肌肉享有“生命发动机”的称号。人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块，拥有适量的肌肉是身体的保障。
自重训练，即只使用自身体重作为阻力进行的锻炼，不需要其他器械，十分适合刚刚进行力量训练的新手。
受访专家：
浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮
西安体育学院健康科学系教授 苟波
北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆
本期编辑：王冰洁
12个动作刺激全身肌肉
针对身体的主要肌肉群，自重训练各有其最合适的动作。
No.1 胸部
适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。
移动式俯卧撑
先完成一次俯卧撑，将右手和右脚向身体右侧同时移动一步的位置，左手和左脚跟上移动；在此处再做一次俯卧撑；再移回起始位置做俯卧撑；如此反复。每侧5次为一组，完成3组。
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胸部挤压
双脚分开与肩同宽；双手放于胸前，肘关节弯曲呈直角；双手并拢，靠向胸部，尽可能地用力挤压胸部肌肉，然后放松；30秒内重复此动作。
No.2 臂部
锻炼臂部肌肉能帮助女性塑造优美的肩部曲线，让男性看上去更加强壮。
前臂平板支撑式
做好俯卧撑的准备姿势，双肩位于双手正上方；双腿向后伸直，让身体从头部到脚后跟呈一直线；先把左肘向下放低，然后放低右肘；保持此姿势15秒，然后伸直双臂，返回起始位置；重复做10次。
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三角形俯卧撑
呈平板支撑的准备姿势，双手位于胸部正下方，食指和拇指成一个三角形做俯卧撑，当胸部到最底端时停顿片刻，然后返回起始位置；12次为一组，完成3组。
No.3 背部
背部肌肉强壮的人，往往更不会弯腰驼背，有助于塑造更好的体态。
鸟犬式
双手和双膝放在健身垫上，双手位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；右臂向身前抬起，左腿向身后抬起，并平行于地面，保持片刻，然后返回起始位置，换对侧做；每侧15次为一组，完成2组。
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超人T字式
俯卧，双臂向身体两侧展开，呈T字型；将胸部和双臂抬离地面，在动作的最高点停顿片刻，然后返回起始位置；15次为一组，完成3组。
No.4 腹部
不少人希望拥有“马甲线”。这不仅为了美观，对于女性来说，腹部肌肉更强，还有助于防止骨盆前倾，稳定腰椎和骨盆。
自行车式卷腹
仰卧，双手放于脑后，将肩胛骨抬离地面；右膝靠向胸部，上半身转向右侧，用左肘靠近右膝；接着左膝靠向胸部，上半身转向左侧，用右肘去靠近左膝，就像在空中骑自行车一样；连续做30秒为一组，做2组。
侧支架式
侧躺，支撑身体的一个前臂弯曲，呈直角；胸部和上半身抬离地面，伸直双腿，尽量让身体呈一直线，然后将臀部抬离地面，保持30秒，换对侧；每侧做3组。
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No.5 腿部
腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。
反向箭步蹲
双脚合拢站立，右脚向后迈出一大步；放低臀部和右膝，右膝弯曲呈直角，脚后跟抬离地面；双手在胸前握住；与此同时，左侧腿弯曲呈直角，膝盖的位置不要超过左脚；保持后背挺直，双眼目视前方；左侧脚后跟蹬踏地面的同时，用力挤压臀肌、股四头肌和小腿肌肉，右腿向前收回；还原，换对侧；每侧各做10次为一组，完成2组。
驴踢腿
双手和双膝放在健身垫上，下颌靠向胸部；把左腿向上抬12次，不要拱背和移动臀部，然后换对侧，每侧完成3组。
No.6 全身肌肉
有些动作看起来简单，其实每次都调动了全身大部分肌肉。
波比式
双脚分开与肩同宽；放低身体，呈深蹲姿势，双手放在身前的地面上；双脚向后跳，呈平板支撑的姿势；双脚向前跳回，垂直向空中跳起；10次为一组，完成3组。
登山式
呈平板支撑式的准备姿势，将右腿抬离地面，右膝靠向胸部中间的位置；右腿返回起始位置，换对侧；连续做30秒为一组，完成3组。
任一部位的肌肉进行力量训练后，需要48小时的休息时间。建议胸、背、腿等大肌肉群，一周锻炼一次；臂、腿、腹肌等小肌肉群，一周锻炼两次。
4类人各有侧重点
虽然练肌肉对每个人来说都有好处，但男女老少各有各的侧重点。
男：腰腹是重点
到了40岁，男人必须要练肌肉了，可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。
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女：练出曲线美
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。
经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。
老：没事多练腿
“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量，改善身体成分。
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老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
少：18岁再开始
很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。
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