一个公式 能量公式
（+）食物/进食
（-）基础代谢 暂时不考虑
（-）生热作用 暂时不考虑
（-）运动代谢
（-）排泄残留 不可操控
= (-) (+)
增肌 减肌
增脂 减脂
分解 < 合成 合成 <分解
基本可以控制的就是饮食和运动
新陈代谢
能量要不被存储要不被利用 能量存储分为肌肉或者脂肪
存储 -》增肌 增脂
利用 -》减肌 减脂
减肥 人人不平等
三种体型
男性体型 主要是男性 体脂主要存储在 腹部 健步 胸部 体内脂肪 > 皮下脂肪 体内脂肪是比较硬的
女性体型 主要是女性 体脂主要存储在 腿部 臀部 股部 体内脂肪 < 皮下脂肪
中性体型 男女都有 体脂分布均匀 体内脂肪和皮下脂肪差不多
荷尔蒙接收器
阿尔法 抑制减脂 主要下半身 女性分泌较多
贝塔 加剧减脂 主要上身 男性分泌较多
减脂误区
不是练了腹部就可以减掉腹部的脂肪 只是锻炼了腹部的肌肉 不一定可以减掉腹部的脂肪
-
肌肉
脂肪
人定
在哪增肌
减多少脂
天定
增多少肌肉
在哪减脂
-
能量过剩
能量赤字
增肌成功了 但是减掉的脂肪不一定是肚子
-基础代谢
什么是基础代谢 简单的说就是：活着的代价
60%内脏
20%大脑
20%肌肉 肌肉每时每刻都在保持着一个最小的张力用来支撑身体
1大卡 = 1000 卡路里 1 个大气压下让 1kg 的水升高1摄氏度的能量
1大卡 = 4.186 千焦
基础代谢公式 BMR
男：
90 + 4.8 *（cm）+ 13.4 * (kg) - 5.7 * (year)
女：
450 + 3.1 * （cm）+ 9.2 * (kg) - 4.3 * (year)
什么导致了基础代谢的不同
明显因素
性别
身型
升高
体重
年龄
不明显因素
基因
肌肉量
体温 体温上升1摄氏度上升13% BMR
外界温度 太高或者太冷都会提升BMR
饮食 太多上升 太少下降 人类亿万年的进化
有氧运动
情绪 负面情绪会导致BMR的上升
运动系数
每周无明显运动 1.2
每周运动1～3 次 1.375
每周运动3～5 次 1.55
每周运动6 ～7次 1.725
专业运动员 1.9
运动系数 * BMR + 有氧运动 = 总消耗
碳水 4 kcal/g 补充糖原
蛋白质 4 kcal/g 肌肉合成
脂肪 9 kcal/g 器官功能
酒精 7 kcal/g 空白卡路里 不含有微量元素 只有能量
-常量元素
微量元素
维生素
矿物质
减脂赤字不要太大 在550 ～ 1100 kal之间
一斤脂肪 = 3850 大卡
减脂
蛋白：2.75 g/kg
脂肪：总摄入之的 20 %
碳水：剩余热量
增肌 能量过剩400 kal
蛋白：2.2 g/kg
脂肪：总摄入之的 25 %
碳水：剩余热量
健身完的30 min是一个黄金窗口 摄入蛋白和碳水的话肌肉蛋白合成代谢会提升到最大
蛋白档次
浓缩蛋白 低档 纯度 70 ～ 85%
分离蛋白 中档 纯度 95%
水解蛋白 高档 纯度 100% 将蛋白质降解为氨基酸 可以快速吸收
蛋白种类
乳清 牛奶 吸收快 乳糖不耐受
酪 从奶类中提取出来的蛋白 吸收慢 乳糖不耐受
鸡蛋 无乳糖
大豆 里面也含有膳食纤维
为什么要吃
满足蛋白的摄入
促进肌肉代谢
蛋白粉的吸收很快 黄金窗口
蛋白赦免
健身 + 蛋白 + 碳水 = 400%的肌肉代谢
蛋白质
本质氨基酸
氮 完整蛋白 非完整蛋白
通过测量氮 去测量蛋白的含量
日常的鸡蛋的蛋白含量比蛋白粉的含量要高的多
可以考虑蛋白能量棒
吃蛋白粉不会伤肾的
扯淡呢
能量守恒可以完美反驳
糖原的转化
看第六期
进入能量赤字
总体重
体脂部分
脂肪
非体脂部分
水
肌肉
骨骼
健身初期（减脂期）脱水
摄入过多的盐分
运动后脱掉了很多水
称重方法
多喝水
固定时间
先排泄
衣服注意
拍照留念 身材才是真正的体现
能力过剩 300到500
蛋白质足够 1kg/2.2g
超负荷训练
充足的休息
坚持 + 耐心
刚刚健身的新手
快速增肌 10kg/年
急速变强 力量的提升
可以既增肌又减脂（新手）
不存在的
为什么会酸
即时酸痛
代谢废物
乳酸堆积
延时酸痛
代谢废物
钙元素的堆积
修复性的体液
为什么锻炼后可以长肌肉
体态平衡 身体是很聪明的
总的来说 是不一定的 不是绝对的
覆盖全肌肉
胸 （上胸 下胸） 肩（前束 中束 后束） 背（背阔肌 树立肌 斜方肌）臂（二头 三头） 腹 腿（大腿 小腿 屁股）
超负荷训练
训练重量 越重越好
*训练组数 20 -30 组/周/部位
*每组次数 大肌肉群 8 -12次 小肌肉群 12 -20 次
等于------------------------------
训练总量
入门式 五天一个循环
腿 腹
腿 杠铃深蹲 5组 8-12次 休息2min
器械腿推 4组 8-12次 休息2min 50kg
哑铃弓步 3组 10 - 15 休息1min
坐姿腿屈伸 3组 10 - 15 休息1min
卧姿腿弯举 3组 10 -15 休息1min
站立举 4 10 -15 休息1min
胸
杠铃卧推 5组 8 -12 休息2min
上斜哑铃卧推 4组 8 -12 休息2min 上胸
双杠撑体 3组 10 -15 休息2min
器械夹胸 3组 10 -15 休息1min
上斜绳索飞鸟 3组 10 -15 休息1min
碎颅式 4组 10 -15 休息1min
背
传统硬拉 5组 8 -12 休息2min
宽握引体向上 4组 8 -12 休息2min
杠铃式划船 3组 8 -12 休息2min
单臂哑铃划船 3组 10 -15 休息1min
脸拉 3组 10 -15 休息1min
二头弯举 4组 10 -15 休息1min
肩
杠铃肩推 5组 5 -12 休息2min
坐姿哑铃肩推 4组 8 -12 休息2min
哑铃前臂直举 3组 10 -15 休息1min
哑铃侧平举 3组 10 -15 休息1min
俯身反向飞鸟 3组 10 -15 休息1min
哑铃耸肩 4组 10 -15 休息1min
臂
碎颅式 4组 10 -15 休息1min
杠铃二头弯举 4组 10 -15 休息1min
绳索三头下压 3组 10 -15 休息1min
哑铃锤式弯举 3组 10 -15 休息1min
哑铃后伸 3组 10 -15 休息1min
单臂固定二头弯举 3组 10 -15 休息1min
腿推拉式
腿： 大腿 小腿 腹部
推： 胸 肩 三头
拉： 背 二头
上下半身式
上身：胸 肩 背 臂
下身：大腿 小腿
全身式
-对于自己而言
为了更好的自己
自律给我自由 -keep
为了健康
想成为自己梦寐以求的自己
减脂最好的还是有氧训练
通过无氧运动 通过增加肌肉来提高能量的消耗也是可以的 但是只有在长远来看才是这样的 短期之内不能帮助减脂
跳转19期
全身式训练
腹肌贴是否有用
肯定没用啊
握推手腕会痛
把杆子放到虎口
深蹲要多深
尽量神喽 大腿和地平行
健身会秃头？
妈的智障
重新增肌是否更加简单
是的
性生活是否会影响增肌
不会啊 无论式和对象还是和自己
每次健身必须控制在xx小时内
时间不应该是标准 应该以是否完成训练未标准
减脂期训练强度是否需要下调
不应该 反而应该上调
有氧运动是否必须做够xx分钟才有效
肯定不应该啊
能量过剩/赤字 是否需要幅度很大
不需要 200卡左右就好
在减脂期碳水是否越少越好
不需要
xx补剂是否是一定要吃的
肯定不是啊
深蹲时 膝盖是否能够超过脚尖
可以啊 这个很正常
卧推时 杠铃是否应该直上直下
应该带有弧线的上下
练背时 哑铃划船 哑铃是否应该直上直下
会往后有一个弧度
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