肌完全收紧，顶峰收缩0.5秒；

　　4.鼻子吸气，缓慢还原动作；

　　5.重复动作3和动作4即可。

　　动作要求：

　　一次练3~4组，每组10个，组间间歇45秒。

　　细节问题一：腰背反弓

　　

　　当你在做仰卧起坐的时候，如果腰背部是反弓的话，腰椎就会随着动作发生变化，从原来的超伸变成之后的屈曲，要知道腰椎是一个负责稳定的关节，如此这般折腾，腰部也会受不了，也在无形中增加了腰部受伤的风险。

　　解决办法：

　　

　　在做仰卧起坐前，有意识的将背部贴实垫面，并在做仰卧时，先卷腰部上方的部位（屈曲胸椎段），待腹肌绷紧后，再将腰部（腰椎段）卷离垫面。

　　细节问题二：腰部借力

　　

　　有很多人在练习仰卧起坐时，没有等腹肌完全绷紧，就开始卷身起来。这一不蹦紧不打紧，腰部肌肉就要参与进来造成肌肉代偿，另外，悬空状态下，身体的腹内压也不是很稳定，这也会造成影响到腰椎的健康。

　　解决办法：

　　

　　当你在做仰卧起坐时，在起身前，就把腹部肌肉给绷紧了，这样体内的腹内压也相对来说，比较稳定。

　　细节问题三：腿伸直做仰卧起坐

　　

　　很多人做常规仰卧起坐时怕脚抬起来，就故意把两腿伸直进行练习。这样的姿势据科学研究对比发现，会对脊椎造成非常大的压力，而且大部分的压力都是连接胸椎和骨盆的腰椎承担着。

　　解决办法：

　　

　　还是老老实实的采用常规的训练方法：两脚（比髋略窄）分开踩实垫面，双腿屈膝45度。

　　以上三个细节问题都是导致腰背部疼痛的原因，所以建议大家在做仰卧起坐时一定要避免出现腰背反弓、腰部借力、腿伸直这三种情况。

　　细节问题四：双手交叉抱头

　　

　　很多人在做仰卧起坐时，由于腹部核心力量不够，但仍想努力再多完成几个，就用双手交叉抱头、手臂施力带一下。颈椎是个比较虚弱的关节，本来它是要保持中立位的，由于外力的施加，很容易使得颈椎周围的肌肉拉伤。

　　解决办法：

　　

　　双手交叉抱头换成曲肘使双手置于耳后或交叉置于胸前。

　　以上这个细节问题是导致脖子疼的原因，所以建议大家在做仰卧起坐时一定要避免双手交叉抱头这三种情况。

　　细节问题五：肘碰膝盖

　　

　　有些练仰卧起坐的朋友经常会顾头不顾尾，仰卧起坐的前半程练得好好的，一到卷起身后，肘部就会撞到膝盖。

　　很多人认为这样做的话，卷身的幅度会加大，能提高锻炼效果。

　　其实，当肘碰到膝盖时，腹部基本上就不再是紧绷状态了，用一个词来说的话，就是“泄力”。这不但不会提高训练效果，还会使训练的效果大打折扣，因为训练过程中，只有腹部保持持续性的张力，才算真正意义上在锻炼，一会儿紧一会儿松是很难有锻炼效果的。

　　解决办法：

　　

　　减下髋关节屈曲的角度，髋关节屈曲至大约80度就可以了。

　　细节问题六：运动模式

　　

　　很多人在练习仰卧起坐的时候，需要外界的辅助：一方面防止自己的双脚悬空，另一方面也方便靠屈髋肌群和大腿肌群的肌肉代偿多做几个，从而完成自己设定好的训练个数。（第一种辅助：别人按住自己的双脚、第二种辅助：使用仰卧起坐辅助器）

　　

　　通过辅助来达到能做起或多做几个仰卧起坐的想法是美好的，但是先驱动屈髋肌群和大腿肌群（图中部位②，再驱动腹部肌肉（图中部位①）的顺序就很不恰当，即运动模式错误。

　　运动模式错误后，屈髋肌群和大腿肌群过度的代偿，导致了，腹部肌肉参与度下降，从而也就会使得训练效果大打折扣！

　　解决方法：

　　

　　1.调整自己的运动模式：先动腹部肌肉（如图示过程③），待卷腹使腹部肌肉收紧后，再动屈髋肌群和大腿肌群（如图示过程④）；

　　2.尽量不靠辅助完成仰卧起坐的动作，基本上大部分人一仰卧起坐k靠辅助时，运动模式就会出问题。如果实在离开辅助不行的话，就可以降低动作难度，直接进行卷腹动作练腹肌（如图①，只做半程即可）。

　　1.核心力量比较弱的人，建议先退阶练习卷腹之类的动作，避免腰椎受伤。

　　2.在练习卷腹动作时，建议用一个软塌或者瑜伽垫，可以很好的保护我们的腰椎。

　　3.练完卷腹后，一定要记得拉伸腹部，一方面可以减轻乳酸堆积带来的疼痛，另一方面可以提升肌肉质量，美化腹肌线条。

　　一个“仰卧起坐”都有这么多的细节问题和解决方法，是不是有些不可思议！希望这些健身干货可以很好的解决大家在做仰卧起坐时遇到的种种麻烦，避免腰酸脖子痛！

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