注意避免运动损伤
是健身的必修课
如果你是运动“小白”
在变身“刘畊宏女孩”前
不妨先做一个运动风险筛查
▽
FMS（功能性动作筛查）
就是有效且简单的方法
让你迅速自查
你与“刘畊宏女孩”的适配度
通过FMS七个动作
进行运动风险筛查
能帮助你避免运动损伤
FMS全称Functional Movement Screen，即功能性动作筛查。主要通过7个基础动作模式找出动作模式中的缺陷，这些缺陷就是你可能产生损伤的薄弱环节，据此制订针对性的纠正训练方案，可避免多数运动损伤风险。
评价标准
每个动作满分为3分，根据图示，完成质量不良得1-2分，出现疼痛或者无法完得0分，双侧动作以得分低的计入总分，七个动作总21分，总分<14分说明有较大运动风险，不适宜开展高强度锻炼。那么，一起来看看是哪7个动作吧。
01
跨栏步
从双腿到单腿的模式是我们行走能力的基础，也是我们产生动力的力学基础。它展示了人们通过不断改变支撑基础来控制重心变换的过程。不同得分动作图示 ↓
这是一个正常的跨栏步测试，我们大腿能抬起超过90°，并且我们身体能够保持平衡与稳定，没有出现任何失代偿情况。图中绳子的高度在我们的小腿胫骨粗隆的位置。
02
举臂下蹲
深蹲是一种基础的动作能力。通过双腿对称蹲的动作模式，来降低/控制我们的重心。有时候深蹲也可以是休息时的姿态。深蹲的动作模式是许多功能动作的组成部分。
在生活中，我们从地上抬起重物，从椅子上站起来，或是利用蹲姿进行休息，篮球运动员采用双脚起跳进行扣篮，随后的双脚落地动作等，都可以看到深蹲的动作模式。
不同得分动作图示 ↓
如果出现异常，会出现以下几种代偿动作：
一种是踮脚后跟的代偿，说明踝关节限制了下蹲的动作，可以通过在脚后跟垫置物体来缓解。
这是另一种代偿，由于髋关节、膝关节活动度不足所导致的下蹲不能，我们评分为1分。
03
直线弓箭步
弓步代表我们能够在分腿或非对称的脚部位置下降低重心的能力，经常在减速和变向时使用。这种模式要求我们像深蹲一样降低重心，但是以更动态的方式来进行。
在日常生活中，我们使用弓步或半跪姿来降低重心，例如在花园里拔出杂草或在地上捡起东西。我们使用弓步的模式来支撑自己，以便将沉重的物品放到地上，或是将抛锚的汽车推离道路。不同得分动作图示 ↓
代偿情况常见为后方膝关节可以触地，但身体不能保持直立。
另一种代偿情况是身体不能保持直立、无法保持平衡、后方膝关节无法接触地面等，得1分。
04
肩部灵活
上肢的交替运动见于步态活动以及其他许多动作和运动。在日常生活中，我们的搬运、推动、拉动、举过头顶，甚至行走的能力都受到上身交替模式和上肢移动和控制能力的影响。
做这个测试我们首先需要测量掌根到中指指尖的距离，评分标准以每个人的这段距离为标准。不同得分动作图示 ↓
05
主动直腿抬高
当我们走路和跑步时，自然地以交替的方式使用下肢。这是我们对侧运动的一部分，并平衡上半身的运动。交替的下肢运动模式是我们产生动力的动作基础。当我们走到车上，在自然小径上徒步旅行和爬楼梯时，它被用于许多日常活动中。
不同得分动作图示 ↓
06
躯干稳定俯卧撑
矢状面稳定性是许多运动的基础，上肢与下肢之间通过紧密的连接，能够支撑许多重要的活动。当我们在做俯卧撑训练或抬起一些重物时，我们使用这种模式来抵抗那些会使我们的躯干偏移的力。
该测试考虑男女在肩带和上肢力量上的差异，女性俯卧撑时手臂对准下巴即可；男性要求高，需要将拇指放在前额处。
不同得分动作图示 ↓
07
旋转稳定
当我们在身体的一侧进行推或拉以抵抗躯干旋转以保持一个位置时，我们会经历多维度反射性稳定的动作模式。当我们建立稳定或抵抗旋转以爬行、攀蹬、跑步、挥杆和投掷时，表现为旋转稳定，也就是我们常说的核心稳定性，该测试对核心能力进行量化，对运动表现提升具有很强的提示意义。
不同得分动作图示 ↓
在此我们要告诫大家：健身的方式和强度因人而异，讲究循序渐进。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人一开始很难跟上的高强度或者高难训练，训练期间容易出现动作模式错误，发力不正确，非但训练效果打折扣，还容易导致受伤。
最后我们还是那句话，
希望大家对待运动，
适度参与，久久坚持。
来源：厦门市国民体质监测中心、厦门体育编辑：林晗枝一审：李艺 二审：许晖 三审：康成林
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