运动后伸展是目前热爱健身运动朋友结束运动的重头戏。

　　伸展有很多好处：改善关节活动度 (Range of movement, ROM)、减轻肌肉及关节压力。

　　运动前热身从而减低受伤机会、诱发神经系统、放松、有治疗作用、增加血液循环、促进新陈代谢、加强肌肉弹性、增加肌肉线条、通淋巴、改善身体姿势、保持合理身高、青春及心情开朗。

　　运动后的拉伸放松亦相当重要。在剧烈运动时，身体会输送大量血液和氧气往肌肉。肌细胞内肝糖分解为乳酸。

　　当乳酸氧化进行得快时，肌肉中便蓄积大量乳酸，且有待进行氧化分解，这种情形叫做「氧债」。

　　运动过量会引致肌肉痉挛及晕眩。而且运动后，筋是会收缩的。所以，运动后做伸展，除了有放松肌肉及筋腱的效果，对回复体力也很有帮助。

　　运动后的肌肉有以下的特性：

　　1.堆积了还未代谢的运动后废弃物，如乳酸、肌酸酶…等。

　　2.运动后的肌肉会收缩变短变硬。

　　3.运动后的肌肉充分充血且温度较高。

　　缓和的伸展运动主要的目的是：

　　1.加速运动后废弃物之代谢：

　　一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。

　　2.促进血液和缓地回流内脏：

　　在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…)，已调整心肺的功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。

　　较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。

　　3.和缓降低肌肉之温度：

　　这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。

　　4.保持肌肉的长度与弹性：

　　运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。

　　有了以上的观念，正确的缓和运动该如何进行呢？步骤该怎么做？其实只要我们清楚热身运动的步骤，那一切就非常简单了！因为，缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

　　缓和运动的步骤 ： (约10~40分钟)

　　1.全身性之缓和有氧运动：

　　以可接续主运动的有氧运动为最佳选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑…其他非有氧之运动项目，最好还是选择健走与慢跑；主要的目的在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉藉此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。

　　2.局部关节之活动：

　　和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由于运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。

　　3.伸展，一般俗称之拉伸：

　　这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩*，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到”极限”，当达到”极限”后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30 秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也就是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。

　　*等长收缩，就是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一墙脚，抬起脚尖，以脚跟着地，前脚掌贴近墙面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。

　　4.冰敷或冰水疗：

　　完成以上的步骤后，这是一个最佳的选择性步骤，一般以为伤害时才需要冰敷，其实不然，冰敷在运动后可减缓肌纤维因运动中所造成的细微撕裂伤，并避免扩大”没有感觉”的伤害；舒缓因超负荷所引起的肌肉细胞破坏所引起的发炎，同时放松肌肉的压力与僵硬，是非常好的保养选择！冰敷肌肉，一次应持续20分钟以上，关节部位每5分钟移动一下位置；冰水疗，水温约10~14度C，手脚等四肢局部浸泡需持续20分钟，若为全身或下半身之冰水疗则可选择，多次浸泡法，连续5~7次，每次约3~4分钟，每次间隔约1分钟。

　　冰敷与冰水疗要注意，若有以下任何一项征状，则应停止或请医师处理：

　　a.循环与感知不良

　　b.心血管疾病

　　c.对冰过敏

　　d.雷诺氏症(禁止冰敷与冰水疗)

　　而相对于热身运动前使用热身保养油，在重视运动保养的运动员与运动人口，则会在缓和运动完成后，涂上运动后帮助肌肉缓和并促进循环与代谢的运动后专用保养油或乳霜，以帮助肌肉维持良好的弹性与活力。

　　一般对缓和运动的错误观念：

　　1.Cooling down就是不再动而让身体降温？

　　事实上，cooling down是需要warmly(温暖且温和地)让身体渐渐恢复正常状态，否则立即停止运动对于心脏功能、循环代谢系统、肌力的维持等，会有负面的效果。所以，运动后，尤其越是激烈的运动，越是需要在运动后做缓和运动，决不可以立即停下来不动。

　　2.运动后立即坐下或躺下休息就能让肌肉真正”休息”？

　　运动后的休息是必要的，但是休息的最佳方法就是缓和运动，因为这样的休息才能让循环与代谢系统有机会在运动后的第一时间，将肌肉与血液中的废弃物清除，同时让心肺功能在运动后逐渐适应较低的心跳与呼吸需求，而伸展运动后收缩的肌肉更是对肌肉与肌腱维持弹性与长度的重要休息步骤。

　　3.重量训练后，为了维持训练后已较”结实”的肌肉，最好不要伸展它？

　　错！尤其是重量训练后，完整的缓和运动更加重要；想想看，重量训练的目的为何？不是要增进肌力或肌耐力吗？而缩短的肌肉会更有力吗？僵硬的肌肉会更具爆发力吗？肯定不会！如果，重量训练是为了肌肉线条的美观，那么具有弹性的肌肉，比僵硬收缩的肌肉，更具进步的潜力与美观，而且缓和运动对肌肉的长期保养作用，可以与营养辅助品相辅相成，达到更好的效果。所以，不论重量训练的目的为何？缓和运动是保养肌肉的重要步骤，不应忽略！

　　4.Cooling down就是放松？

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