最近几年，像“损伤前康复”和“损伤预防”这类词语普遍出现在训练计划的目标清单当中。体育运动涉及如此众多的损伤，任何人也无法保证完全避免。专注于减少损伤发生的概率和降低损伤的严重性是更为实际的做法。

　　尽管不可能避免所有的损伤，减少损伤发生的概率仍然是进行核心部位训练的一个重要原因。强健有力的核心能够获得并保持对身体的控制力，帮助控制髋部和脊柱的活动，或者控制通过核心部位的力量传递。

　　

　　所有扭曲的姿势模式都对人体动力链的完整性有影响，这反过来会导致肌肉发展失衡和关节功能障碍。上交叉和下交叉综合征是两大元凶。上交叉综合征是以耸肩和没精打采的姿势为特征。由于肱骨头在关节盂中的位置变化，上交叉综合征会导致肩部退化，甚至可能引起呼吸障碍。下交叉综合征更多的是骨盆过度前倾为特征，导致腰椎弯曲度增大。

　　

　　在细胞层面，这些综合征会导致个体肌肉纤维或肌肉纤维束长度与张力关系的变化。简单地说，最佳的肌肉纤维长度与张力的关系是指在肌肉产生最大力的情况下的长度。如果这个关系改变了，产生的力就会降低，带来的失衡会导致运动模式的不协调和低效率，因此成为人体动力链上的一个薄弱环节。

　　每个纤维深处是肌节，包含肌丝（肌动蛋白和肌球蛋白），在彼此的上方滑动。当肌丝排列整齐时，长度与张力的关系最佳。如果这些纤维被撕开或互相挤压在一起，肌肉就处于一种虚弱状态。核心部位的整体性可以修正肌节的问题，帮助调整这些部位，增加身体结构的效率，并且提高神经肌肉的控制力。

　　

　　例如，一个垒球投手的肩关节姿势不佳最终将导致肩关节周围的软组织受伤，紧接着的生理反应就是出现炎症。我们可以通过皮肤表层的热量感受到它（在有些情况下，可以看到肿胀）。这引起了身体的保护机制，周围肌肉的紧张感增加（通常以痉挛的方式表现出来），然后整个部位变得僵硬。

　　之后，这种紧张导致软组织形成无弹性粘连（或结节），反过来改变了肌肉纤维长度与张力之间的关系。一旦发生这种情况，正确的肌肉发力顺序就会丧失，从而导致身体的生物力学机制发生改变和出现更多损伤。

　　

　　因此，积累性损伤循环会持续下去。使用一个经过慎重考虑的核心训练计划有助于避免日常的许多疼痛的发发生。对于处于缩短状态或高张力状态下的肌肉，必须为其实施一个健全的柔韧性训练，来改善肌肉的初长度。

　　一旦肌肉长度恢复到合适的水平，一个合理的核心力量训练计划将有助于保持最佳的肌肉纤维分布。增强拉长的肌肉对恢复肌肉合理的长度与张力关系也是如此。

　　

　　肌肉的缩短可以通过实行合理的关节活动度训练或柔韧性的训练，加上整体的核心训练进行解决。拉长的肌肉基本上可以通过在每次训练期间不断专注正确的基础姿势和改正关节位置进行调整。

　　从纯粹的生理学观点来说，所有健身和运动表现的关键在于足够强大的核心部位、动态平衡，以及功能控制力。受伤是运动中不幸的现实，我们应该有所准备并利用合理的计划正面应对它。虽然核心部位不可能与每次受伤有直接联系，但是可以通过科学地训练这个至关重要的身体部位而消除许多常见的损伤，或大幅降低损伤的严重性。

　　超过80%的成年人在生活中不时会遭受下腰背疼痛的困扰。研究显示，患有慢性下腰背疼痛的人，其深层核心稳定肌的活动性降低，尤其是腹横肌、腹内斜肌、盆底肌、多裂肌、膈肌，以及深层竖脊肌。如果肌肉组织十分虚弱无力，整体的核心训练计划就应该从增强深层稳定肌开始，然后通过稳定到力量再到爆发力的训练的形式，系统地进入外部运动肌的训练。

　　

　　膝盖前部疼痛通常称为髌股关节综合征、髌骨位置紊乱，或者髂胫束肌腱炎。不管是那种问题，传统的治疗方案都仅仅关注和围绕膝盖本身进行；最终这些努力被证明是无效的。最近发现，髋关节的位置跟股骨有关，因而是膝关节疼痛的主要因素（踝关节力线问题同样对膝盖具有毁灭性影响）。这种关联直接反作用于核心部位，因为附着在股骨上和控制股骨的肌肉都位于核心部位。

　　三大臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）具有使股骨内旋、外旋以及外展的能力。臀肌有可能受到一些因素的影响，导致它们不能发挥主要功能。这些因素可能包括陈旧性损伤、不正确的训练，以及在某些情况下的生理性适应等。这些情况会导致各种各样的功能抑制活动，使其他相对而言能力欠缺的肌肉在完成自身任务的同时协助臀肌完成艰难的工作，这种情况通常叫作代偿。

　　

　　例如：大部分人群通过弯腰来代替本应屈髋的姿势，多年如此。由于他们已经习惯了这个姿势，他们的屈髋肌变得紧张。从生理上来说，他们的中枢神经系统不断向屈髋肌发送缩短的信号，这就会导致代偿。同时，臀肌拉长使其处于虚弱或低效率姿势中。

　　臀肌的主要功能是髋关节的伸展，当需要快速伸展髋部，此时他们的臀肌不能够过多地协助伸髋，所以身体召唤腘绳肌进行协助。当腘绳肌具备较好的能力，可以帮助运动时，就会成为主要的运动肌。所有这一切将给那些对活动任务没有充分准备的肌肉带来过重的负担，通常引起的结果就是腘绳肌拉伤。

　　

　　核心部位显然不是所有损伤的根源，但是核心部位的薄弱或功能不佳或许会导致损伤加剧。通过有效的核心部位训练，身体的许多其他部位也可以得到发展。例如，足踝扭伤与臀肌功能障碍有关，下腰背痉挛很有可能与梨状肌（整齐地排列在臀大肌下方）的长期紧张有关。

　　所以，正如我们所看到的，人体动力链可以按两种方式进行工作：从积极地提高功能和运动表现的角度进行工作、向引起受伤的方向进行工作。

　　传统的核心部位训练方法是分离出某一个单独的部位进行训练，结果就是训练计划的目的在于，以一个单独的方式强化某一部位，导致只有特定的部位单独地得到强化。这是基本的失误。没有把核心部位作为一个整体来提高功能和效能，身体各部位之间没有足够强大的衔接，就会带来徒劳的运动以及可能出现损伤的结果。

　　

　　过度训练腹横肌、腹外斜肌和竖脊肌，忽视了深层稳定肌，从而导致脊柱产生多余的活动。通常这种不必要的多余活动会引起疼痛或损伤。传统的仰卧起坐对脊柱施加的压力约为3300牛（等于330千克），美国职业安全健康局已确定下腰背所能承受压力的极限为3300牛，在这个水平范围内进行反复负荷工作，受伤的概率很高，但这只是每做一次仰卧起坐所施加在脊柱上的压力。

　　当我们制定训练计划时，利用科学研究成果指导我们的决定十分关键。虽然我们已经对人体有了更深一步的了解，但是仍然需要意识上的重大转变，以替换过去的陈旧观念，用开放的心态拥抱新发现的知识。

　　部分图片来源于网络

　　本文摘自《核心体能训练》  

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