怎么锻炼腹肌？6个动作，帮你抹平大肚子，练出马甲线

怎么锻炼腹肌？6个动作，帮你抹平大肚子，练出马甲线

2024-10-31 20:01

　　一般我们在街上看到路人，最能一眼记住的就是大肚腩的人了。那么减肥的人，最主要的也是因为肚腩的问题，想要减掉，却很难减掉。

　　为什么肚子上的肉那么多？

　　主要就是内脏脂肪过多导致的，由于日常我们总是坐着或者吃的东西过于油腻，脂肪就会在我们体内寻求“最稳当”的部位存储，也就是腹部上的赘肉，所以肚子上的肉越来越突出。

　　那么，怎么减掉肚腩也是个难题。毕竟全身上下最难减掉的，就是腹部脂肪。你需要选择科学的减脂方法，让自己的肚腩平坦下来。

　　那么你首先要做到的就是：控制饮食热量的摄入，再配合适量的运动，然后加大腹部脂肪的燃烧，从而使肚子平坦下来。

　　想要减掉大肚腩，就如上述所言这么简单。那么减掉大肚腩，就是在控制饮食的前提下，多做运动就能够减掉了。

　　可实际上很多人都不知道怎么运动，如果只是一味地坚持跑步的话，虽然也有燃脂的作用，可是没跑上个3个月，腹部脂肪是很难减掉的，而腹部肌肉更难出来。

　　因为有氧运动主要是瘦四肢，而不是减掉了肚子上的肉，所以肚腩也减得慢一点，但是坚持就能减掉肚腩。

　　建议每周4次以上的有氧运动，每次40-60分钟，从慢跑逐渐过渡为变速跑。

　　那么，针对性的做腹部运动，会不会有效地虐出腹肌？

　　当你的体脂率下降之后，你的身体脂肪的含量就比较少了，这个时候你可以针对性的腹肌训练，就能有效地让你的腹部肌肉线条更加明显的，也就是大多数人追求的马甲线或者腹肌。

　　那么最正确的是独自平坦下来的方式就是：控制饮食+有氧运动（为主）+腹肌训练（辅助），最有效地能在短时间内让你拥有马甲线/腹肌。

　　想要练出马甲线/腹肌虽然不难，但是，要全面地练出好看的腹部肌肉线条，确实非常难。

　　主要是我们腹部的肌肉是由多个肌群组成的，比如上腹肌肉、下腹肌肉以及腹外斜肌等，这都是我们要需要训练到的，单一的卷腹动作并不能让你练出好看的腹肌。只有多角度刺激，你才能出现好看的马甲线/腹肌。

　　下面这张图，你可以看到腹部肌肉的分布。

　　根据运动训练，能够刺激肌肉生长的原理，我们需要针对性的选择需要刺激到的肌肉部位，进行对应的动作选择。

　　所以，腹肌训练动作，实际上不需要多，能够对目标肌肉完整地刺激就可以，也就是我们通常说到的腹横肌、腹直肌以及腹斜肌。

　　今天笔者分享的这6个动作，可以有效地针对这几个部位的肌肉进行刺激，让你的马甲线/腹肌重现。

　　第一个动作、仰卧抬腿（4组，每组15次）

　　第二个动作、仰卧下卷腹（4组，每组15次）

　　第三个动作、两头起（4组，每组15次）

　　第四个动作、卷腹（4组，每组15次）

　　第五个动作、俄罗斯转体（4组，每组15次）

　　进行动作前要注意到的几个点：

　　1、无论是体脂高还是正常的体型，都要把体脂率降下来再进行本组动作，才能有效地塑形。

　　2、适当的休息也很重要，不要一味地追求练习，肌肉的生长也需要时间的恢复。

　　3、动作的过程，你感受到腹部肌肉的发力，动作不需要快。