今天我将给大家介绍12个方法，你可以用，如果你的力量遇到平台，提升力量是增肌的基础。在训练方面，它是最重要的因素，如果你的表现遇到平台，那基本可以确定你的计划出了问题，你的增肌就会跟着遇到平台。

　　第一，这一点也是最重要的，就是要有耐心，对这玩意要客观的认识，很多人认为自己遇到了力量平台，但事实上，他们力量仍在增肌，且速度还非常合理，记住，提升力量和增肌都是逐渐的过程，并且还越来越慢，哪怕是同样的重量，你每周多做一次，都是非常大的进步了，从长远来看，加起来相当多，所以别指望你的力量每次去健身房都有爆发力，这是一场马拉松，要慢慢磨，它是一丁点进步长期积累的。

　　第二，要非常仔细地跟踪你的训练表现，因为力量的提升非常缓慢，通常都是一个一个(做的次数)增加，想要尽量高效，你就需要做好笔记，否者很容易走死循环，所以写下你做的动作，用的重量和做的次数，目标是逐渐提升这些数字，别光靠脑袋记，好记性不如烂笔头，那样每次你去健身房，都清楚地知道自己上次做了什么，然后这次该做什么，这样好进步，这一点非常重要，它极大影响你能否渐进负荷，所以精确地做好跟踪吧。

　　第三，营养方面，如果你力量提升停滞了，一个非常简单的方法，你也许需要，那就是多吃一点，记住，随着你举的重量越来越大，肌肉越来越多，你身体就需要更多的热量，不光是维持你己有的，也是为了让你更进一步。所以如果你力量停滞了，体重很久都没变了，有时，稍微提升100~500千卡每天，正是你所需要的，好重新取得进步。

　　第四，确保至少安排一些低次数的训练，只要有渐进负荷，你几乎在所有次数范围下都能增肌，但如果你都是专注高次数，例如10~12次，那立马安排一些低次数的吧，例如5~7次，因为这个范围不只能刺激肌肥大，在提升力量方面也快得多。

　　第五，是增加组间休息的时间，如果你的目标是最大化肌肉和力量，那你就不该轻视每一组，你要让每组都有最好的表现，匆忙去做下一组，不让自己从上一组中完全恢复，就正好违背你的目标，小重量的孤立动作，休息短点倒可以，但大重量的复合动作，60~90秒是不够的，但是建议至少休息2分钟，基于动作甚至可以休息3~4分钟，如果你想要最好的效果，不是说每组都要遵守一个固定的时间，而是要听从自己的身体，根据其需要来休息，让身心都感觉OK，以最好的状态迎接下一组。

　　第六，执行一套正确的热身，这不只帮你避免伤病，还对你的力量表现有直接影响，热身的组成部分，包含最重要的重量过渡组，建议在每个主要的复合型动作前都要做，那意味着从非常轻的重量，高次数开始，然后逐渐增加到大重量低次数，直到进入最大训练重量，这会点燃你的神经系统，让你适应动作，帮你构建大脑与肌肉的链接，如果你做对了，你应该会更强壮，想比直接跳入正式组，一个很好的模板是，先用正式组的50%做7次，然后75%做3次，最后100%做1次，之后就做第一个正式组。

　　第七，不要过度做有氧，不只是通常的健身房有氧，任何有氧，包括那些户外的都要少做，记住，你不在健身房的时候，就是身体恢复的时候，运动做的太多，肌肉就会被破坏得越多，从而需要更多时间来恢复，还会利用更多资源那会让增肌和增力变得困难，所以如果你的目标是增力，那每周2~3次有氧就最多了，永远别在练前做有氧，因为那会影响你的举铁表现，并且算上其它体力活动，像是打球，户外活动什么的，因为这些也算是有氧运动了。

　　第八，如果你除了健身之外有些不可避免的活动，已经积累了疲劳，那你可以试着减少举铁的容量，你没必要去做超大的训练容量，来增力增肌，如果你做的太多，只会超过自己的恢复能力，尤其是你营养和其他方面还跟不上，所以如果你增力已经停滞，看不到进步，你可以减少整个举铁容量，看看有没有帮助，那可以是5次训练降为4次，或4次降为3次，或减少每次训练的容量，总的来说，大肌群每周做8~15组，小肌群4~8组，通常就够了，只要你绝大多数组都做到还有1~2次力竭。

　　第九，安排降载周，这意味着，要么继续训练，但把所有动作重量减少50%，或直接拿一周完全休息，建议每隔6~12周，就来个降载周，因为这能让你的神经系统，关节和肌肉，从你先前所有的训练中完全恢复，这能助你预防平台期，从长远看，会让你获得更多力量。

　　第十，搞好睡眠，睡眠对你训练表现的影响非常大，短期睡眠不足也许不是什么大问题，但如果长期那么搞，必定会影响增力，尤其是你重量越做越大，所以确保你要得到充足的睡眠，充分的休息，至于量是因人而异，通常是7~8小时，该范围适合大多数人，你还要提升睡眠质量，那也是非常重要的。

　　第十一，试着变换你的动作，如果你前面提到的都用了，还不管用，你还能做的，就是换别的动作一段时间，来重启进步，比如说引体换成下拉，或杠铃卧推换成哑铃卧推等等，就是同样的动作模式，但用不同的工具，或用不同的角度，然后去提升那动作一段时间，再回来练之前的动作，或又换成其他动作。

　　第十二，这个是额外的提示，结合基础的训练前补剂，能让你有额外的优势去突破力量的屏障，获得新的进步，你无需任何疯狂或夸张的玩意。

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